Welke been oefeningen zijn goed om je bovenbenen te trainen?
Er zijn enorm veel been oefeningen beschikbaar om je bovenbenen te trainen. Zo zijn er been oefeningen voor mobiliteit, afslanken, uithoudingsvermogen en gespierd worden. In dit bericht gaan we de focus leggen op sterke gespierde bovenbenen ontwikkelen. Hieronder volgen de 6 beste been oefeningen die je kunt gebruiken voor bovenbenen trainen tijdens je krachttraining.
1. Squats
Dit is de meest complete been oefening van allen. Met Squats worden al je bovenbeenspieren getraind, dus de quadriceps, liezen, billen en hamstrings. Bekijk de gif-afbeelding hierboven voor de juiste uitvoering. Als je last hebt van je onderrug of je zou deze been oefening thuis willen uitvoeren, dan kun je Squats ook uitvoeren zonder een stang met gewichten.
2. Leg Extensions
Dit is een isolatieoefening, dat wil zeggen dat je maar 1 spiergroep intensief traint. Met deze been oefening train je de quadriceps, dat zijn je bovenbeenspieren (boven je knieën) aan de voorzijde. Voor deze been oefening heb je de apparaat nodig. Indien je de quadriceps thuis wilt trainen kun je deze oefening het best vervangen door Squats.
Met de Squats kun je de bovenbeenspieren op verschillende manieren trainen. Zo kun je de oefening zonder gewichten uitvoeren, maar je kunt bijvoorbeeld ook een kettlebell of dumbbell in je handen vasthouden om de been oefening zwaarder te maken.
3. Lunges
De Lunges zijn net zoals Squats een oefening die ook zonder gewichten erg effectief is en voor goede resultaten zal zorgen. Met deze oefening train je de (quadriceps) voorste bovenbeenspieren en in mindere maten ook je bilspieren erbij. Voordat je aan de workout begint is het belangrijk om je beenspieren even op te warmen, omdat zowel bij deze been oefening als bij alle andere been oefeningen de kans op blessures groot is als je geen warming up vooraf doet.
4. Leg Curls
Met deze oefening train je de hamstrings. Dat zijn de bovenbeenspieren aan de achterzijde onder je bilspieren. In bijna elke sportschool heb je 2 verschillende apparaten hiervoor. Eén waarbij je die zittend uit kunt voeren en een de ander die je liggend kan doen. Voor sterke goed ontwikkelde bovenbeenspieren is het belangrijk om ze allemaal te trainen, dus vergeet niet om ook je hamstrings apart erbij te trainen.
5. Leg Press
Dit is een been oefening waarbij je dezelfde beweging en dezelfde bovenbeenspieren traint als bij Squats. Dit is dus een prima oefening om Squats mee te vervangen en andersom.
Let er wel op dat je bij het uitstrekken je benen deze niet 100% recht strekt, dit is gevaarlijk en zeker met wat zware gewichtschijven aan de apparaat kan dit voor kniebreuk zorgen. Strek ze uit tot 90% waarbij je een kleine boogje houdt zoals je hierboven in de gif-afbeelding kunt terug zien.
6. Glute Machine
Met deze been oefening train je de bilspieren. Als je deze apparaat niet in je lokale sportschool hebt of benen thuis traint zonder materiaal dan is dat geen probleem. Er zijn veel oefeningen om je bilspieren te trainen zonder apparaten of gewichten. Je kunt trouwens ook goed ontwikkelde bilspieren creëren door alleen de eerste oefening (Squats) ervoor te gebruiken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
