Waarom lukt het mij niet om gespierd te worden?
Dat het je niet lukt om gespierd te worden heeft bijna altijd te maken met een fout die je aan het maken bent zonder dat je daar bewust van bent. In het proces van spiermassa opbouwen zijn voeding, krachttraining en rust onafscheidelijk van elkaar. Als 1 van de 3 niet goed wordt aangepakt zal spiermassa opbouwen wel erg lastig worden.
Hieronder volgen 7 van de meest gemaakte fouten die sporters weerhouden van een gespierd lichaam creëren. Persoonlijk heb ik meer dan de helft van deze fouten gemaakt (nr 1, 2, 4 en 5) en na het oplossen van de fouten maakte ik grote sprongen vooruit.
1. Onvoldoende eiwitten en calorieën binnen krijgen
Zonder voldoende voeding wordt het onmogelijk om spiermassa op te bouwen. Om aan te komen zul je boven je dagelijkse caloriebehoefte moeten uitkomen en voor optimale spiergroei is het aan te raden om dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Als beginner dacht ik ook dat ik genoeg binnen kreeg totdat ik het ging bijhouden via een fitness voedingsapp. Ik kwam erachter dat ik niet eens in de buurt kwam van de hoeveelheid calorieën en eiwitten die ik nodig had om de spiergroei te blijven stimuleren. Toen ik het eenmaal op de juiste manier ging doen was ik om de 2 a 3 uurtjes aan het eten. Aan het begin was ik mezelf aan het pushen om meer te eten, maar gelukkig wende het lichaam snel aan deze nieuwe gewoonte.
2. Strategie volgen van totaal andere lichaamstype
Elk lichaam is anders. Sommige mensen komen makkelijk aan en hebben moeite met afvallen, terwijl anderen juist mager blijven en moeite hebben met aankomen. Wees je bewust van welk type lichaam je hebt, zodat je weet of je extra veel koolhydraten moet gaan eten of dat je juist moet oppassen en alleen je eiwitten hoog moet houden.
Zelf leerde ik het bij de start van iemand die overgewicht had en dus makkelijk in gewicht aankomt. Hij hield z’n eiwitten hoog, maar koolhydraten laag en dat werkte prima voor hem. Ik was iemand die mager was en moeite had met aankomen en voor mij werkte het dus niet. Pas toen ik zowel veel eiwitten als complexe koolhydraten begon te eten werd ik snel gespierd. Leer dus van iemand die succes heeft bereikt met jouw type lichaam.
3. Trainen met te weinig intensiteit en compound oefeningen
Je krachttraining hoort uitdagend te zijn en intense spanning in je spieren voelen hoort erbij. Als je altijd met te licht gewicht traint en voor de makkelijkste oefeningen kiest zul je niet snel gespierd worden.
Ook is het belangrijk om elke workout gebruik te maken van minimaal 2 compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren activeert, dus het tegenovergestelde van isolatie-oefeningen waarbij je maar 1 spier aan het trainen bent. Voorbeelden van compound oefeningen: Bench press, squats, deadlift, leg press, shoulder press, t-bar rows, etc. Klik hier om 76 krachttraining oefeningen te bekijken.
4. Te veel calorieën verbranden in andere activiteiten
Soms lijkt het alsof je goed aan het eten bent en genoeg calorieën binnen krijgt, maar ben je dagelijks zodanig veel calorieën aan het verbranden met andere activiteiten dat je nog steeds tekort komt.
Dit is ook bij mij voorgekomen. Na m’n krachttraining deed ik regelmatig mee met familie of vrienden wanneer ze gingen hardlopen, voetballen of zwemmen. Ook had ik fysiek werk waarmee ik behoorlijk wat calorieën aan het verbranden was, dus ook al was ik goed aan het eten… ik raakte ook erg veel kwijt en kreeg daardoor moeite met aankomen.
5. Spieren groeien niet genoeg vanwege gebrek aan rust
De meeste spiergroei vindt plaats tijdens je slaap. In die ruststand is het lichaam bezig om je spieren te herstellen en op te bouwen met de voedingsstoffen die je de afgelopen uren naar binnen hebt gewerkt. Als je dit proces regelmatig verstoord door niet voldoende te slapen zal dit invloed hebben op je resultaten. Als je snel gespierd wilt worden is het niet alleen belangrijk om goed te eten en goed te trainen, maar ook zeker belangrijk om voldoende rust te pakken.
6. Geen realistische verwachtingen wat spiergroei betreft
Het komt regelmatig voor dat beginners denken dat het opbouwen van spiermassa net zo snel zal gaan als vet verliezen, maar het verschil is erg groot. Zo kun je 2 maanden voor de zomer beginnen met afvallen en in de zomer 10 kilo lichter zijn. Als je 2 maanden voor de zomer begint met spiermassa opbouwen zul je in de zomer niet veel verschil zien. Meestal is echt gespierd zijn geworden na één jaar pas goed te zien.
Als je 3 tot 6 kilo spiermassa hebt opgebouwd in een jaar dan heb je het zeer goed gedaan. Naarmate je zwaarder wordt zal het steeds lastiger worden om flinke kilo’s in spiermassa aan te komen. Dit proces heeft geduld nodig, daarom hebben de mensen die het erg snel willen vaak het minste succes en de mensen die er een lifestyle van maken juist de meeste succes.
7. Supplementen belangrijker zien dan echte voeding
Als je voeding in orde is zul je de hulp van supplementen zeker merken, maar met vooral of alleen supplementen kom je niet ver. Zo bieden bijvoorbeeld aminozuren hulp met het succesvol opnemen van eiwitten voor een beter herstel en opbouw van spieren, maar als je niet genoeg eiwitten eet werkt het niet en valt er weinig verwerken.
Voeding is altijd het belangrijkste. Supplementen zijn de puntjes op de i… ze zorgen voor het laatste zetje om er het meeste uit te halen. Een combinatie van de juiste voeding en gebruik van supplementen helpt je het snelste aan een gespierd lichaam.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
