Welke groenten zijn goed voor spieropbouw?
Eiwit is de voedingsstof die je spieren doet opbouwen. Daarom zijn groenten die veel eiwitten bevatten dé groentesoorten die goed zijn voor spieropbouw. Groenten die veel eiwitten bevatten zijn vooral gedroogde groenten en bonen.
Steeds meer sporters zoeken naar eiwitrijke groenten, omdat steeds meer mensen vegetarisch worden. Naast vegetariërs is eiwitrijke groenten ook populair bij oudere sporters, omdat groenten gezonder zijn dan dierlijke producten en beter voor het lichaam te verteren zijn.
Welke groenten bevatten veel eiwitten?
Al zou groente niet veel eiwitten bevatten, dan nog is het goed om groenten te eten voor de vitaminen, mineralen en vezels. Ook is groente caloriearm, dus wordt het wel heel moeilijk om overgewicht te creëren als je veel groente eet. Hieronder volgt een top 10 van groenten met de meeste eiwitten per 100 gram.
Top 10 Eiwitrijke groenten:
(Eiwitten per 100 gram)
1. Gedroogde erwten - 23 gram eiwit
2. Limabonen - 21 gram eiwit
3. Gedroogde linzen - 21 gram eiwit
4. Kievitsbonen gedroogd - 20 gram eiwit
5. Kikkererwten gedroogd - 20 gram eiwit
6. Gedroogde zeewier - 12 gram eiwit
7. Linzen - 10 gram eiwit
8. Zwarte bonen - 9 gram eiwit
9. Kidney bonen - 8 gram eiwit
10. Bruine bonen - 8 gram eiwit
Hoe kom je als vegetariër aan je eiwitten?
Je komt als vegetariër aan je eiwitten door te kiezen voor eiwitrijke groenten, maar daarnaast kun je ook kiezen voor vleesvervangers in de supermarkt. Tegenwoordig zijn er veel vegetarische producten zoals bijvoorbeeld shoarma, gehakt en spekreepjes verkrijgbaar in de supermarkt.
Aangezien Albert Heijn een supermarkt is die in elke provincie te vinden is geef ik je wat voorbeelden van producten die bij hun te verkrijgen zijn en die perfect zouden zijn om als vegetariër aan je eiwitten te komen.
#1. AH Vegan Rulstukjes
De vegan rulstukjes zijn gemaakt op basis van soja-eiwit. Erg lekker voor bij gerechten waar normaal gehakt voor wordt gebruikt. Ook geschikt voor elk dieet, omdat dit product caloriearm is maar wel veel eiwitten bevat. Met de vegan rulstukjes kom je per 100 gram uit op 20 gram eiwitten en maar 108 calorieën.
#2. AH Vegan Ruig Gehakt
De vegan ruig gehakt is een dikker type gehakt wat lekker zou zijn bij bijvoorbeeld pasta’s, ovenschotels en burrito’s. Bevat wel iets meer vet dan de vegan rulstukjes, maar het zijn vooral gezonde vetten. Met de vegan ruig gehakt kom je per 100 gram uit op 16 gram eiwitten en 158 calorieën.
#3. AH Vegetarische Kipstukjes
De vegetarische kipstukjes lijken qua smaak en gevoel erg veel op kip. Het is zelfs wat zachter en malser. Prima vervanger voor kip bij alle kipgerechten. Met de vegetarische kipstukjes kom je per 100 gram uit op 21 gram eiwitten en 168 calorieën.
#4. AH Vegan Shoarma
De vegan shoarma is erg goed nagemaakt. Het komt overeen met de vlees variant en is hetzelfde gekruid. Lekker voor in een wrap of pita broodje. Met de vegan shoarma kom je per 100 gram uit op 18 gram eiwitten en 172 calorieën.
#5. AH Vegan Stoofstukjes
De vegan stoofstukjes hebben de smaak van rundvlees en zijn ideaal voor het maken van stoofschotels op vegetarische wijze. Mals en erg hoog in eiwitten. Met de vegan stoofstukjes kom je per 100 gram uit op 24 gram eiwitten en 180 calorieën.
#6. AH Vegan Spekjes
De vegan spekjes zijn goed nagemaakt. Ze hebben zowel het uiterlijk als de smaak van spek. Ideaal om toe te voegen aan een omelet, stamppot of een salade. Ook een veel beter voedingswaarde dan echte spek. Met de vegan spekjes kom je per 100 gram uit op 21 gram eiwitten en 174 calorieën.
Naast de vegetarische vleesvervangers en eiwitrijke groenten zijn er nog meer producten waar je als vegetariër je eiwitten vandaan kan halen. Hieronder zie je een top 10 van producten (los van groenten of vleesvervangers) die veel eiwitten bevatten en perfect zijn voor vegetariërs.
Top 10 Eiwitrijke producten:
(Eiwitten per 100 gram)
1. Vegetarische eiwitpoeder - 78 gram eiwit
2. Zonnebloempitten - 27 gram eiwit
3. Pijnboompitten - 27 gram eiwit
4. Pinda’s - 26 gram eiwit
5. Pompoenpitten - 24 gram eiwit
6. Amandelnoten - 20 gram eiwit
7. Pistachenoten - 19 gram eiwit
8. Cashewnoten - 16 gram eiwit
9. Quinoa - 15 gram eiwit
10. Walnoten - 14 gram eiwit
Naast alle groenten, vleesvervangers, noten, zaden en eiwitpoeder kun je als vegetariër ook nog kiezen voor eiwitrijk beleg om je eiwitinname te verhogen.
Bij Albert Heijn en wellicht meerdere supermarkten kun je onder andere kaas, worst en broodsalades vinden die 100% vegetarisch zijn en de smaak hebben ze net zo goed gemaakt als echte kaas, worst en de verschillende broodsalades.
Lekker voor op de brood en ideaal om ook met de broodjes veel eiwitten te scoren. Zoals je ziet is er genoeg keuze en kom je niets tekort als vegetariër om flinke spiermassa op te bouwen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
