Hoeveel koolhydraten per dag eten?
Wat zijn koolhydraten? Koolhydraat is de voedingsstof die verantwoordelijk is voor de energie van het lichaam. Het is voor ons wat brandstof voor een auto is. Als je echter veel meer energie (koolhydraten) eet dan je lichaam nodig heeft veranderd het in vetopslag. Eet je te weinig koolhydraten dan merk je een tekort aan energie in je lichaam + het lichaam begint spiereiwit weg te nemen om dat als energie te gebruiken waardoor je dus ook spiermassa kwijtraakt.
Hoeveel gram koolhydraten per dag eten? Bij koolhydraten is dit voor elk persoon verschillend, omdat de hoeveelheid afhangt van meerdere factoren. Zoals bijvoorbeeld wil je afvallen of spiermassa opbouwen, hoe actief ben je dagelijks, doe je aan sport of niet, heb je zittend of fysiek werk, etc. Het ligt er dus aan hoeveel energie je lichaam verbruikt en wat je doelstelling is. Hieronder volgt een voorbeeld met uitgebreider uitleg, zodat je erachter kan komen hoeveel koolhydraten per dag voor jou geschikt is.
Voorbeeld: Mijn dagelijkse caloriebehoefte is 2000 per dag
(1 gram koolhydraten is 4 calorieën)
10% tot 30% - Indien ik mijn koolhydraten laag wil houden, omdat ik wil afvallen of te weinig energie gebruik wegens niet sporten of zittend werk verrichten kan ik het beste kiezen om van mijn totale calorieën (2000) 10 tot 30 procent te laten bestaan uit koolhydraten. Hoeveel gram koolhydraten zijn dat dan? Als we voor 20% kiezen is dat (20% van 2000) 400 calorieën en omdat 1 gram koolhydraten 4 calorieën is komen we uit op 100 gram koolhydraten per dag. Dit is aan de lage kant maar voldoende als ik dagelijks niet veel energie verbruik of probeer af te vallen.
30% tot 50% - Voor een normale koolhydraten inname kan ik het beste 30 tot 50 procent van m’n dagelijkse caloriebehoefte laten bestaan uit koolhydraten. Dit zijn percentages voor als je regelmatig sport en ook op je werk of in je vrije tijd genoeg beweging krijgt. Dit zijn ook de percentages waar de fitte/in shape sporters op zitten. Laten we zeggen dat 40% van m’n dagelijkse caloriebehoefte uit koolhydraten bestaat. Dat is (40% van 2000) 800 calorieën en aangezien 1 gram koolhydraten 4 calorieën is komen we uit op 200 gram koolhydraten per dag.
50% tot 70% - Als ik mijn koolhydraten hoog wil houden, maar nog wel op een gezond niveau dan kies ik voor 50 tot maximaal 70 procent koolhydraten. Dit zijn goede percentages voor als ik dagelijks sport, spiermassa wil opbouwen of dagelijks intensief/fysiek werk verricht. Laten we zeggen dat ik wil bulken/aankomen in spiermassa en voor 60% koolhydraten kies. Dat is dan (60% van 2000) 1200 calorieën en aangezien 1 gram koolhydraten 4 calorieën is komen we uit op 300 calorieën per dag.
Boven 70% koolhydraten is niet aan te raden en ook niet meer gezond ongeacht je levensstijl. Zowel suiker als vetopslag zouden in dat geval flink stijgen. Onder de 10% koolhydraten is ook niet gezond. Ook al zouden we met snel afvallen bezig zijn… we hebben toch minimale energie nodig om normaal te kunnen functioneren en de dag door te komen. Ga voor jezelf na welke van de 3 percentages het beste bij jouw doel en levensstijl passen en de resultaten volgen vanzelf.
Schrijver: Badreddine Boutaybi