Beste 10 Eiwitrijke Lunch Recepten die Makkelijk zijn!
Als je op zoek bent naar de beste eiwitrijke lunch recepten die makkelijk en snel te bereiden zijn, dan ben je op de juiste pagina terechtgekomen. Ik weet maar al te goed hoe druk de middagen kunnen zijn. Meestal heb je geen tijd om lang in de keuken te staan en vaak kun je niet eens thuis zijn vanwege werk, studie of andere verantwoordelijkheden.
Toch is een gezonde eiwitrijke lunch, zeker voor sporters, belangrijk om fit te blijven en spieren te blijven ontwikkelen. Gelukkig zijn er genoeg eiwitrijke lunch-opties die je snel kunt maken en makkelijk mee kunt nemen. Hieronder volgen 10 eiwitrijke lunch recepten die makkelijk te bereiden zijn, niet veel ingrediënten nodig hebben en thuishoren in de Fitness Lifestyle.
1. Koolhydraatarmbrood met Kipfilet
Ingrediënten:
- Koolhydraatarmbrood 4 sneetjes
- Kipfilet beleg 6 plakjes
Een super makkelijke lunch die je overal mee naartoe kan nemen. Met 4 sneetjes koolhydraatarmbrood en 6 plakjes kipfilet kom je al uit op 40 gram eiwitten. Je kunt kipfilet ook vervangen door ander eiwitrijk broodbeleg, zoals bijvoorbeeld magere kaas, rosbief, gerookte zalm of tonijn in blik. Met deze eiwitrijke lunch kom je uit op ongeveer 400 calorieën.
2. Magere Kwark met Amandelen
Ingrediënten:
- Magere kwark 500 gram
- Amandelen 50 gram
Een makkelijke lunch die je kant en klaar kan noemen. Een bakje magere kwark met een handjevol amandelen erin gemengd. Met deze snelle lunch krijg je meer dan 50 gram eiwitten binnen en blijf je onder de 600 calorieën. Je kunt er wat fruit aan toevoegen als je meer zoetigheid en smaak wilt. Naast een makkelijke lunch is het ook aantrekkelijk qua prijs, dus als je op de centen wilt letten dan is dit een topper.
3. Haring met Uitjes
Ingrediënten:
- Haring 200 gram
- Ui 50 gram
Als je een visliefhebber bent, dan kan dit een ideale lunch zijn. Al helemaal als je ze vers in de buurt kan krijgen. Met 200 gram haring kom je uit op 35 gram eiwitten en kun je denken aan ongeveer 400 calorieën. Als je aan het bulken bent, dan kun je ook voor gepaneerde vis kiezen als kibbeling of lekkerbek. Ook daar zitten genoeg eiwitten in, maar als je aan het droogtrainen of afvallen bent, dan is vis zonder paneerlaag beter.
4. Tonijn met Kikkererwten
Ingrediënten:
- Tonijn in blik 150 gram
- Kikkererwten 200 gram
- Olijven 50 gram
Dit is een eiwitrijke lunch die binnen 10 minuten klaar kan zijn. Met deze lunch krijg je 48 gram eiwitten en rond de 600 calorieën binnen. Het is even wat blikjes of potjes openmaken en in een pannetje opwarmen voor 5 tot 10 minuten. Je kunt ook makkelijk variëren met bonen of mais, als je bijvoorbeeld olijven niet lust. Dit soort producten (in blik) zijn na een beetje opwarmen al klaar en vandaar handig als je voorkeur uitgaat naar een snelle warme maaltijd.
5. Kipfilet met Rijst
Ingrediënten:
- Kipfilet 200 gram
- Olijfolie 1 eetlepel
- Witte rijst bereid 400 gram
Dit is een eiwitrijke lunch die vooral ideaal is voor aankomen in spiermassa, vanwege het rijst erbij. Als je de koolhydraten en calorieën laag wilt houden vanwege droogtrainen of afvallen, dan kun je de rijst vervangen door groenten. Met deze maaltijd kom je bijna uit op 60 gram eiwitten en kun je denken aan bijna 900 calorieën. De rijst kun je in de rijstkoker klaarmaken en de kip na het insmeren met olijfolie en kruiden in de airfryer of pan. Dit kun je ook laat in de avond doen, als je het bijvoorbeeld morgen mee naar werk wilt nemen.
6. Tonijn met Noodles
Ingrediënten:
- Tonijn in blik 150 gram
- Instant Noodles 1 portie
Dit is net zoals de vorige lunch vooral een ideale maaltijd voor spiermassa opbouwen, niet zozeer voor droogtrainen en afvallen. Het is makkelijk en snel, met instant noodles waarbij alleen heet water toegevoegd hoeft te worden. De tonijn in blik is al klaar en kan erin gemixt worden. Met deze lunch kom je uit op 42 gram eiwitten en kun je denken aan bijna 700 calorieën. Dit is het geval als je tonijn in olie neemt in plaats van tonijn in water.
7. Eieren met Kalkoen Bacon
Ingrediënten:
- Eieren 4 stuks
- Olijfolie 1 eetlepel
- Kalkoen bacon 80 gram
Deze lunch is vooral bedoeld voor thuis, en ook geschikt als ontbijt. Met deze maaltijd krijg je ruim 40 gram eiwitten binnen en kun je rekening houden met iets meer dan 500 calorieën. Je kunt de eieren in de pan klaarmaken en de kalkoen bacon krokant roosteren in de airfryer. Dit is vooral een ideale maaltijd voor degenen die eiwitten zonder koolhydraten willen binnenkrijgen. Als je aan het bulken bent, dan kan wat rijst of pasta erbij je helpen met aankomen.
8. Eiwit Shake
Ingrediënten:
- Bosbessen 60 gram (diepvries)
- Amandelen 1 handjevol
- Whey Protein 30 gram
- Halfvolle melk 300 milliliter
Deze lunch is makkelijk, snel en voedzaam. Het is alleen alle ingrediënten in de blender mixen. Je kunt eindeloos variëren met ingrediënten die je zelf lust. De eiwitten komen vooral vanuit de eiwitpoeder, dus zolang dat er tussen zit zul je hoog in eiwitten uitkomen. Als je van alle belangrijke voedingsstoffen wat wilt binnenkrijgen, dan is het aan te raden om altijd iets van noten en fruit erbij te hebben. Met deze lunch kom je boven de 40 gram eiwitten uit en blijf je ruim onder de 500 calorieën.
9. Eiwitpannenkoeken
Ingrediënten:
- Eieren 2 stuks
- Olijfolie 1 eetlepel
- Whey Protein 30 gram
- Havermout 20 gram
- Handjevol fruit
- Halfvolle melk 100 milliliter
Deze lunch is vooral ideaal als je thuis bent, maar je kunt het ook in de avond klaarmaken en in de koelkast bewaren als je het de volgende dag mee naar werk wilt nemen. Je mixt hierbij alle ingrediënten (behalve de olijfolie) in de blender totdat je dik vloeibaar beslag krijgt. Vervolgens verwarm je een pan met olijfolie en giet je het beslag erin om pannenkoeken te maken. Met deze maaltijd kom je uit op bijna 50 gram eiwitten en iets meer dan 500 calorieën.
10. Eiwit Ijs
Ingrediënten:
- Bosbessen 60 gram (diepvries)
- Amandelen 30 gram
- Whey Protein 30 gram
- Halfvollemelk 200 milliliter
Een ideale lunch voor in de zomermaanden! Mix alle ingrediënten in de blender tot glad mengsel, net zoals je met een eiwit shake zou doen. Plaats vervolgens het mengsel in een kom en vries het in voor minimaal 3 uurtjes. Je hier makkelijk meerdere kommetjes van invriezen, als je altijd eiwit-ijs tot je beschikking wilt hebben. Met deze zomer lunch kom je uit op ongeveer 40 gram eiwitten en 400 calorieën.
Als je vooral interesse hebt in eiwitrijke maaltijden voor droogtrainen of afvallen, dan kun je op deze link klikken: 100 Makkelijke Gezonde 1-Persoons Maaltijden voor Droogtrainen Dit is het ideale kookboek voor sporters die vet willen verliezen met behoud van spieren.
Zelf een eiwitrijke lunch bedenken?
Heb je inspiratie gekregen om zelf eiwitrijke lunches te maken, maar weet je niet precies welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten? Geen zorgen, hieronder heb ik 86 eiwitrijke producten voor je op een rijtje gezet. Bij elk product staat duidelijk vermeld hoeveel gram eiwit het bevat per 100 gram. Zo kun je in één oogopslag zien welke ingrediënten je het beste kunt gebruiken voor jouw ideale lunch.
1. Amandelen - 24 gram
2. Ansjovis - 20 gram
3. Biefstuk - 24 gram
4. Beef jerky - 35 gram
5. Bruine bonen - 8 gram
6. Carpaccio - 18 gram
7. Cashewnoten - 16 gram
8. Cottage cheese - 12 gram
9. Eieren - 13 gram
10. Eiwitbrood - 19 gram
11. Eiwitreep - 32 gram
12. Garnalen - 18 gram
13. Gerookte zalm - 20 gram
14. Haring - 18 gram
15. Hazelnoten - 14 gram
16. Hüttenkäse - 12 gram
17. Kaas 30+ - 29 gram
18. Kaas 48+ - 23 gram
19. Kabeljauw - 18 gram
20. Kalfsvlees - 22 gram
21. Kalkoenfilet - 22 gram
22. Kalkoen bacon - 16 gram
23. Kibbeling - 14 gram
24. Kidney bonen - 8 gram
25. Kipfilet - 23 gram
26. Kipgehakt - 19 gram
27. Kippenbout - 17 gram
28. Kippendij - 19 gram
29. Kippenlever - 23 gram
30. Kipschnitzel - 12 gram
31. Koolhydraatarmbrood - 16 gram
32. Koolvis - 18 gram
33. Kwark vol - 8 gram
34. Kwark mager - 9 gram
35. Lamsvlees - 20 gram
36. Lamskotelet - 18 gram
37. Lekkerbek - 11 gram
38. Lijnzaad- 20 gram
39. Linzen - 8 gram
40. Macadamianoten - 9 gram
41. Makreel - 20 gram
42. Makreel in blik - 19 gram
43. Notenmix - 19 gram
44. Paling - 15 gram
45. Pangasius - 16 gram
46. Pecannoten - 9 gram
47. Pijnboompitten - 12 gram
48. Pinda - 26 gram
49. Pindakaas - 26 gram
50. Pompoenpitten - 24 gram
51. Pistachenoten - 18 gram
52. Proteïne drink - 8 gram
53. Proteïne kwark - 10 gram
54. Proteïne mousse - 10 gram
55. Proteïne pudding - 10 gram
56. Rosbief - 22 gram
57. Runderpoulet - 22 gram
58. Runderrookvlees - 22 gram
59. Rundergehakt - 19 gram
60. Rundergehakt mager - 20 gram
61. Runderlever - 20 gram
62. Rundertartaar - 20 gram
63. Sardines - 20 gram
64. Sardines in blik - 21 gram
65. Surimi - 8 gram
66. Tempeh - 19 gram
67. Tilapia - 18 gram
68. Tofu - 13 gram
69. Tonijn - 22 gram
70. Tonijn in blik - 26 gram
71. Vega proteïne - 78 gram
72. Vegetarische burger - 11 gram
73. Vegetarisch rulgehakt - 20 gram
74. Vegetarische shoarma - 15 gram
75. Vegetarische kip - 14 gram
76. Vissticks - 13 gram
77. Vloeibaar eiwit - 11 gram
78. Walnoten - 14 gram
79. Whey proteïne - 79 gram
80. Whey isolaat - 90 gram
81. Witte bonen - 7 gram
82. Yoghurt Skyr - 10 gram
83. Zalm - 21 gram
84. Zalm in blik - 22 gram
85. Zonnebloempitten - 27 gram
86. Zwarte bonen - 9 gram
Onlangs heb ik een review opgenomen, omdat veel van onze YouTube-abonnees benieuwd waren naar welke eiwitpoeder de beste prijs-kwaliteitsverhouding biedt. In de reacties werden vooral de merken Action/Body Mass, Optimum Nutrition, XXL Nutrition en Body & Fit genoemd. Daarom ben ik deze vier eiwitpoeders gaan onderzoeken en met elkaar gaan vergelijken. De video waarin ik mijn bevindingen deel, vind je hieronder.
Hopelijk heeft dit artikel je gegeven waar je naar op zoek was. We hebben nog meer van dit soort berichten en YouTube video's, dus kijk rustig rond als je meer wilt weten over eiwitrijke voeding. Mocht je op zoek zijn naar complete voedingsschema's, dan kun je op de volgende link klikken: VOEDINGSSCHEMA'S
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
