Sporten tijdens RAMADAN om geen spiermassa te verliezen. 4 Tips! #ramadan
In de video hierboven geeft Badreddine Boutaybi 4 tips om spiermassa te behouden en zelfs wat extra op te bouwen tijdens de Ramadan. Je hoeft fitness absoluut niet te pauzeren in de maand van het vasten en in deze video wordt je uitgelegd welke tactiek je het beste kan gebruiken.
Als je de 4 tips op je gemak wilt lezen dan kun je hieronder verder gaan. Het zijn praktische tips die je meteen kunt toepassen. Als je vragen hebt kun je zowel op YouTube als onderaan deze pagina reageren in de comment-sectie.
#1. Plan je bulkfase in rondom Ramadan
Ga niet tijdens ramadan focussen op droogtrainen, maar laat Ramadan de eerste of de laatste maand zijn van je bulkfase.
Met een beetje vet als reserve geef je het lichaam de optie om daar energie vandaan te halen bij een tekort, in plaats van dat het je spieren gaat weg vreten voor energie.
Het lichaam zal bij een tekort of noodzaak er toch alles aandoen om ergens energie vandaan te halen en dat is gelukkig maar goed ook. Als het lichaam geen gebruik maakte van vetreserves of spiermassa dan zouden bijvoorbeeld de slachtoffers van een aardbeving niet langer dan 2 dagen onder het puin kunnen leven, maar er zijn slachtoffers die een week geen eten of drinken hebben gezien en nog steeds hier zijn om je het verhaal te vertellen.
Tijdens droogtrainen zonder Ramadan loop je al kans op spierverlies, laat staan tijdens Ramadan. Ook als je erover gaat nadenken... je kunt makkelijk 10 kilo vet kwijtraken in een paar maanden tijd, maar 10 kilo spiermassa opbouwen duurt minimaal een paar jaren. Dus ookal zou je wat extra vet opbouwen tijdens de Ramadan. Als je een beetje discipline hebt dan is dat 2 maanden later verdwenen.
Wanneer Iftar is aangebroken is het tijd om je lichaam power en brandstof te geven. Je wilt niet op dat moment gaan letten op je calorieen en magere dingen gaan eten. Droogtrainen kan energie-vretend zijn zonder de Ramadan. Met Ramadan erbij is de kans groot dat je je als een zombie gaat voelen.
Eet dus goed en flink in de uren dat je mag eten en geef het lichaam geen reden om aan je spieren te gaan lopen vreten. Na de Ramadan is het tijd voor die sixpack!
#2. Kies voor lekker eten waarmee je de eiwitten haalt
Om spiermassa te onderhouden en groei te stimuleren is het belangrijk dat je dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Dus stel dat je 80 kilo weegt dan ligt jouw minimale grens op 160 gram eiwitten per dag.
Het maakt niet uit of je dat over 5 maaltijden binnen krijgt zoals buiten de Ramadan of binnen 2 maaltijden eet tijdens de Ramadan. Als je het maar die dag binnenkrijgt.
Het enige waarom een verdeling over meerdere maaltijden idealer is, is omdat je stofwisseling sneller zal werken. Spierherstel en spieropbouw gebeurt toch voor het grootste gedeelte wanneer we slapen, dus laat de verdeling los en zorg er gewoon voor dat die eiwitten binnen komen. Als je tijdens de Ramadan gewoon de gewenste eiwitinname bereikt en voldoende slaapt is er niets aan de hand.
En waarom ik erbij zeg: Kies voor lekker eiwitrijke eten, is omdat het dan makkelijker wordt om al die eiwitten binnen te krijgen. Als je maar een paar uurtjes te eten hebt dan kan het een uitdaging worden om tussen de 150 en 250 gram eiwitten binnen te krijgen.
Producten als bijvoorbeeld magere kwark of kipfilet werken prima als je de hele dag door kunt eten, maar dit zijn niet de producten waarvan je denkt… laat ik er grotere porties van in 1 keer eten.
Lekkere gevulde wraps, warme eiwitrijke broodjes of barbeque met smakelijke sauzen zijn wel van die dingen waar je behoorlijke porties in 1 keer van kan eten. Met dit soort eten kun je zonder moeite tijdens de Iftar de eiwitinname-grens al passeren en zul je dus geen moeite krijgen met voldoende eiwitten eten.
#3. Muscle Memory is echt dus maak jezelf niet gek
Er zijn sporters verliezen de motivatie volledig als hun grootste nachtmerrie uitkomt, namelijk alle opgebouwde spiermassa verliezen.
Als je minstens 3 keer per week aan krachttraining doet, tijdens de eet-uren genoeg eiwitten binnenkrijgt en je uurtjes slaap meekrijgt dan is de kans klein dat je spiermassa gaat inleveren. Maar laten we zeggen dat niets je is gelukt en dat het slechtste scenario werkelijkheid is geworden… dan nog is het niet zo erg als dat je denkt.
Muscle Memory bestaat echt! Als jouw spieren een bepaalde massa hebben bereikt dan is het alsof ze zich comfortabel op dat level voelen en daardoor niet veel tijd nodig hebben om daar naar terug te keren.
Als je hier sceptisch over bent dan begrijp ik dat volledig, want zo was ik ook toen ik het voor et eerst hoorde. Ookal waren het in interviews de beste bodybuilders die dit probeerde uit te leggen.
Totdat ik een zware schouderblessure kreeg. Ik kon 6 maanden lang niets doen en aangezien ik niet kon trainen liet ik ook het eten los. Na die 6 maanden zag ik eruit alsof ik nooit de sportschool was binnengelopen. Ik baalde ervan omdat ik bijna 4 jaar lang hard had getraint. Maar ik begon wel meteen weer met trainen zodra het kon. Vooral omdat het mentaal aspect voor mij altijd belangrijker is geweest dan het fysiek.
Ik ging weer vol gas trainen en eiwitrijke voeding eten en binnen een periode van 6 maanden was ik terug op het niveau van voordat ik geblesseerd raakte. Ik besefte dat Muscle Memory geen onzin is, want iets waar ik bijna 4 jaar hard voor moest werken kon ik kwijtraken en binnen een half jaartje terugwinnen.
Doe dus je best om zo min mogelijk spiermassa te verliezen of zelfs wat op te bouwen, maar ga je geen zorgen maken of je motivatie vernietigen. Want zelfs al zou je helemaal nergens op letten en niet trainen… 1 maandje is een te korte periode om alles kwijt te raken.
#4. Dagelijkse routine switchen
Kijk op welke manieren het mogelijk is om je dagelijkse routine in je voordeel te switchen, zodat je tijdens de eet-uren goed kan trainen en genoeg tijd over hebt om je maaltijden binnen te krijgen.
Om je 4 voorbeelden te geven:
- Als je ergens werkt waar ze ploegendiensten hebben… vraag of je voor 4 weken de dienst kan draaien die je het beste uitkomt.
- Wen je lichaam een slaap-routine aan die het mogelijk maakt om goed gebruik te maken van je avond uren.
- Als je vakantie kan pakken zonder in problemen te komen dan is dit een goed moment. Even genieten van de Ramadan, lekker tijd met je familie doorbrengen en fitness genoeg aandacht geven.
- Spreek met 1 of meerdere partners af om 2 a 3 uurtjes na Iftar samen te gaan trainen. Dit kan een leuke routine worden en je kan elkaar motiveren.
Blijven trainen is net als eten belangrijk als je geen spieren wilt verliezen en het hoeft zeker niet elke dag. Een routine vanaf 3 keer per week is al prima en effectief.
Ga na je training trouwens niet iets kleins eten en meteen slapen, maar eet sowieso nog een flinke maaltijd voordat de zon opkomt. Van Krachttraining ga je honger krijgen. Je hebt veel energie verspilt en je lichaam heeft die extra maaltijd hard nodig om aan je spieren te werken.
Dit waren de 4 tips om spiermassa te behouden tijdens de Ramadan. Abonneer hieronder op ons YouTube kanaal als je informatieve fitness video's wilt zien en blijf lekker doorknallen met krachttraining!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
