Welke onderarmen oefeningen zijn het beste voor onderarmen trainen?

onderarmen, onderarmen oefeningen, onderarmen trainen -

Welke onderarmen oefeningen zijn het beste voor onderarmen trainen?

Onderarmen trainen wordt door veel sporters overgeslagen, terwijl je de onderarmen bij erg veel krachttraining oefeningen gebruikt. Sterke onderarmen zullen je enorm helpen bij het versterken van elk andere spiergroep.

Ook zien sterk ontwikkelde onderarmen er indrukwekkend uit. Met de juiste onderarmen oefeningen kun je ze flink laten groeien in een korte periode. Hieronder volgt een top 3 van beste onderarmen oefeningen die je kunt uitvoeren om sterke massieve onderarmen te ontwikkelen.  

#1. Hammer Curls

hammer curls - #1 onderarmen oefeningen

De populairste onderarm oefening onder sporters. Met deze oefening train je zowel je biceps als de buitenkant van je onderarmen. Zoals je op de gif-afbeelding hierboven kunt zien houd je de bovenarmen op 1 positie langs je lichaam en gaan alleen je onderarmen op en neer.

Je kunt er zelf voor kiezen of je de oefening met 2 armen tegelijk of elk arm apart wilt uitvoeren. Deze onderarm oefening is prima geschikt voor thuis trainen, aangezien je alleen halters nodig hebt. 

#2. Plate Pinch 

plate pinch - #2 onderarmen oefeningen

Dit is een populaire oefening bij mensen die trainen voor wedstrijden handje drukken. Met deze onderarm oefening bouw je zowel sterkere onderarmen als een sterke grip.

Door in elke hand 2 gewicht-platen tegen elkaar aan te duwen bouw je flinke spanning in je onderarmen. Deze intense spanning in je onderarmspieren zal naar groei leiden. 

#3. Reverse Bicep Curls

reverse bicep curls - #3 onderarmen oefeningen

Het lijkt op de standaard Bicep Curls waarbij je de stang optilt om je armspieren te trainen, alleen zijn nu je handpalmen andersom. Doordat je handpalmen naar beneden wijzen wordt er meer spanning gecreëerd in je onderarmen dan je biceps.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren bij de kabelmachine met een rechte stang of halters. Gebruik deze 3 onderarm oefeningen in de workout waarbij je de armspieren traint, want de bovenarmen zijn pas krachtig en zien er pas indrukwekkend uit als ook de onderarmen goed ontwikkeld zijn. 



Een andere manier voor gespierde onderarmen

Wist je dat Dorian Yates die (6x Mr. Olympia) wereldkampioen in bodybuilding was weinig tot geen oefeningen deed voor zijn onderarmen? Er is dus toch een manier om gespierde onderarmen te krijgen zonder persé onderarm oefeningen uit te voeren.

Dorian Yates vertelde in interviews dat hij z’n grote gespierde onderarmen te danken had aan de zware rug oefeningen die hij deed. Er was een sterke gespannen grip nodig om het gewicht naar zich toe te tillen en dat veroorzaakte intense spanning in zijn onderarmspieren.

De andere manier om grote gespierde onderarmen te krijgen is dus rug oefeningen uitvoeren waarbij er een sterke grip van je wordt geëist. Zo train je je onderarmen terwijl je bezig bent om je rug te versterken. 

Hieronder volgen 3 rug oefeningen die ervoor zorgen dat je onderarmen ook flink gaan groeien. Dorian Yates maakte ook gebruik van deze rug oefeningen die hem naast een brede gespierde rug ook grote onderarmen bezorgde.   

#1. Seated Row

Deze oefening kun je ook op de machine uitvoeren waarbij je zelf gewichtschijven aan moet toevoegen. Dit is een rug oefening waarbij je onderarmen flink aan het werk worden gezet en sneller van zullen groeien. 

#2. T-Bar Row

Bij deze oefening til je het gewicht van onder naar je toe, ter hoogte van onderkant borst. Je zult de spanning in je onderarmen intens voelen en dat is juist dé teken dat er groei zal volgen. Voor de grootste pomp in je onderarmen kun je het gewicht bovenaan één seconde langer vasthouden voordat je het gewicht weer laat zakken. 

#3. Bent Over Row 

Deze oefening lijkt erg op de 2 oefeningen die hierboven zijn afgebeeld, maar de verschillende houdingen zorgen ervoor dat je de spieren toch steeds via een andere hoek raakt. Dit was één van de lievelings oefeningen van Dorian Yates. 

Een combinatie van de 3 rugoefeningen met de 3 onderarm oefeningen zou voor snelle fantastische groei kunnen zorgen, maar je kunt ook starten door één van de manieren te gebruiken en vervolgens over een paar weken te evalueren of de ontwikkeling merkbaar is. 

De onderarm oefeningen zijn specifiek om je onderarmen te trainen en te laten groeien. Bij de rug oefeningen is het wel belangrijk dat je zwaar en intens traint als je goede resultaten wilt terugzien in je onderarmspieren. 

De anatomie van onderarmen

anatomie onderarmen

Op de afbeelding hierboven zie je hoe de spieren van de onderarmen in elkaar zitten. Het is handig om te weten hoe de anatomie van elke spiergroep eruit ziet, zodat je weet welke spieren je aan het trainen bent tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Bij oefeningen waarbij je handpalmen vooruit wijzen train je vooral de binnenkant van je onderarmen en bij oefeningen waarbij je handpalmen achteruit wijzen (dus knokkels vooruit) train je de buitenkant van je onderarmen. 

Gelukkig hoeven we dit niet van elke oefening te onthouden, omdat de spanning tijdens het trainen al verraad welke spieren je aan het trainen bent als je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. 

Als je tijdens het trainen intense spanning in de buitenste onderarmspieren voelt dan weet je dat de oefening bedoeld is om je buitenste onderarmspieren te ontwikkelen. 

Hoe maak je je onderarmen sterker?

Meer spiermassa opbouwen leidt natuurlijk naar meer kracht, maar wat je vanaf vandaag al kunt doen om ook sterke onderarmen te creëren is veel gebruik maken van oefeningen die een gespannen handgrip vereisen.

Daarom zie je bijvoorbeeld powerlifters of mensen die aan professioneel handdrukken doen dat ze veel bezig zijn met het trainen van hun grip. Ze bouwen extra kracht vanuit de binnenkant van hun onderarmen waardoor ze veel weerstand aan kunnen. 

In de meeste gevallen gebruiken ze de grip trainer die je hieronder op de afbeelding ziet. Het ideale aan de grip trainer is dat je die overal kan gebruiken zonder een sportmoment in te plannen. Je kunt je grip en onderarmen versterken terwijl je op de bank tv aan het kijken bent.

grip trainer voor sterke onderarmen

Je knijpt er zo hard in als dat je kunt en laat vervolgens los om dit proces te blijven herhalen. Het enige dat belangrijk is om in de gaten te houden is dat je evenveel herhalingen gebruikt voor beide onderarmen zodat ze in balans groeien. 

Vergeet naast onderarmen trainen niet de voeding. Met de trainingen creëer je de mogelijkheid voor spiergroei, maar het is de voeding die je spieren doet herstellen en opbouwen. Het is zonde als je goed traint maar niet goed eet, want dan krijg je alsnog niet de resultaten waar je op hoopt.

Voeding is dus op z’n minst net zo belangrijk als trainen. Als je een beginner bent en nog niet goed weet hoeveel je hoort te eten of je kunt wat meer tips voor spiergroei gebruiken dan kun je op deze link klikken: 6 Tips om snel gespierd te worden. Deze link leidt naar een blogbericht op onze website waarin je de beste tips te lezen krijgt voor snelle resultaten.  

 

 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Soortgelijke Blogberichten

Kan je geld verdienen met fitness?
Jazeker! Fitness vormt een gigantische industrie met enorm veel mogelijkheden. Veel mensen denken meteen aan personal...
Lees meer
Is pre workout slecht voor je?
Of een pre workout slecht voor je is hangt af van welke ingrediënten er in de pre workout zitten en hoeveel je gebrui...
Lees meer
De 5 Beste Billen Vergrotende Oefeningen
Om je billen groter en gespierder te krijgen is het beter om oefeningen te gebruiken met gewichten in plaats van alle...
Lees meer

Tags