De 5 Beste Billen Vergrotende Oefeningen
Om je billen groter en gespierder te krijgen is het beter om oefeningen te gebruiken met gewichten in plaats van alleen je lichaamsgewicht. Bilspier oefeningen zonder gewichten zorgen wel voor strakkere billen, maar de oefeningen met gewichten (in de sportschool) zijn beter voor spiergroei.
Van alle bilspier oefeningen die je in de sportschool kunt doen zie je hieronder de 5 beste oefeningen om snel grotere billen te creëren. Je kunt er ook voor kiezen om de video onderaan de pagina te bekijken voor extra demonstratie beelden.
#1. Abductor Machine
Dit apparaat is speciaal gemaakt om je bilspieren te trainen. De oefening die je erop doet uitvoeren is zeer effectief voor grotere billen creëren.
Zoals je op de afbeelding hierboven ziet is de uitvoering zeer eenvoudig. Een pomp in je bilspieren opwekken gebeurt al in je eerste set. Dit apparaat kun je in bijna elke sportschool vinden. Een absolute aanrader!
#2. Squats Glute Focused
Bij een normale squat trainen je vooral de bovenbenen en worden de billen best goed meegetraind, maar je kunt de oefening ook lichtjes aanpassen door het in de variant te veranderen waarbij je de billen extra intense traint.
Dit doe je net zoals de afbeelding hierboven presenteert door na het zakken helemaal omhoog te komen en de billen een extra squeeze te geven. Het extra aanspannen van de billen voordat je aan de nieuwe herhaling begint maakt een erg groot verschil.
Persoonlijk zou ik deze oefening het hoogste cijfer geven, maar net zoals de titel van dit blogbericht al aangeeft zijn deze 5 bilspier oefeningen allemaal van topklasse en zeer effectief.
#3. Hyperextension Glute Focused
Dit apparaat wordt normaal gebruikt om de onderrug en hamstrings te trainen waarbij de billen ook lichtjes mee worden getraind, maar net zoals met de vorige oefening (squats) kun je dit veranderen waardoor je billen intens en als primaire spiergroep worden getraind.
Bij het trainen van je onderrug kom je helemaal overeind, maar dat geldt niet voor wanneer je de billen traint. Om het een oefening voor billen te maken kom je tot op de hoogte dat nodig is om je billen goed en intens te kunnen aanspannen. Houd die positie voor 1 a 2 seconden vast en zak vervolgens weer omlaag om aan je volgende herhaling te beginnen.
#4. Cable Glute Kickbacks
Een fijne en zeer effectieve oefening op de kabelmachine. Met deze oefening train je één en al bilspieren.
Je ziet veel sporters een soortgelijke oefening (glute kickbacks) op een yoga mat uitvoeren. De beweging is ook hetzelfde, maar de Cable Glute Kickback is een veel effectievere oefening voor groei omdat je door de gewichten van de kabelmachine meer weerstand krijgt.
#5. Barbell Hip Thrust
Bij deze oefening laat je het gewicht op je middel rusten en leun je tegen het bankje aan, vervolgens kom je omhoog en span je je bilspieren zo goed als mogelijk aan en zak je weer terug naar de startpositie.
Het is een eenvoudig uit te voeren oefening, maar dat geldt eigenlijk voor alle 5 bilspier oefeningen. Ook dit is een oefening die voor veel sporters goed werkt en ze in staat stelt om grotere billen te creëren in korte tijd.
Hoe lang billen trainen voor resultaat?
Als je wekelijks je billen doet trainen dan zal resultaat na 4 weken zichtbaar worden. Na 3 maanden is het verschil ook voor anderen duidelijk te zien en vanaf 6 maanden kan je spreken over een indrukwekkende transformatie.
Om snel resultaat te krijgen is het belangrijk dat je consistent met je trainingen bent. Eén workout voor billen per week is al voldoende (2 is ideaal), maar zorg er ook voor dat je geen week overslaat.
Na een jaar consistent trainen kun je uitgaan van een mega transformatie, maar om die resultaten te behouden is het wel belangrijk dat sporten onderdeel is van je lifestyle. De gewenste resultaten zijn best snel te bereiken, maar blijven trainen is nodig om het niet kwijt te raken.
Hoe krijg je grotere billen zonder te sporten?
Je krijgt grotere billen zonder te sporten door meer te gaan eten. Zo kom je aan in gewicht en krijg je meer volume in je billen. Voor strak gevormde billen is een manier van sporten echter nodig.
Er zijn ook mensen die genetisch aanleg hebben en waarbij het dus op te merken is dat ze grote ronde billen hebben zonder er veel voor te doen. Net zoals het genetisch aspect ook bij andere spiergroepen voorkomt.
Als je grotere billen wilt zonder te sporten en je genetisch niet bent aangelegd (van nature grotere billen krijgen) + aankomen in gewicht door eten ook niet de resultaten bied die jij wilt dan is het aan te raden om sporten te overwegen.
Met name krachttraining heeft veel sporters grotere billen laten ontwikkelen, terwijl dat voor hen daarvoor nauwelijks mogelijk leek.
Als je alleen geïnteresseerd bent in grotere billen, dan hoef je niet uitgebreid alle spiergroepen te trainen. Je kunt aan 1 workout per week genoeg hebben om grotere billen te krijgen. In dit geval zou je maar 1 keer per week naar de sportschool gaan en de gehele training bezig zijn met oefeningen voor je billen en bovenbenen.
Dat lijkt goed te doen en het zou je niet het gevoel geven dat je veel met sporten bezig bent.
Is het goed om elke dag je billen te trainen?
Als het om krachttraining gaat is elke dag billen trainen niet aan te raden, omdat alle spieren voldoende rust nodig hebben om optimaal te herstellen en groeien. Gemiddeld hebben spieren 48 uur nodig om volledig te herstellen van een intense workout.
Twee of drie keer per week billen trainen is dus wel goed te doen als je de trainingen zodanig verspreid dat er voldoende rust tussenin zit. Elke dag dezelfde spiergroep trainen werkt juist averechts. Spieren herstellen niet waardoor de kans op blessures groter wordt en ook krijgen ze niet voldoende rust om optimaal te groeien met de voeding die je binnenkrijgt.
Bekijk hieronder de YouTube video die gemaakt is op basis van dit blogbericht. Als je de video leuk en behulpzaam vindt kun je abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je wekelijks nieuwe fitness video’s kunt bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
