Waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten?
Producten met veel eiwitten en weinig koolhydraten zijn zowel goed voor afvallen als spiermassa opbouwen, maar ook voor droogtrainen dus waarbij je spiermassa aan het opbouwen bent terwijl je tegelijkertijd vet probeert kwijt te raken. Er zijn meer dan genoeg eiwitrijke producten met weinig koolhydraten te vinden in de supermarkt. Hieronder volgen behoorlijk wat voorbeelden van voedingsproducten die je aan het boodschappenlijstje kunt toevoegen. Om het te kwalificeren als product met veel eiwitten en weinig koolhydraten heb ik de volgende eis gesteld: Het product moet meer dan 10 gram eiwitten en minder dan 10 gram koolhydraten bevatten per 100 gram.
1. Vlees, vis en kip - Eigenlijk zijn met uitzondering tot de gepaneerde vlees, vis en kipproducten alle producten in deze categorie hoog in eiwitten en laag in koolhydraten. Om je een aantal van de beste opties als voorbeeld te geven: Kippenfilet, Kalkoenfilet, Kippenbout, Varkenshaas, Runderbiefstuk, Runderlever, Kippenlever, Rundertartaar, Rundergehakt Mager, Kipgehakt, Lamsgehakt, Kippendij, Lamsbout, Tonijn in blik, Zalmfilet, Kabeljauwfilet, Garnalen, Koolvis, Tilapia, Pangasiusfilet, Ansjovis, Gerookte Zalm, Kipfilet (beleg), Kalkoenfilet (beleg), Rosbief en Runderrookvlees.
Met deze voorbeelden zit je gemiddeld tussen de 18 en 22 gram eiwitten per 100 gram en koolhydraten tussen 0 en 1 gram wat dus het laagste is dat je kunt gaan. Indien je veel eiwitten wilt binnenkrijgen zonder koolhydraten dan is het goed om veel vlees, kip of vis te eten.
2. Kaas en eieren - Bij de zuivel is het vooral kaas en eieren die aan de criteria voldoen. Bij eieren zit je per 100 gram op 13 gram eiwitten en 1.5 gram koolhydraten. Bij kaas is er veel variatie en is het aan jou om te kiezen of je kaas met veel of weinig vet wilt, want wat koolhydraten betreft is het sowieso laag. Gemiddeld zit je bij kaas tussen de 15 en 25 gram eiwitten per 100 gram en met koolhydraten lager dan 3 gram. Hoe lager het getal achter de plus is hoe magerder de kaas is, dus 40+ kaas is veel hoger in vet dan 10+ kaas. Kies dus de type kaas die bij jouw doel past.
3. Eiwitpoeders en repen - In de supermarkt zul je deze producten niet of in mindere hoeveelheden kunnen vinden, maar online daarentegen is er enorm veel keuze. Met eiwitpoeder zit je gemiddeld op 80 gram eiwitten per 100 gram en tussen de 2 en 8 gram koolhydraten. Aan de cijfers is dus goed te zien dat dit een product is die voor sporters is gemaakt. Eiwitpoeders drink je als shake op, maar je kunt ook voor eiwitrepen kiezen om een eetbare snack op voorraad te hebben. Het verschilt bij eiwitrepen per merk behoorlijk wat cijfers betreft en is het dus aan jou om de juiste te vinden. Er zijn eiwitrepen te vinden waarmee je net onder de 10 gram koolhydraten kunt zitten en rond de 18 tot 25 gram eiwitten kunt binnenhalen.
4. Amandel en pistachenoten - Met deze noten haal je gemiddeld 24 gram eiwitten binnen per 100 gram en tussen de 6 en 9 gram koolhydraten. Perfect producten waar veel eiwitten in zitten en weinig koolhydraten, maar ze zijn wel hoog in calorieën omdat er veel gezonde vetten in zitten. Voor een keto dieet of om aan te komen in spiermassa zijn dit fantastische producten, maar voor snel afvallen op de normale manier zijn noten te hoog in calorieën.
Welke ik er niet bij heb genoemd, maar zeker de moeite waard zijn om te bekijken tijdens het boodschappen doen zijn de vegetarische producten die bedoeld zijn om vlees te vervangen. Je kunt lekkere producten vinden die aan de criteria voldoen van veel eiwitten en weinig koolhydraten. Lees echter wel het etiket om de juiste producten uit te kiezen.
Schrijver: Badreddine Boutaybi
