Hoe kan je spierpijn verminderen na krachttraining?
Lichte spierpijn op de dag na je trainingsdag is te verwachten als je intensief sport, maar bij een aantal dagen spierpijn op rij spreek je toch al over langdurig spierpijn dat wellicht voorkomen had kunnen worden als je het lichaam gaf wat het nodig had. Spierpijn verminderen na je krachttraining wordt simpel met de juiste kennis. Hieronder volgen 7 actiepunten om spierpijn te verminderen.
1. Eet genoeg om te kunnen herstellen
Vooral beginners in krachttraining ervaren langdurig spierpijn, omdat ze niet voldoende eten. Dit gebeurt puur door een tekort aan kennis op het gebied van voeding. Om je spieren fatsoenlijk te herstellen en op te kunnen bouwen dien je dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor herstel aangezien ze de spieren van meer vocht voorzien en je energielevel op peil brengen. Een voorbeeld van ideale maaltijd die je helpt spierpijn te verminderen is vlees, vis of kip in combinatie met rijst en groenten.
2. Warming up voordat je start
Je brengt meer schade aan je spieren toe door te beginnen met krachttraining zonder warming up. Naast langdurig spierpijn loop je ook nog eens groter risico om iets te verrekken of geblesseerd te raken. Neem 5 tot 10 minuten de tijd om je lichaam op te warmen door middel van cardio of lichte rekoefeningen en je zult meteen merken dat je spieren veel soepeler bewegen gedurende je krachttraining. Warme soepele spieren beschadigen minder snel met als gevolg minder spierpijn.
3. Gebruik magnesium supplement
Dit kan wonderen doen als je spierpijn voorgoed wilt verhelpen. Net zoals calcium het stofje is dat je botten doet herstellen en versterken is magnesium het stofje dat de spieren helpt. Hoewel beide stofjes in bepaalde voedingsproducten zijn terug te vinden is de kans klein dat je voldoende binnenkrijgt, omdat het maar om hele kleine doseringen gaat. Kies daarom voor de magnesium supplement om je spierpijn te verhelpen. Er zijn ook potjes te verkrijgen met calcium en magnesium in de mix, wat ideaal is als je zowel je spieren als gewrichten gezond wilt krijgen en behouden.
4. Slaap voldoende
Ook dit is een mega oorzaak waarom veel sporters lang spierpijn hebben. Ze slapen niet genoeg. Tijdens je slaap gebruikt je lichaam de voeding die je over de gehele dag hebt gegeten om aan de herstel en opbouw van je spieren te werken. Met minder dan 6 uur slaap per dag verstoor je het herstelproces. Naast meer spierpijn ervaren zul je ook meer moeite krijgen met het opbouwen van spiermassa als je niet voldoende slaapt.
5. Neem een massage of warm bad
Een massage of warm bad helpt je met bloedcirculatie verbeteren. Zo doet voldoende water drinken trouwens ook! Een goed werkende bloedcirculatie versnelt het herstel en opbouw van je spieren en dankzij een snel herstelproces verdwijnt de spierpijn. Je kunt dus dubbel winnen door jezelf te verwennen met een heerlijke massage of een lekker warm bad.
6. Gebruik eiwitpoeder
De samenstelling van ingrediënten zorgt ervoor dat de eiwitpoeder een perfect voedingsproduct is voor het herstel van spieren. Zo biedt het product veel eiwitten in combinatie met aminozuren. Eiwitten heb je nodig voor spierherstel en opbouw en aminozuren versnellen de opname en verkleinen de percentage van verspilde eiwitten.
7. Minimaal 48 uur rust per spiergroep
Verdeel je workouts zodanig dat je elke spiergroep minimaal 48 uur rust kan geven, want dat is realistisch gezien genoeg tijd voor het lichaam om de spieren hersteld te krijgen. Ga dus niet 2 dagen op rij je rug trainen, maar doe bijvoorbeeld vandaag rug, morgen benen en overmorgen je borst. Als je de spieren gaat trainen voordat ze hersteld zijn maak je de schade alleen maar groter. Je kunt zelf aanvoelen of een spiergroep klaar is om getraind te worden. Als je vandaag je schouders wilt trainen maar je voelt daar nog steeds spierpijn, dan weet je dat een dag overslaan beter voor je herstel is en dat je vandaag dus beter een andere spiergroep hoort aan te pakken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Abonneer op ons YouTube kanaal voor fitness video's:
https://www.youtube.com/channel/UC9SuAtLIdRZTVX-2BIhDodA