Hoe maak je een eigen voedingsschema voor spieropbouw?
Voor een voedingsschema hoef je niet afhankelijk te zijn van een expert of een coach. Als je hulp nodig hebt met motivatie of je twijfelt veel aan jezelf dan is het zeker handig om hulp in te schakelen, maar bij een voedingsschema is het puur een combinatie van gezonde voeding en de juiste cijfers.
Een eigen voedingsschema maken die je succes bezorgt is niet ingewikkeld. Hieronder zie je de 3 stappen die je kunt volgen om je ideale voedingsschema voor spieropbouw te creëren. Indien je liever video’s bekijkt kun je naar boven scrollen. Bovenaan de pagina vind je de video die gemaakt is op basis van deze post.
Stap 1 - Dagelijkse Caloriebehoefte Vaststellen
Je dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die jouw lichaam nodig heeft om een bepaald gewicht te bereiken of te behouden. Dit zijn een aantal manieren waarop je jouw dagelijkse caloriebehoefte kunt vaststellen:
- Fitness/Voedings Apps (bijvoorbeeld MyFitnessPal)
- Applicatie op onze homepagina (thehungryelite.com)
- ‘’Dagelijkse caloriebehoefte berekenen’’ intypen in Google waarna er vele websites verschijnen met een applicatie die je kunt gebruiken
Bij zowel de fitness apps, onze homepagina en andere websites worden er 5 gegevens gevraagd waarmee ze jouw caloriebehoefte kunnen berekenen. Dit zijn je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en de level van hoe actief je dagelijks bent. Je krijgt vervolgens te zien wat je dagelijkse caloriebehoefte is als je wilt afvallen, als je op hetzelfde gewicht wilt blijven en wat je dagelijkse caloriebehoefte is als je wilt aankomen.
Hieronder volgt een voorbeeld die we in de rest van deze 5-stappenplan gaan gebruiken om het duidelijker en eenvoudiger te maken.
Voorbeeld. Mijn dagelijkse caloriebehoefte:
2000 calorieën om halve kg per week af te vallen
2500 calorieën om op gewicht te blijven
3000 calorieën om halve kg per week aan te komen
Ik wil spiermassa opbouwen en daarvoor moet ik dus aankomen. In dit geval kies ik voor een dagelijkse caloriebehoefte van 3000 calorieën. Hiermee zal ik aankomen tot een bepaald gewicht en daarna zal de dagelijkse caloriebehoefte opnieuw berekend moeten worden op basis van m’n nieuwe gewicht om door te blijven gaan met aankomen in spiermassa.
Ideale verdeling van calorieën voor spieropbouw
Voor spiermassa opbouwen:
30% Eiwitten - 900 kcal - 225 gram per dag
40% Koolhydraten - 1200 kcal - 300 gram per dag
30% Vetten - 900 kcal - 100 gram per dag
Elke gram eiwitten en elke gram koolhydraten telt voor 4 calorieën. Elke gram vet telt voor 9 calorieën, vandaar dat de cijfers hierboven een ongelijke eindtotaal hebben. Bij stap 2 gaan we op basis van deze cijfers voedingsproducten kiezen.
Stap 2 - Gezonde producten kiezen op basis van cijfers
Gezonde producten kiezen op basis van cijfers klinkt ingewikkelder dan het daadwerkelijk is. Je kunt namelijk hulpmiddelen inschakelen die alles automatisch voor je berekenen.
Voor dit voorbeeld en om mijn voedingsschema op te stellen heb ik de gratis fitness app MyFitnessPal gebruikt. Je typt de naam in van een gezond product en klikt op zoeken, vervolgens krijg je automatisch alle cijfers van het product te zien.
Je kunt de portiegrootte aanpassen die jij wilt gebruiken en de cijfers die daarbij horen zullen meteen verschijnen. Voor dit voorbeeld heb ik gekozen voor de producten hieronder.
De berekening hoeft natuurlijk niet precies te zijn tot aan het laatste grammetje. Als je erg dicht in de buurt zit dan klopt de voedingsschema en zul je er dezelfde fantastische resultaten mee behalen.
Bij aankomen kun je het naar boven afronden, omdat je toch in gewicht wilt stijgen. Bij een voedingsschema voor afvallen kun je naar beneden afronden, zodat het alleen maar gunstiger is om gewicht te verliezen.
Nu heb je de belangrijkste stappen gehad en ben je bijna klaar met het creëren van je eigen voedingsschema voor spieropbouw.
De cijfers kloppen en we hebben de voedingsproducten gekozen die we dagelijks willen gebruiken om het doel te behalen. Kies trouwens wel producten uit die jij lust, zodat het proces leuk blijft en vol te houden is. Voor je eiwitten kun je het beste zoeken naar vlees, vis, kip, zuivelproducten, noten, eiwitpoeders of vegetarische vleesvervangers.
Voor koolhydraten kun je kijken bij producten zoals havermout, rijst, pasta, aardappelen, noedels, volkorenbrood, coucous, bulgur, rijstwafels en quinoa.
Voor gezonde vetten kun je producten gebruiken als noten, zaden, pitten, olijfolie, lijnzaadolie, avocado en vette vis als bijvoorbeeld zalm.
Stap 3 - Stel de maaltijden samen in een overzichtelijk tabel
Maak van de geselecteerde producten je maaltijden en plaats die vervolgens in een tabel voor een mooi overzicht en behulpzame planning. Deze laatste stap is het minst belangrijk, maar het is wel fijner werken met een duidelijke overzicht/planning voor je dag.
Zo weet je precies hoe je de dag zult indelen wat voeding betreft en wordt meal prep ook mogelijk en makkelijk. Na het voltooien van deze stap heb jij je ideale voedingsschema die jou zal leiden naar succes.
Zo simpel is het. Hieronder volgt nog een afbeelding als voorbeeld hoe het eruit zou zien als we de producten van dit blogbericht zouden veranderen in een voedingsschema.
Naarmate je gewicht veranderd, veranderd ook je caloriebehoefte. Probeer daarom eens in de maand of wanneer je lichaamsgewicht flink is veranderd een nieuwe voedingsschema te maken op basis van je caloriebehoefte op dat moment.
Zo voorkom je stilstand in je progressie. Voor je nieuwe voedingsschema voor spieropbouw kun je dezelfde 3 stappen gebruiken. Het principe blijft hetzelfde.
Voedingsschema voor afvallen
Dit waren de 3 stappen voor het maken van een voedingsschema voor spieropbouw, maar ook bij het maken van een voedingsschema voor afvallen kun je deze 3 stappen toepassen.
Het enige verschil is dat je bij spieropbouw boven je caloriebehoefte uitkomt om aan te komen in spiermassa en bij afvallen ga je onder je caloriebehoefte zitten om af te vallen. Het gaat dus om de cijfers. Je kiest uit gezonde voedingsproducten die de voedingswaarde (cijfers) hebben waar jij perfect mee uitkomt.
Ideale calorieën verdeling voor vetverlies met spiermassa behoud:
Eiwitten - 50% van de totale calorieën
Koolhydraten - 20% van de totale calorieën
Vetten - 30% van de totale calorieën
Voor afvallen om te vermageren is het niet noodzakelijk om een bepaalde verdeling te volgen, zolang je onder je dagelijkse caloriebehoefte eindigt zul je afvallen.
Om vet te verliezen met behoud of zelfs opbouw van spiermassa is de verdeling wel belangrijk. Eiwitrijk eten is nodig om je spiermassa te kunnen blijven onderhouden, herstellen en opbouwen. Hieronder geef ik meer toelichting over waarom deze verdeling van calorieën ideaal is.
Eiwitten 50%
Eiwit is de voedingsstof die weefsel doet onderhouden, herstellen en opbouwen, dus ook spierweefsel… wat voor sporters belangrijk is. Om de spiergroei te blijven is het voor elke sporter belangrijk om minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen.
Met 50% eiwitten zit je ver boven die minimum, maar dat is ook wel nodig tijdens het afvallen met behoud van spiermassa. Dit komt doordat de kans groter wordt dat er eiwitten verloren gaan.
Als het lichaam energie tekort komt zal het eiwitten willen gebruiken (als energiebron/brandstof) om de taak van koolhydraten over te nemen, terwijl eiwitten aan je spiermassa horen te werken. Als je boven de minimum blijft zal het verlies van wat eiwitten geen ramp zijn.
Koolhydraten 20%
Hoewel koolhydraten goed kunnen helpen met aankomen in spiermassa geldt dat niet voor afvallen, omdat je meer trek krijgt van koolhydraten waardoor je meer kan en wilt gaan eten.
Ook kunnen koolhydraten voor meer vetopslag zorgen. Vooral suikers, want die zorgen voor directe energie die je als brandstof kunt gebruiken, maar als die energie niet meteen wordt gebruikt veranderd het in vetopslag.
Toch is het goed om voor 20% koolhydraten en niet 0% te kiezen, omdat koolhydraten naast energie nog meer waarde kunnen leveren.
Zo bevatten veel producten met koolhydraten (havermout, volkorenbrood, groenten, zoete aardappel) de nodige vezels en als je aan krachttraining doet dan zorgen koolhydraten voor een grotere omvang van spieren, omdat koolhydraten je meer vocht laten vasthouden in je spiermassa.
Vetten 30%
Gezonde vetten zijn belangrijk voor een vol verzadigd gevoel in de maag na het eten, maar ook een goede lichaamstemperatuur en goed beschermde organen + gewrichten hebben we te danken aan vetten.
Het hoeft niet minder maar ook niet meer te zijn dan 30% van je totale inname. Met veel minder dan 30% zul je meer last krijgen van hongergevoel en veel meer zou je ook niet helpen, omdat elke 1 gram vet voor 9 calorieën zorgt dus zou je in totaal minder kunnen eten als je wilt afvallen, omdat de calorieën zo hard omhoog gaan bij extra vetinname.
Voedingsschema voor elk doel
Nu heb je geleerd hoe je in 3 stappen een goede voedingsschema kan maken om je doel te behalen. De stappen blijven hetzelfde voor bulken, droogtrainen en afvallen. Het enige dat anders is zijn de hoeveelheid calorieën en de verdeling ervan.
Als je niet weet welke eiwitrijke producten er allemaal zijn die je kunt gebruiken voor spieropbouw dan kun je klikken op deze link: Eiwitrijke Producten Lijst.
Voor koolhydraten en/of vetten kun je de zoekbalk op deze website gebruiken waarna je veel behulpzame blogberichten zult vinden en erachter zult komen waar de voedingsstoffen voor dienen en welke gezonde producten er te verkrijgen zijn in de supermarkt.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
