Hoe verbrand je vet en geen spieren?
Je verbrand vet en geen spieren als je eiwitrijk eet, regelmatig aan krachttraining doet en op een rustige tempo (ongeveer een halve kilo per week) doet afvallen in plaats van het extreem snel willen doen. Hoe extremer je het gaat aanpakken, hoe groter de kans wordt dat je spiermassa gaat inleveren.
Vet verbranden zonder spiermassa te verliezen wordt ook wel droogtrainen genoemd. Dit is een proces die veel wordt gebruikt door bodybuilders om zich klaar te stomen voor een competitie show. Ze gaan onder hun caloriebehoefte zitten, maar blijven de eiwitinname hoog houden. Het is vooral de koolhydraten die flink omlaag gaan.
Hieronder volgen de 4 belangrijkste punten om vet te verbranden met behoud van spiermassa. Dit zijn de 4 punten die door professionele bodybuilders wordt gebruikt, maar die ik zelf ook meerdere keren succesvol heb gebruikt om op natuurlijke wijze droog te trainen. Om mijn foto’s te bekijken kun je op Google, Social Media of onze website zoeken naar de naam ‘’Badreddine Boutaybi’’.
#1. Niet extreem snel afvallen
Extreem snel afvallen is voor de meeste een aantrekkelijke methode, omdat iedereen snel resultaten wil zien maar het is om meerdere redenen niet de beste manier om af te vallen.
Als het vetpercentage op tempo daalt schakelt het lichaam automatisch naar verdedigingsmodus en wordt het doel tegengewerkt. Het lichaam levert liever spier dan vet in om te overleven. Ook wordt het met een extreme calorieën tekort moeilijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen waarmee je lichaam de spiermassa kan onderhouden.
Ook voor mensen die vet willen verbranden zonder iets te geven om spiermassa is extreem snel afvallen niet gunstig. Zo vergroten ze bij extreem snel afvallen de kans op slappe loshangend huid en het jojo effect. Dat wil zeggen dat na een extreme aanpak de kans groot is dat je een terugval krijgt en jezelf compleet laat gaan in het eten van ongezond voedsel.
Wat is een goed tempo om af te vallen?
Een gezonde snelle tempo om af te vallen met minimale risico op spierverlies is een halve kilo per week afvallen, wat te bereiken is door 500 tot 600 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte te zitten.
Als je flinke overgewicht hebt waarbij je bijvoorbeeld 20 tot 40 kilo lichaamsgewicht te verliezen hebt dan kun je de tempo iets verhogen, omdat het automatisch sneller zal gaan zodra je gezond begint te eten en niet meer extreem veel calorieën dagelijks binnen krijgt.
Als maximale grens kun je 1 kilo per week afvallen aanhouden, wat te bereiken is door 1100 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen. Bij meer dan 1 kilo per week afvallen wordt de kans op spierverlies groot en is het dus af te raden aan sporters die maximale behoud van spiermassa willen.
Om er zeker van te zijn dat alles goed loopt en de cijfers kloppen kun je het beste een fitness voeding app gebruiken zoals bijvoorbeeld MyfitnessPal. Met de app kun je ten alle tijden in een overzicht zien wat je hebt gegeten en hoeveel calorieën dat zijn. Zo krijg je controle over je inname en dus ook over de resultaten die zullen volgen.
#2. Eiwitinname hoog houden
Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, aangezien eiwit de voedingsstof is die verantwoordelijk is voor de opbouw, onderhoud en herstel van je spieren. Door genoeg eiwitten te eten verklein je de kans op vermindering van spiermassa.
Je krijgt genoeg eiwitten binnen als je de minimum passeert van 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je een lichaamsgewicht hebt van 80 kilo dan is het minimum 160 gram eiwitten per dag. Dit is de methode die al tientallen jaren in bodybuilding met succes wordt gebruikt.
Als je aan het afvallen bent, de calorie inname een flink stuk lager is en je ook nog eens niets wilt inleveren van je spiermassa dan is het zelfs beter om de minimum naar 2.5 tot 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te brengen. Dit omdat de kans groter wordt dat je wat eiwitten zult verliezen aangezien je lichaam de eiwitten ook kan gebruiken voor energie bij een tekort aan koolhydraten en vetten.
Door de extra inname van eiwitten zul je zelfs bij verlies van een percentage eiwitten nog steeds genoeg hebben om je spiermassa te voeden en te onderhouden. Vooral de inname van koolhydraten en ongezonde vetten (dus niet eiwitten) zal naar beneden moeten om de calorie inname laag te houden zodat je kan blijven afvallen.
Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten per dag om af te vallen?
Ook het gebruik van de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per dag is belangrijk om af te vallen zonder spierverlies. Voor afvallen met behoud van spiermassa is het goed als je dagelijkse intake voor 50% uit eiwitten bestaat, 30% komt vanuit gezonde (onverzadigde) vetten en 20% komt vanuit gezonde (complexe) koolhydraten.
Op de afbeelding hieronder zie je de verschillende verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten op basis van het doel dat iemand zou willen bereiken.
Om de tabel volledig te begrijpen is het belangrijk om te weten dat elke gram koolhydraat voor 4 calorieën telt, elke gram eiwit levert ook 4 calorieën op en elke gram vet brengt maar liefst 9 calorieën binnen. Stel dat je 100 gram van elk zou hebben dan krijg je:
100 gram koolhydraten = 400 calorieën
100 gram eiwitten = 400 calorieën
100 gram vetten = 900 calorieën
Stel dat je dagelijkse calorie inname 2000 is en je zou kiezen voor een split van 50% eiwitten, 30% vetten en 20% koolhydraten dan zou je in gram uitkomen op:
50% eiwitten = 250 gram eiwitten
30% vetten = 67 gram vetten
20% koolhydraten = 100 gram koolhydraten
Zoals je hebben kunnen zien is de grootste verandering van bulken naar droog trainen dat de koolhydraten omlaag gaan en de eiwitten omhoog gaan. De inname van vetten blijft hetzelfde en in beide gevallen is het de bedoeling om je vetten voornamelijk te laten bestaan uit gezonde (onverzadigde) vetten om in shape te blijven.
#3. Regelmatig krachttraining
De kans op spierverlies is erg groot als je stopt met trainen, maar het aanmaken van spiermassa is al helemaal uitgesloten als je niet traint. Er zijn meerdere sporten waarbij het mogelijk is om de spiermassa te behouden die je al hebt, maar als je meer spiermassa wilt opbouwen dan is krachttraining essentieel.
Door regelmatig aan krachttraining te doen komt er geen einde aan de ontwikkeling van je spieren. Je lichaam is dagelijks bezig met het onderhouden, herstellen en opbouwen van je spieren.
Om af te vallen zonder spierverlies is het aan te raden om 3 tot 5 keer per week aan krachttraining te doen. Minder dan 3 keer zou te weinig stimulans zijn en meer dan 5 keer per week zou averechts kunnen werken en voor overtraining zorgen aangezien je dagelijks is een calorie-tekort zit.
Als je aan het bulken bent eet je zodanig veel dat je ook op tijd kunt herstellen met 6 of zelfs 7 keer per week trainen, maar ook dan is het belangrijk om niet elke dag dezelfde spiergroep te trainen. Een spiergroep heeft na een intense workout ongeveer 48 uur nodig om volledig te herstellen.
Het is dus belangrijk om de spiergroepen te verdelen over de workouts zodat je regelmatig kan blijven trainen, maar elke spiergroep voldoende rust kan bieden. Om je een voorbeeld te geven volgt hieronder een goede verdeling van krachttrainingen om je spiermassa te behouden of zelfs verder op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent.
Bij 3 keer per week krachttraining
Workout 1 - Borst & Schouders
Workout 2 - Rug & Armen
Workout 3 - Benen & Buik
Om de vetverbranding te versnellen is het een prima idee om buiten je krachttraining workouts ook cardio te doen of gebruik te maken van activiteiten waarmee je extra calorieën kunt verbranden. Zorg echter wel voor voldoende slaap, zodat je lichaam de kans krijgt om goed te herstellen.
#4. Gebruik supplementen
Supplementen kunnen erg behulpzaam zijn als je vet wilt verliezen met behoud van spiermassa. Zo zijn bijvoorbeeld alleen al vitaminepillen extra hard nodig, omdat het lastig is om genoeg vitamines uit voeding te halen als je je in een calorietekort bevindt.
Om je te helpen aan beter een inzicht van supplementen die behulpzaam zijn in het proces van vetverbranding zonder spierverlies volgen hieronder de supplementen op een rijtje met daarbij uitleg van de hulp die ze je kunnen bieden.
- Vitaminepillen: Zorgt ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt ondanks een calorietekort. Dit is belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Zo kun je je goed blijven voelen tijdens het afvallen.
- Calcium & Magnesium: Zorgt voor het behoud van sterke botten en spieren. Erg belangrijk als je aan krachttraining doet en tegelijkertijd wilt afvallen. Herstel gaat sneller en beter met dan zonder.
- BCAA (Aminozuren): Zorgt voor een betere en snellere opname van eiwitten. Hiermee voorkom je dat eiwitten verspild worden en verbeter je de opbouw + herstel van spieren.
- Eiwitpoeder: Zorgt ervoor dat je makkelijk meer eiwitten binnen kan krijgen. Ideaal voor sporters die moeite hebben om voldoende eiwitten uit maaltijden te halen.
- Creatine: Zorgt voor meer kracht-vermogen in je spieren waardoor de prestaties tijdens krachttraining omhoog zullen gaan. Helpt meer bij spieropbouw en sterker worden, maar niet zo zeer bij afvallen.
- Fatburner: Zorgt ervoor dat je meer calorieën per minuut kan verbranden tijdens het sporten. Niet verstandig om het in de avond in te nemen, omdat het je slaap kan verstoren wegens een hoge cafeïnegehalte.
Niet elke supplement zal essentieel voor je zijn, maar het is goed om na te gaan op welk gebied je tekort komt om dat vervolgens aan te vullen met een supplement zodat je niets tekort komt en gezond kunt afvallen met behoud van je spiermassa. Klik op deze link om te bekijken welke kortingen op supplementen er vandaag zijn op de website van Body & Fit.
Voor meer behulpzame informatie op het gebied van afvallen en/of spieropbouw kun je abonneren op onze nieuwsbrief of YouTube kanaal welke hieronder staat aangegeven. The Hungry Elite publiceert elke week nieuwe content.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
