Hoe kan je met krachttraining snel afvallen in korte tijd?
Afvallen met krachttraining is simpel. Eigenlijk doe je het tegenovergestelde van wat sporters doen die willen aankomen. Om flink aan te komen zul je moeten trainen met zwaarder gewicht en minder herhalingen + je hoort constant boven je caloriebehoefte uit te komen om in gewicht te stijgen. Als je met lichter gewicht en meer herhalingen zou gaan trainen + je dagelijks onder je caloriebehoefte eindigt zul je automatisch snel gaan afvallen.
Veel sporters die moeite hebben met aankomen gebruiken zonder het te beseffen de strategie voor afvallen met krachttraining. Ze trainen met gewichten die op ongeveer op 60% van hun maximale kracht zitten en eten niet genoeg calorieën. Terwijl dit voor iemand die snel wil afvallen met krachttraining ideaal is… een gespierd maar slank fysiek.
Hieronder volgt een vergelijking als voorbeeld tussen afvallen en aankomen met krachttraining als het om dezelfde persoon zou gaan met een dagelijkse caloriebehoefte van 2500 calorieën.
Voor afvallen:
* Trainen met gewichten die tussen de 50% en 75% zitten van je maximale tilkracht.
* Oefeningen uitvoeren met 15 Tot 30 Herhalingen per set.
* Eiwitrijk eten met minder dan 30% koolhydraten van totale inname.
* Eindigen op 2000 calorieën per dag.
Voor aankomen:
* Trainen met gewichten die tussen de 75% en 95% zitten van je maximale tilkracht.
* Oefeningen uitvoeren met 6 Tot 15 Herhalingen per set.
* Eiwitrijk eten met meer dan 30% koolhydraten van totale inname.
* Eindigen op 3000 calorieën per dag.
5 Voordelen bij afvallen met krachttraining
#1. Calorieën verbranden
Met krachttraining versterk je niet alleen je spieren, maar verbrand je ook een goede hoeveelheid calorieën. Bij een standaard krachttraining sessie kun je uitgaan van 200 tot 300 verbrande calorieën per uur.
Bij intense krachttraining sessies met weinig rust tussen de sets kan het oplopen naar 400 tot 500 verbrande calorieën per uur. Compound oefeningen zijn ideaal om het aantal verbrande calorieën te laten oplopen.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep traint.
Op de afbeelding hierboven zie je het verschil tussen een compound oefening en een isolatie oefening. Aan de linkerkant heb je de compound oefening (Bench Press) waarmee je borst, schouders + triceps traint en aan de rechterkant is het de isolatie oefening (Cable Bar Pushdown) waarmee je alleen de triceps traint.
#2. Snelle stofwisseling
Krachttraining helpt je aan een snellere stofwisseling. Je lichaam is veel actiever bezig met eten verwerken, voedingsstoffen opnemen, spieren herstellen en spiermassa opbouwen.
Ook verbrand je ongeveer 10% meer calorieën in ruststand dan normaal, omdat je lichaam op rustmomenten bezig is om je spiermassa te onderhouden.
Terwijl je op de bank of op bed ligt is het lichaam bezig met spieren herstellen en opbouwen. ‘’Het motortje’’ staat dus nauwelijks stil. Dat is ideaal, omdat een snelle stofwisseling helpt met sneller afvallen.
#3. Strakker lichaam
Afvallen met krachttraining maakt je mooi slank in plaats van mager. Afvallen door minder te eten en uit te zweten krijgt je mager, maar dat straalt geen fitheid of kracht uit.
Met wat opgebouwde spiermassa en het vet eraf zie je er indrukwekkender uit. Je bent strakker, straalt kracht uit en voelt je fit. Er is een groot verschil tussen fit zijn en mager zijn.
#4. Sterker zijn
Je oogt niet alleen veel sterker als je fit in plaats van mager bent, maar je bent ook daadwerkelijk sterker. Je zult het merken in het gemak waarmee je spullen tilt en je lichaam beweegt.
Ook zul je minder last krijgen van pijntjes in je gewrichten, omdat er meer bescherm lagen om je gewrichten zijn én je spieren een groot deel van de last dragen waardoor dat minder last betekent voor je gewrichten.
Als een gespierd iemand bukt om iets van de grond op te rapen dan helpen de spieren het lichaam om dat voor elkaar te krijgen. Bij een mager iemand met minimale spiermassa is er meer werk voor de gewrichten en is hij of zij dus kwetsbaarder voor blessures.
#5. Variatie
Bij krachttraining zijn de trainingen nooit eentonig. Elke training bestaat uit meerdere oefeningen en elke oefening heeft meerdere alternatieven waar je uit kunt kiezen.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of zwemmen waarbij het toch steeds weer dezelfde bewegingen zijn. Bij krachttraining heb je de keuze uit honderden oefeningen met allen een eigen manier van bewegen.
3 Tips om succesvol af te vallen met krachttraining
#1. Check je overtuigingen
Veel mensen die fit willen zijn, maar nog niet zijn gestart met trainen hebben het idee dat je met krachttraining meteen zwaarder en groter zult worden, terwijl dat niet het geval is.
Het kost veel moeite en voeding om groter en zwaarder te worden. De reden dat veel sporters in de sportschool slank zijn is omdat ze trainen en op de normale manier (3 tot 4 maaltijden per dag) eten. Terwijl sommige van hun juist groter/zwaarder willen worden maar niet beseffen dat ze veel meer moeten eten.
Als je er slank/fit wilt uitzien is het dus een kwestie van krachttraining in combinatie met een normale gezonde voedingspatroon. Je wordt alleen zwaarder/groter als je er bewust naar gaat eten en de moeite erin steekt door 5 tot 6 maaltijden per dag te eten.
Daarnaast is zwaarder worden in krachttraining (als je dat zou willen) helemaal geen slechte zicht, omdat je aankomt in spiermassa in plaats van vet. Een strakke buik en grotere schouders is geen degradatie.
#2. Verdiep je in droogtrainen
Bekijk video’s of lees blogberichten over droogtrainen, want dat is precies zoals afvallen met krachttraining succesvol wordt gedaan. Droogtrainen betekent vetverliezen met behoud en/of lichte toename van spiermassa.
De 2 website-links hieronder zullen je meer informatie en tips geven over dit proces. De eerste link is een blogbericht en de tweede link is een video. Beide heb ik gepubliceerd om sporters te helpen met droogtrainen.
Blogbericht over vetverlies met behoud van spiermassa
Video over vetverlies met behoud van spiermassa
Het zou toch mooi zijn om overgewicht en vet kwijt te raken met een slank gespierd fysiek als eindresultaat? Bij krachttraining heb je totale controle over welke kant je op wilt gaan. Voor elk proces (bulken, droogtrainen) is er een aparte strategie die je kunt toepassen.
#3. Geef het 90 dagen de kans
Het is menselijk om twijfels te hebben, maar je kunt pas een oordeel geven over afvallen met krachttraining als je het minstens 3 maanden de kans geeft. Probeer het uit en evalueer daarna of het aan je wensen voldoet.
Wat je in 3 maanden met consistent gezond eten en trainen kunt bereiken is fantastisch. Na het proeven van fit zijn, lekker in je vel zitten, meer energie hebben en er goed uitzien wil je het behouden en ervan genieten, maar om dit te bereiken is het belangrijk om wekelijks de routine te herhalen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
