Welke eiwitrijke maaltijden helpen met snel spiermassa opbouwen?
Voeding is cruciaal voor spiermassa opbouwen. Je kunt nog elke dag trainen, maar als je niet op de juiste manier eet kun je snel spiermassa opbouwen wel vergeten. De maaltijden waarmee je snel spiermassa kunt opbouwen zijn eiwitrijke maaltijden met flinke porties gezonde koolhydraten. Hieronder volgen 5 eiwitrijke maaltijden die ideaal zijn voor bodybuilders en dus ook voor jou als je snel spiermassa wilt opbouwen.
- Kipfilet met rijst en groentemix
- Havermoutshake met eiwitpoeder
- Volkoren pasta met rundergehakt
- Magere kwark met noten en banaan
- Zoete aardappel met zalm en spinazie
1. Kipfilet (250 gr) rijst gekookt (300 gr) groentemix (100 gr)
Eiwitten 58 gram
Koolhydraten 79 gram
Vetten 6 gram
Calorieen 632
2 Havermout (30 gr) Halfvolle melk (250 ml) eiwitpoeder (40 gram) Banaan (1 stuk)
Eiwitten 45 gram
Koolhydraten 63 gram
Vetten 9 gram
Calorieen 514
3 Volkoren pasta (250 gr) Mager rundergehakt (250 gr) Pastasaus (100 ml)
Eiwitten 66 gram
Koolhydraten 71 gram
Vetten 35 gram
Calorieen 834
4 Magere kwark (500 gr) Amandelen (30 gr) Banaan (1 stuk)
Eiwitten 50 gram
Koolhydraten 52 gram
Vetten 16 gram
Calorieen 563
5 Zoete aardappel (300 gr) Zalmfilet (250 gr) Spinazie a la creme (200 gr)
Eiwitten 58 gram
Koolhydraten 45 gram
Vetten 40 gram
Calorieen 783
Je kunt deze 5 eiwitrijke maaltijden eenvoudig thuis klaarmaken, maar je kunt ze ook als inspiratie gebruiken om je eigen eiwitrijke maaltijden te creëren. De meest ideale warme maaltijden voor snel spiermassa opbouwen bestaan uit een portie eiwitten zoals vlees, vis, kip of eieren in combinatie met gezonde koolhydraten als havermout, rijst, zoete aardappelen, volkoren pasta, fruit, etc.
Hieronder kun je dit bericht ook in video-vorm bekijken. Indien je zulke informatie liever op video bekijkt dan als bericht leest raden we je het aan om op onze YouTube kanaal te abonneren.
Met welke producten creëer je eiwitrijke maaltijden?
Er zijn erg veel verschillende eiwitrijke maaltijden te bedenken, omdat er genoeg keuze is bij eiwitrijke producten. Hieronder volgen 2 lijsten met eiwitrijke producten die je kunt gebruiken om zelf eiwitrijke maaltijden te vormen.
De eerste lijst bestaat uit eiwitrijke producten die nauwelijks vet bevatten. Dit is ideaal voor als je spiermassa wilt opbouwen met zo min mogelijk lichaamsvet.
De tweede lijst bestaat uit eiwitrijke producten met een wat hoger vetgehalte. Dit zijn producten die ideaal zijn voor sneller aankomen en spiermassa opbouwen zonder je druk te maken over droog worden.
Het woord ’’droog’’ heeft een andere betekenis in de bodybuilding wereld dan waar het normaal voor staat. Droog staat in deze sport voor afgetraind zijn, dus spiermassa hebben met een lage vetpercentage.
Eiwit Lijst 1 (Per 100 Gram)
Minder dan 10 gram vetten:
Kippenfilet - 23 gram eiwitten
Kalkoenfilet - 22 gram eiwitten
Kalfsvlees Mager - 22 gram eiwitten
Runderpoulet - 23 gram eiwitten
Runderbiefstuk - 23 gram eiwitten
Runderlever - 21 gram eiwitten
Kippenlever - 19 gram eiwitten
Vegetarisch Gehakt - 21 gram eiwitten
Vegetarische shoarma - 15 gram eiwitten
Veg. rulstukjes - 21 gram eiwitten
Vegetarische burger - 19 gram eiwitten
Veg. wokreepjes - 17 gram eiwitten
Kippendij - 21 gram eiwitten
Kalkoenbacon - 16 gram eiwitten
Kippenreepjes - 21 gram eiwitten
Kipfilethaasjes - 22 gram eiwitten
Tonijn (in blik) - 25 gram eiwitten
Kabeljauwfilet - 16 gram eiwitten
Garnalen - 19 gram eiwitten
Koolvis - 16 gram eiwitten
Tilapia - 18 gram eiwitten
Pangasiusfilet - 16 gram eiwitten
Ansjovis - 21 gram eiwitten
Cottage Cheese - 12 gram eiwitten
Magere Kwark - 9 gram eiwitten
Whey Protein Poeder - 80 gram eiwitten
Whey Isolate Poeder - 92 gram eiwitten
Vloeibaar Eiwit - 11 gram eiwitten
Gedroogde erwten - 23 gram eiwitten
Limabonen - 21 gram eiwitten
Gedroogde linzen - 21 gram eiwitten
Kievitsbonen gedroogd - 20 gram eiwitten
Kikkererwten gedroogd - 20 gram eiwitten
Gedroogde zeewier - 12 gram eiwitten
Linzen - 10 gram eiwitten
Eiwit Lijst 2 (Per 100 Gram)
Meer dan 10 gram vetten:
Eieren - 13 gram eiwitten
Kippenbout - 16 gram eiwitten
Varkenshaas - 21 gram eiwitten
Rundertartaar - 20 gram eiwitten
Rundergehakt - 17 gram eiwitten
Kipgehakt - 16 gram eiwitten
Lamsgehakt - 18 gram eiwitten
Lamsbout - 18 gram eiwitten
Beefburger - 18 gram eiwitten
Kip Doner - 16 gram eiwitten
Surimi - 10 gram eiwitten
Sardines (in blik) - 22 gram eiwitten
Zalmfilet - 20 gram eiwitten
Gerookte Zalm - 21 gram eiwitten
Kaas 20+ - 38 gram eiwitten
High Protein Reep - 50 gram eiwitten
Eieren - 13 gram eiwitten
Pompoenpitten - 29 gram eiwitten
Cashewnoten - 20 gram eiwitten
Pistachenoten - 24 gram eiwitten
Amandelen - 26 gram eiwitten
Pinda's - 26 gram eiwitten
Pindakaas - 24 gram eiwitten
Zonnebloempitten - 21 gram eiwitten
Als je vegetarisch eet en benieuwd bent welke eiwitrijke producten er zijn die 100% vegetarisch zijn dan kun je klikken op deze link: https://thehungryelite.com/blogs/fitness-voeding-afvallen-en-spieropbouw/welke-groenten-zijn-goed-voor-spieropbouw
Welke eiwitrijke snacks zijn goed voor spiermassa opbouwen?
Om je eiwitinname nog makkelijker te verhogen kun je ervoor kiezen om ook je tussendoortjes veel eiwitten te laten bevatten. Eiwitrijke snacks die je kunnen helpen met spiermassa opbouwen zijn onder andere eiwitrepen, blikjes tonijn, beef jerky, eiwitshakes, carpaccio, noten en tapas hapjes van vis, vlees of kaas.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
