Welke onderrug oefeningen versterken je onderrugspieren?

onderrug, onderrug oefening, onderrug oefeningen, onderrug trainen, onderrugspieren -

Welke onderrug oefeningen versterken je onderrugspieren?

Onderrug trainen is erg belangrijk voor het ontwikkelen en behouden van een sterke onderrug. Hoe sterker je onderrugspieren zijn, hoe meer ze de last opvangen voor je gewrichten. Veel mensen denken hier pas aan als het te laat is. We gebruiken onze onderrug met werken, zitten, opstaan, lopen, iets dragen, bukken… met bijna alles. Met een zwakke onderrug loop je meer risico op blessures en ook ontstaat er eerder slijtage. Train je onderrugspieren wekelijks als je er nog lang mee wilt doen. 
 

Fitness & Bodybuilding

  
Hieronder volgen 4 onderrug oefeningen die je kunt uitvoeren om sterke onderrugspieren te ontwikkelen. Ze staan op volgorde. De eerste onderrug oefening is het minst zwaar en dus ook uit te voeren als je lichte pijntjes hebt en de laatste is de zwaarste onderrug oefening. De laatste 2 onderrug oefeningen zijn niet bedoeld voor mensen die momenteel veel pijn in hun onderrug ervaren, maar voor mensen die geen last van pijn hebben en op zoek zijn naar oefeningen voor gevorderden om hun onderrugspieren te versterken. De eerste 2 onderrug oefeningen zijn beginners vriendelijk en ook uit te proberen met lichte pijntjes in de onderrug.  
 

1. Bridge 

 1e Onderrug oefening

Een beginners vriendelijke onderrug oefening om je onderrugspieren te versoepelen, activeren en te versterken. Als je onderrug wat sterker en gezonder aanvoelt kun je overstappen naar onderrug oefeningen voor gevorderden en deze oefening gebruiken als warming up wanneer dat nodig is. Aangezien er geen materiaal nodig is kun je deze oefening ook thuis doen. 

2. Back Extensions 

2e onderrug oefening

Ook dit is een beginners vriendelijke oefening, maar zeer effectief. Naar mijn mening de beste onderrug oefening van allemaal. De spanning en pomp is erg snel in je onderrugspieren te voelen. Ook kun je bij het omhoog komen makkelijk en op een fijne manier je onderrugspieren aanspannen. Als je dit bankje niet thuis hebt is de sportschool wel nodig om deze onderrug oefening te kunnen uitvoeren. Ook de 2 oefeningen die hieronder volgen zijn onderrug oefeningen voor in de sportschool. 

3. Cable Row

3e onderrug oefening 

Met deze oefening train je zowel de onderste rugspieren als alle andere rugspieren. Voor extra spanning in je onderrugspieren dien je de handle waaraan je handen vastgeklemd zitten naar je onderste buikspieren toe te brengen. Als er één oefening is waarmee je al je rugspieren goed kunt trainen dan is het de Cable Row.

4. Bent Over Row

 4e onderrug oefening

Dit is de zwaarste oefening van alle 4 onderrug oefeningen, vooral omdat je voorover dient te buigen. Als je last hebt van je onderrug dan is het beter om voorlopig deze oefening te negeren. Ben je vrij van pijntjes en wil je de onderrugspieren sterker maken dan is de Bent Over Row een prima oefening. Begin licht en bouw het gewicht op naarmate je sterker wordt. Bij alle onderrug oefeningen is het trouwens belangrijk dat je de rug recht houdt om blessures te voorkomen en de oefeningen op de juiste manier uitvoert.  

Naast het gebruiken van onderrug oefeningen om je onderrugspieren te versterken helpt het ook om in je dagelijkse leven zwaardere objecten vanuit de kracht van je benen op te tillen. Ook kan een warm bad, rekoefeningen en een massage je enorm goed doen als je lichte pijntjes wilt verhelpen en je spieren wilt laten ontspannen.


 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi  


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Soortgelijke Blogberichten

Hoe maak je eiwit pannenkoeken?
Eiwit pannenkoeken wat door velen ook wel proteïne pannenkoeken worden genoemd zijn ideaal als ontbijt. Ze zijn gezon...
Lees meer
Hoe begin je in de sportschool met krachttraining?
Voor beginners die gespierd willen worden! Als beginner in de sportschool die door middel van krachttraining gespierd...
Lees meer
Kan je geld verdienen met fitness?
Jazeker! Fitness vormt een gigantische industrie met enorm veel mogelijkheden. Veel mensen denken meteen aan personal...
Lees meer

Tags