Beste 10 oefeningen voor sterke gespierde benen!

been oefening, benen oefeningen, gespierde benen, oefeningen benen -

Beste 10 oefeningen voor sterke gespierde benen!

De benen en rug zijn de 2 grootste spiergroepen in krachttraining, vandaar dat benen trainen voor de meeste sporters een zware uitdagende training is. Wel geeft het resultaat erg veel voldoening. Sterke gespierde benen zien er fantastisch uit en verhogen de kracht in je lichaam aanzienlijk.

Een gespierd fysiek is pas indrukwekkend en functioneel als de spiergroepen in balans zijn qua kracht, formaat en omvang. Alleen je bovenlichaam trainen of alleen je benen trainen zal je niet het beste resultaat geven. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen voldoende training geeft. 

Hieronder krijg je de 10 beste spierversterkende oefeningen voor benen te zien. Ze staan overigens niet op volgorde, dus nummer 1 is hoeft niet de beste te zijn en nummer 10 niet de minste. Ook is dat niet mogelijk, omdat de oefeningen voor verschillende spierdelen zijn. 

Je hebt er oefeningen bij zitten voor de bilspieren, dijbeen spieren, hamstrings en kuiten. Zorg ervoor dat je ze tijdens het trainen allemaal hebt gehad voor een perfecte balans. Als je liever filmpjes kijkt dan doet lezen dan kun je naar beneden scrollen. Onderaan vind je de video van deze beste 10 oefeningen voor benen.

#1. Leg Extensions

Met deze oefening train je je dijspieren. Een zeer fijne oefening die ook eenvoudig is uit te voeren door sporters met lichte knieklachten. Deze oefeningen is ideaal als je meer kracht en spiermassa wilt kweken in je bovenbenen. 

Het is wel een isolatie-oefening. Dat wilt zeggen dat het een oefening is waarbij je maar 1 spiergroep aan het trainen bent. Het tegenovergestelde is een compound oefening. Daarbij train je met 1 oefening meerdere spieren.  

#2. Lying Leg Curl Machine

Eén van de beste oefeningen om je hamstrings te trainen. De uitvoering is erg fijn voor de meeste sporters, want je kunt comfortabel op je buik liggen en je volledig focussen op het aanspannen van je hamstrings.

Als je extra spanning wilt wekken om de spiergroei te stimuleren dan kun je op het zwaarste punt (als je het gewicht omhoog hebt) de positie 1 seconden vasthouden voordat je het gewicht weer omlaag brengt. 

#3. Leg Press Machine

Dit is een goede compound oefening waarmee je alle beenspieren aan het werk zet, maar de meeste spanning gaat wel naar je dijbeenspieren en billen. Het is een alternatieve oefening voor squats. Dat is de volgende oefening in dit lijstje.

Zorg ervoor dat je bij het (pressen) drukken van het gewicht je de benen niet volledig strekt, maar voor ongeveer tot 90% om knieblessures te voorkomen. Het is bij deze oefening vaak voorgekomen dat sporters knieblessures kregen door met zwaar gewicht te trainen en hun benen volledig te strekken. 

#4. Barbell Squats

Waarschijnlijk de populairste oefening in de fitnesswereld als het om benen trainen gaat. Net zoals met Leg Press activeer je ook hier al je beenspieren, maar is het vooral je dijbenen en bilspieren die hier de meeste spiergroei uit zullen halen. 

Dit kan een lastige oefening zijn voor sporters met rug of knieklachten. Als jij één van die sporters bent dan kun je deze oefening beter overslaan en vervangen door de Leg Press of Squats op een machine. Zo train je dezelfde spieren, maar dan zonder pijn of verslechtering van de huidige situatie.  

#5. Glutes Machine

Met deze oefening train je de bilspieren. Een zeer goede en effectieve oefening. Je ziet vaak in sportscholen dat vrouwen deze oefening gebruiken om meer vorm en massa in hun billen te krijgen, maar de meeste mannen deze oefening overslaan.

Echter is het ook voor mannen belangrijk om gebruik te maken van deze oefening, want je traint je bilspieren niet alleen voor uiterlijk maar ook voor kracht. Als je sterkere bilspieren krijgt dan zal ook het squatten en de prestaties bij andere oefeningen sterk verbeterd worden.

#6. Leg Curl Machine

Dit is een goede oefening voor sterke massieve hamstrings. Het is dezelfde beweging als de tweede oefening, alleen bij nummer 2 lig je en bij deze zit je rechtop.

Persoonlijk vind ik oefening nummer 2 fijner, omdat je mind-muscle-connection sterker is. Je kunt je gemakkelijker concentreren op het samentrekken van je spieren. Als je rechtop zit en voor je uitkijkt heb je kans om afgeleid te worden. 

#7. Barbell Lunges

Dit is een goede en intensieve oefening voor je bovenbenen. Net zoals voor de Barbell Squats geldt is het aangeraden om deze oefening aan het begin van je workout te doen aangezien je dan de meeste energie en kracht hebt.

Deze oefening zorgt voor goede resultaten, maar het is een pittige oefening. Als je die aan het eind van je training zou doen met vermoeide gespannen bovenbenen dan kan het flink tegenvallen. Overigens kun je de oefening ook met dumbbells of kettlebells uitvoeren. 

#8. Smith Machine Squats

krachttraining smith machine squat

De Smith Machine Squats is een uitstekende oefening voor je bovenbenen en vooral ideaal als je moeite hebt met Barbell Squats. Als je moeite hebt om met de losse stang je rug recht te houden dan kun je dat probleem met deze oefening oplossen.

De machine houdt je in evenwicht en op dezelfde positie waardoor je je volledig kunt focussen op je bovenbenen. Dat is wat je met elke oefening wilt hebben. De spanning in de juiste spieren voelen zonder ongemakkelijkheden rondom gewrichten. 

#9. Calf Raise Leg Press Machine

De Leg Press Machine is eigenlijk bedoeld voor het trainen van je bovenbenen, maar je kunt er ook de ideale machine van maken voor je kuiten. Dankzij de rechte plaat kun je met je tenen het gewicht van je af duwen en terug laten zakken.

De meeste sporters trainen kuiten alleen met lichaamsgewicht en dat werkt ook, maar vaak als je naar de next level van groei en kracht wilt gaan helpen de extra gewichten behoorlijk. Met de Leg Press Machine kun je elk gewicht kiezen voor de ideale weerstand.  

#10. Calf Raise Smith Machine 

We zijn kort geleden de Smith Machine tegengekomen voor de Squats, maar je kunt er ook prima de kuiten mee trainen. Ook tijdens het trainen van je kuiten helpt de Smith Machine jou om gedurende de oefening dezelfde positie aan te houden. 

Om dieper te kunnen zakken voor maximale rek kun je een aerobic step of gewichtschijven gebruiken. Een absolute aanrader als je grotere gespierde kuiten wilt hebben.  

Dit waren de 10 beste oefeningen om je benen te trainen voor meer kracht en spiermassa. Als je meer top 10 krachttraining oefeningen wilt zien kun je terecht op onze YouTube kanaal of gebruik de zoekbalk op deze website. Bekijk de beste 10 oefeningen voor grotere biceps: Top 10 Bicep oefeningen voor grotere armen!

Voor krachttraining oefeningen van elke spiergroep kun je terecht op deze pagina: 76 Krachttraining oefeningen met demonstratie beelden

 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Soortgelijke Blogberichten

Top 10 Bicep oefeningen voor grotere armen!
Biceps trainen met dumbbells, stang en kabel-machine.  De biceps zijn spieren die de meeste sporters graag willen tra...
Lees meer
8 NIET-Onderarmoefeningen voor grote gespierde onderarmen!
De titel klinkt misschien vreemd, maar toch is het waar. Je kunt grote gespierde onderarmen ontwikkelen zonder ondera...
Lees meer
Hoe maak je eiwit pannenkoeken?
Eiwit pannenkoeken wat door velen ook wel proteïne pannenkoeken worden genoemd zijn ideaal als ontbijt. Ze zijn gezon...
Lees meer

Tags