Top 10 Bicep oefeningen voor grotere armen!
Biceps trainen met dumbbells, stang en kabel-machine.
De biceps zijn spieren die de meeste sporters graag willen trainen. Het is ook wel te begrijpen, omdat de spanning/pomp die je in de spieren voelt aangenaam is en de resultaten bevredigend zijn. Bijna iedereen vind het mooi om ontwikkelde biceps te zien.
Het is een symbool geworden voor kracht. Mensen die niet eens aan krachttraining doen en zelfs kinderen gebruiken de biceps als lichaamstaal wanneer ze willen laten merken dat ze sterk zijn. Je zult niet veel mensen tegenkomen die geen sterke ontwikkelde biceps zouden willen hebben.
Als beginner zijnde zul je geen of maar een paar oefeningen kennen voor de biceps en waarschijnlijk denken dat er niet veel oefeningen zijn. Echter zul je op deze pagina zien dat er genoeg top biceps oefeningen zijn waarmee je voldoende variatie hebt en flinke spiergroei kunt veroorzaken.
Hieronder vind je de top 10 beste bicep oefeningen voor grotere armen. Ze staan echter niet op volgorde, dus nummer 1 hoeft niet de beste te zijn en nummer 10 niet de minste. Test ze allemaal en kies daaruit een top 4 of 5 die je in jouw workouts wilt gebruiken.
#1. EZ-Bar Curls
De EZ-Bar Curls is een zekerheidje voor groei. Deze oefening is niet voor niets de favoriet van vele bodybuilders. Arnold Schwarzenegger die bodybuilding wereldwijd bekend heeft gemaakt en bekend stond om z’n grote borstkas en biceps had deze oefening uitgeroepen tot beste oefening voor grotere biceps.
Indien je geen EZ-Bar kan vinden of de grip niet al te fijn aanvoelt kun je ook een rechte stang gebruiken. Deze oefening toevoegen aan je bicep workout is een slimme zet. Zorg er wel voor dat je de eerste set met licht gewicht begint om goed op te warmen en vanuit daar elke set ietsjes zwaarder te gaan. Hiermee voorkom je ook blessures.
#2. Hammer Curls
Met deze oefening worden niet alleen je biceps intens getraind, maar ook de buitenkant van je onderarmen. De resultaten die je hiermee zal boeken zijn zowel visueel als functioneel indrukwekkend, want je hebt dan grotere biceps met onderarmen die erbij passen en je bouwt op 2 plaatsen flinke kracht waardoor je grip super sterk wordt.
Dit zou bijvoorbeeld ook een ideale oefening zijn voor mensen die aan professioneel handdrukken doen. Als bodybuilder is het eigenlijk een essentiële oefening voor de juiste proportie. Alle spiergroepen horen bij elkaar te passen.
Als je bepaalde spiergroepen veel groter hebt als de andere dan is het geen mooi fysiek, maar als alles in balans is zal het er fantastisch uitzien. Zelfs al ben je geen bodybuilder, dan nog wil je dat het fysiek er mooi uitziet. Gebruik daarom ook deze bicep oefening, zodat je biceps en onderarmen even hard groeien.
#3. Concentration Curls
Bij deze oefening laat je de tricep leunen op je bovenbenen om vervolgens geconcentreerd en zonder beweging van je bovenarmen de dumbbell op te tillen. Door deze manier van uitvoeren merk je dat alle spanning naar je biceps gaat zonder hulp van andere spiergroepen.
Dit is alleen maar beter, want hoe minder hulp de biceps krijgen van andere spiergroepen hoe sterker en groter ze zullen worden. Zorg ervoor dat je beide armen even veel herhalingen geeft voor een gebalanceerde ontwikkeling.
#4. Reverse Barbell Curls
Hoewel je met deze oefening je biceps goed traint is het minimaal evenveel een onderarm oefening. Je kunt het vergelijken met nummer 2 Hammer Curls. Als de buitenkant van je onderarmen wat groei kunnen gebruiken dan is dit een perfecte oefening hiervoor.
Je kunt zowel de rechte stang als de EZ-bar gebruiken. Deze oefening wordt vaak in supersets gebruikt in combinatie met de normale standaard Barbell Curl, omdat het materiaal en uitvoering exact hetzelfde is. Het enige verschil is de manier waarop je de stang vast pakt.
#5. Straight Bar Cable Curls
Dit is een alternatief voor de Barbell Curls. Het fijne aan de kabelmachine is dat je zowel opwaarts als neerwaarts weerstand voelt. Dat betekent dus dat er meer spanning in je spieren terechtkomt en hoe meer tijd je spieren onder spanning staan hoe meer spiergroei er veroorzaakt zal worden.
Net zoals bij de stangen, zul je ook bij de kabelmachine verschillende grip elementen kunnen vinden. Als je liever de EZ-Bar gebruikt (gebogen stang) dan kun je die vastklikken aan de kabelmachine om deze bicep oefening uit te voeren.
#6. Cable Rope Curls
De Cable Rope is een alternatief voor de Hammer Curls. Hierbij krijgen de buitenste onderarmspieren dus evenveel spanning te verwerken als de biceps. Ook hier geldt net zoals elke oefening op de kabelmachine dat de weerstand constant is.
Het is fijn om je biceps te trainen met regelmatig gebruik van alternatieve oefeningen. Met afwisseling houdt je de trainingen leuk en ontdek je op welke oefeningen jouw lichaam het beste reageert.
#7. Dumbbell Curls
Biceps met Dumbbells trainen is altijd effectief. Je ziet trouwens achter elke oefening Curls staan, omdat ondanks de vele oefeningen bij biceps trainen elke keer dezelfde beweging wordt gebruikt. Het materiaal en jouw grip zijn hetgeen dat bepalen op welke gedeelte je de meeste spanning voelt, maar de uitvoering blijft eigenlijk altijd hetzelfde.
Dumbbells zijn niet voor niets vanaf het ontstaan van krachttraining één van de meest gebruikte materialen. Je kunt er goed mee trainen en een sterke goede grip gebruiken.
#8. Overhead Cable Curls
Een fijn uit te voeren oefening op de kabelmachine. Als je in de sportschool waar je traint een spiegel hebt tegenover de kabelmachine dan is het leuk en interessant om het samentrekken van de spieren te observeren. Je kunt duidelijk zien waar de spanning het hoogst is en je ziet de groei van de pomp in je armen.
Als beginner is het aangeraden om met lichtgewicht te beginnen en er eerst voor te zorgen dat je houding perfect is. Daarna kun je wat gewicht toevoegen om meer uitdaging te creëren.
#9. Preacher Machine Curls
Als de sportschool waar je traint deze machine heeft dan raad ik je aan om deze oefening regelmatig te gebruiken. Dit voelt namelijk erg goed aan. Je kunt zitten en je bovenlichaam laten rusten op de steun om vervolgens volledig en alleen op je biceps te focussen.
Er zijn ook sportscholen die het bankje en armsteun hebben zonder de gewichten en handvatten eraan. In dat geval kun je ook een kortere stang of dumbbells gebruiken om de oefening alsnog te kunnen uitvoeren.
#10. Lying Cable Curls
Dit is een oefening die niet veel wordt gebruikt door hobbyisten, maar wel door professionele bodybuilders. Dat heeft geen bijzondere reden. Het is meer omdat de bodybuilders die voor shows trainen constant op zoek zijn naar nieuwe manieren om de spieren uit te dagen.
Deze oefening is echter zeer effectief. Het is makkelijk om hiermee veel spanning op te wekken in de biceps. Ook is het fijn dat je je lichaam kunt laten rusten zodat je alleen op de biceps hoeft te focussen.
Dit waren de 10 beste bicep oefeningen voor grotere armen. Hieronder kun je ook de video ervan bekijken. Zorg er trouwens voor dat je abonneert op ons YouTube kanaal, zodat je regelmatig nieuwe video’s kunt bekijken over oefeningen, gezonde voeding, afvallen en spiermassa opbouwen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
