Hoe maak je eiwit pannenkoeken?

eiwit pannenkoeken, eiwitrijk recept, proteine pannenkoeken, recept eiwit pannenkoeken -

Hoe maak je eiwit pannenkoeken?

Eiwit pannenkoeken wat door velen ook wel proteïne pannenkoeken worden genoemd zijn ideaal als ontbijt. Ze zijn gezonder en eiwitrijker dan normale pannenkoeken en als sporter heb je baat bij eiwitrijk eten, omdat eiwitten verantwoordelijk zijn voor de groei en herstel van je spieren. 

Ideaal aan eiwit pannenkoeken is dat ze voor de meeste sporters nog lekkerder zijn dan de standaard pannenkoeken en dat ze niet veel voorbereidingstijd vereisen. Ook kun je ze in vershoudbakjes bewaren en de volgende dag er evenveel van genieten.

In dit artikel deel ik de basic eiwit pannenkoek met je. Het is een simpel te volgen recept en we gebruiken er maar 4 ingrediënten (havermout, eieren, melk en eiwitpoeder) voor. Het is trouwens belangrijk om een blender te gebruiken, zodat je alle ingrediënten kunt mixen om een yoghurtachtige textuur te krijgen voor de perfecte pannenkoeken.  

Het is op deze manier al lekker genoeg, maar wanneer je ze vaker gaat klaarmaken kun je smaken eraan toevoegen die jij lekker vind. Zo kun je bijvoorbeeld stukjes fruit of chocola eraan toevoegen als je wat minder streng met je dieet omgaat.  

havermout - 1e ingredient

#1. Havermout

Het eerste ingrediënt is havermout. Doe 50 gram havermout als eerste in de blender. Als je geen portieverpakkingen hebt of geen idee hebt hoeveel 50 gram ongeveer is dan is het handig om een keukenweegschaal te gebruiken zodat je op 50 gram kunt uitkomen. 

eieren - 2e ingredient

#2. Eieren

Vervolgens voeg je 3 eieren toe. Als je strikt op je calorieën aan het letten bent dan kun je van de 3 eieren ook van 2 eieren alleen het eiwit (zonder eigeel) toevoegen. In het eigeel zit namelijk al het vet van een ei en dat is per ei 6.7 gram vet. Als dat voor je meevalt of je aan het bulken bent is het alleen maar goed om ze erin te laten, want naast vet brengen ze ook extra eiwitten met zich mee.

melk - 3e ingredient

#3. Melk 

Als derde ingrediënt voeg je 150 ml melk toe. Dit is om de pannenkoeken romig, zacht en luchtig te krijgen. Als je allergisch bent voor melk kun je ook sojamelk of amandelmelk gebruiken. 

eiwitpoeder - 4e ingredient

#4. Eiwitpoeder

Als vierde en laatste voeg je 2 scheppen eiwitpoeder (1 serving) toe bovenop de rest van de inhoud in de blender. Eén serving eiwitpoeder zorgt gemiddeld voor 30 gram eiwitten, maar met de andere ingrediënten erbij worden de 40 gram eiwitten gepasseerd. 

Eiwit pannenkoeken recept:
Havermout 50 gram
Eieren 3 stuks
Melk 150 ml
Eiwitpoeder 2 scheppen

Hoewel eiwitpoeder het ingrediënt is die we gebruiken om de pannenkoeken eiwitrijk te maken brengen alle ingrediënten een goede dosis eiwitten met zich mee. Dit is ideaal voor jou als sporter, omdat eiwitrijk eten ervoor zorgt dat je spieren optimaal herstellen en ontwikkelen. 

eiwit pannenkoeken recept voor sporters

Eiwit pannenkoeken zijn in de bodybuilding wereld erg populair. Bodybuilders zijn snel verkocht als ze kunnen genieten van een lekkere maaltijd die ook nog eens gezond is en ze in shape houdt. Een ideale maaltijd voor in de ochtend als ontbijt.

Als je een sporter bent die flinke spiermassa wilt opbouwen is het aan te raden om elke maaltijd minimaal 30 gram eiwitten binnen te krijgen en met eiwit pannenkoeken haal je dat makkelijk. Voor optimale spiergroei is het namelijk aan te raden om dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. 

Stel dat je een lichaamsgewicht van 75 kilo zou hebben dan zou je een minimum hebben van 150 gram eiwitten per dag. Om dagelijks boven de minimale grens uit te komen kun je dus inzien dat het belangrijk is om elke maaltijd te laten bestaan uit minimaal 30 gram eiwitten.

Extra smaken toevoegen aan eiwit pannenkoeken

De meeste mensen vinden het fijn om een zoete smaak toe te voegen aan de eiwit pannenkoeken. Wat je eraan toevoegt hangt af van wat jij lekker vind en welk type dieet je aan het volgen bent.  

Voor droogtrainen/vetverlies:
Suikervrije stroop
Stukjes aardbeien
Blauwe bessen
Een banaan
Yoghurt met smaakje 

Hierboven zie je 5 voorbeelden die prima opties zijn voor als je de eiwit pannenkoeken zoeter wilt maken zonder de calorieën al te hoog op te schroeven. Het is lekkerder om deze niet erbij te bakken, maar bovenop je eiwit pannenkoeken te plaatsen nadat ze klaar zijn.

Voor bulken/sneller aankomen:
Alle fruitsoorten
Pindakaas
Chocolade
Honing
Stroop

Ook al ben je aan het bulken om sneller te groeien dan zijn de opties van droogtrainen ook perfect om te gebruiken, maar als je de calorieën wilt verhogen en/of dol bent op de hierboven beschreven smaken dan zijn dat prima producten om je eiwit pannenkoeken nog lekkerder te maken. 

Ook hierbij geldt dat het lekkerder is om de zoete producten na het bakken erop te plaatsen en niet mee te bakken in de mix met de basis ingredienten. 

Wat kun je nog meer maken met eiwitpoeder?

Als sporter die eiwitrijk wilt eten om spiermassa op te bouwen is eiwitpoeder een erg behulpzaam product. Je kunt het het toevoegen aan meerdere recepten om je maaltijden/snacks meer eiwitten te laten bevatten. Hieronder volgen een aantal voorbeelden die in de bodybuilding wereld veel worden gebruikt:

Eiwitpoeder mogelijkheden:
Als onderdeel van smoothie/shake
Toevoegen aan yoghurt/kwark
Als onderdeel van broodrecept 
Toevoegen aan recept van muffins/wafels
Eiwitrepen en eiwitrijke koekjes maken
Door melk roeren voor je cereal/muesli 

Dit waren een aantal opties waar eiwitpoeder vaak een onderdeel is van het recept. Hoe je deze maaltijden/snacks klaarmaakt kun je opzoeken via Google, maar je kunt ook de blog op onze website blijven volgen of onderaan deze pagina abonneren op het YouTube kanaal van The Hungry Elite. We zullen namelijk regelmatig eiwitrijke recepten publiceren. 

Het draait bij ons als grootste fitness academy van de Benelux vooral om gezond eten, sporten en mindset. Dit zijn dan ook de onderwerpen waar we wekelijks waardevolle informatie over zullen delen en ons best doen om alle vragen te beantwoorden die ons publiek stelt.  

 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Soortgelijke Blogberichten

Kan je geld verdienen met fitness?
Jazeker! Fitness vormt een gigantische industrie met enorm veel mogelijkheden. Veel mensen denken meteen aan personal...
Lees meer
Is pre workout slecht voor je?
Of een pre workout slecht voor je is hangt af van welke ingrediënten er in de pre workout zitten en hoeveel je gebrui...
Lees meer
De 5 Beste Billen Vergrotende Oefeningen
Om je billen groter en gespierder te krijgen is het beter om oefeningen te gebruiken met gewichten in plaats van alle...
Lees meer

Tags