Schouder trainen voor spiermassa! Een ideale workout routine voor zowel beginners als gevorderden
Grote ronde gespierde schouders zien er indrukwekkend uit en maken je op vele vlakken sterker. De schouders worden geactiveerd bij elke oefening voor het bovenlichaam. Het is belangrijk om ze wekelijks te trainen.
Op deze pagina krijg je een ideale schouder workout te zien waarmee je de schouders groter, sterker en gespierder kunt krijgen. Deze training is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Het is een goede intense workout, maar niet complex qua uitvoering. Als beginner is het extra belangrijk om naar de demonstratie afbeeldingen te kijken en de uitleg erbij te lezen.
Dit is om de schouder oefeningen op de juiste manier uit te voeren en blessures te voorkomen. Blessures aan de schouders wil je ten alle tijden voorkomen. Schouderblessures zijn in veel gevallen blijvend en beperken je in heel veel activiteiten.
Start met licht gewicht en focus op de juiste uitvoering. Zodra je het door hebt en de oefeningen goed uitvoert kun je opbouwen naar steeds meer uitdagender sets.
Onderaan deze pagina is er ook een video beschikbaar waarin je kan zien hoe ik de training doe. Deze schouder training bevat 7 oefeningen en ze zijn op volgorde genummerd. Laten we starten!
#1. Machine Shoulder Press
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 8, 6
De workout start met de Machine Shoulder Press. Je gaat zitten met een rechte rug, borst vooruit en kin omhoog. Je grijpt de handles stevig vast en duwt vervolgens het gewicht omhoog totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken naar de startpositie, zodat je aan de volgende herhaling kan beginnen.
Met deze oefening train je de schouders en triceps. De meeste spanning komt terecht in de middelste schouderspier. Dat is dus ook de spier die je het meest ontwikkelt met deze oefening.
Zorg ervoor dat je vóór het starten aan de workout je de schouders eerst goed opwarmt. Je kunt ook starten met een eerste lichte set die je niet als echte set meetelt, maar puur gebruikt om je schouders goed op te warmen. Zodra je warm bent kun je uitdagend trainen.
#2. Cable Side Delt Raise
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 10, 10
Als tweede oefening komt de Cable Side Delt Raise aan de beurt. Met deze oefening gaat alle focus en spanning naar de middelste schouderspier. Dit is de perfecte oefening als je in schouderbreedte wilt groeien.
Je grijpt de handle met één hand vast en tilt deze vervolgens met een gestrekt arm zijwaarts omhoog totdat je elleboog en schouder op dezelfde hoogte zijn. Je merkt dat op dit punt de spanning het zwaarst is. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken naar de startpositie, zodat je door kunt gaan met de volgende herhalingen.
Als je geen kabelmachine tot je beschikking hebt, dan kun je deze oefening ook uitvoeren met dumbbells. De uitvoering blijft hetzelfde. Zodra je met één kant klaar bent switch je naar de andere kant en geef je het dezelfde hoeveelheid herhalingen, zodat je linker en rechter schouder even hard groeien.
#3. Cable Front Delt Raise
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 10, 10
Op nummer 3 hebben we de Cable Front Delt Raise. Met deze oefening train je de voorste schouderspieren. We hoeven ons niet te verplaatsen. We gebruiken de kabelmachine zoals het klaar stond voor de 2e oefening.
Bij de vorige oefening werd het gewicht zijwaarts getild en bij deze oefening tillen we het gewicht recht voor ons uit met een gestrekte arm. Alle spanning belandt hierdoor in je voorste schouderspier. Zodra de ellebogen even hoog als de schouders zijn is de uitvoering voltooid en kun je het gewicht weer laten zakken naar de startpositie.
Om grote ronde schouders te krijgen is het belangrijk om alle 3 de schouderspieren goed te trainen. De voorste, middelste en achterste schouderspieren.
#4. Cable Face Pull
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 10, 10
Bij de vierde oefening Cable Face Pull gaan we ons volledig richten op de achterste schouderspier. Hiervoor gebruik je het touw die je bovenaan de kabelmachine kan bevestigen.
Je grijpt het touw met beide handen vast aan 2 handles die erop zitten. Je neemt 2 stapjes naar achter om genoeg afstand te houden van de kabelmachine, zodat je de oefening goed kunt uitvoeren.
Je start de oefening met gestrekte armen. Vanaf daar trek je het touw helemaal naar achter totdat je handen aan de zijkant van je gezicht zijn. Het is erg belangrijk dat zowel onderweg als bij het eindigen je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn, want als je ze lager dan schouderhoogte houdt dan verdwijnt de spanning van je achterste schouderspier en wordt deze verplaatst naar je rug.
Zodra je het gewicht naar achteren hebt getrokken (zie nr 2 op afbeelding hierboven) dan kun je de armen weer terug laten gaan naar de startpositie om aan een volgende herhaling beginnen.
#5. Dumbbell Shoulder Press
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 8, 6
Als vijfde oefening doen we de Dumbbell Shoulder Press. Dit is een alternatief van de 1e oefening. We trainen dus dezelfde spieren hiermee, namelijk de schouders en triceps met de meeste nadruk op de middelste schouderspier.
Bij deze oefening ga je rechtop het bankje zitten met borst vooruit en houdt je de dumbbells stevig vast langs de zijkant van je hoofd. Je ellebogen en schouders bevinden zich op dezelfde hoogte. Dit is de startpositie.
Vanuit deze positie til je het gewicht omhoog totdat je armen bijna helemaal gestrekt staan en vervolgens kun je het gewicht weer laten zakken naar de startpositie om aan de volgende herhaling te beginnen.
De reden dat je armen bijna helemaal gestrekt zijn na het optillen van het gewicht in plaats van helemaal gestrekt is om (‘’de knak’’) blessures te voorkomen aan je ellebogen. Bij de machine is het makkelijker om automatisch in de juiste positie te eindigen, maar met losse gewichten kun je te ver gaan als je niet geconcentreerd traint.
#6. Dumbbell Side Delt Raise
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 10, 10
Als zesde oefening doen we de Dumbbell Side Delt Raise. Dit is een alternatief voor de 2e oefening. Met deze oefening train je de middelste schouderspier.
Op de afbeelding hierboven zie je dat ik de oefening staand doe uitvoeren, maar als je liever zit dan is het ook prima om de oefening zittend op het bankje uit te voeren.
Je start de oefening door de dumbbells stevig vast te pakken en aan de zijkant van je lichaam te houden met gestrekte armen naar beneden. Vanaf deze positie til je met gestrekte armen het gewicht zijwaarts omhoog totdat je ellebogen en schouders op dezelfde hoogte zijn.
Zodra de ellebogen en schouders op dezelfde hoogte zijn laat je het gewicht met gestrekte armen weer zakken naar de startpositie.
#7. Reverse Flye Machine
Aantal sets: 4
Herhalingen: 10, 10, 10, 10
We sluiten deze training af met de Reverse Flye Machine. Met deze oefening train je de achterste schouderspier. Kijk goed na of het apparaat juist is ingesteld, want de handles kunnen ook helemaal naar voren zijn geplaatst door iemand die borst aan het trainen was.
Bij deze oefening ga je rechtop zitten met je buik en borst tegen de rugleuning van het bankje aan. Je grijpt de handles stevig vast en brengt je armen gestrekt naar achteren totdat je ellebogen op dezelfde afstand als je schouders staan.
Het is niet alleen belangrijk dat je ellebogen en schouders naast elkaar staan, maar dat ze ook op dezelfde hoogte zijn zodat alle spanning in je achterste schouderspieren beland. Zodra je dat hebt gedaan kun je de armen weer laten teruggaan naar de startpositie.
Dit was de schouder training! Het zijn 4 sets per oefening en de herhalingen per set staat bij elke oefening aangegeven. Bij oefeningen waarbij de herhalingen elke set hetzelfde blijft is het de bedoeling om elke set het gewicht in kleine stapjes te verhogen, zodat het steeds moeilijker wordt om die hoeveelheid herhalingen te bereiken.
Bij oefeningen waarbij de hoeveelheid herhalingen wel veranderd is het de bedoeling om met iets grotere stappen het gewicht te verhogen. Uiteindelijk hoort een krachttraining uitdagend te zijn als je echte groei wilt zien. De intense spanning die je tijdens het trainen van je schouders in de spieren voelt is dus goed en nodig.
Voor meer workouts of een complete oefeningen gids kun je op deze link klikken: https://thehungryelite.com/collections/trainingsschema
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
