Beste 18 Oefeningen voor Schouders met Gewichten!
Hieronder vind je de 18 beste schouderoefeningen voor in de gym met gewichten. Deze oefeningen helpen je bij het opbouwen van sterke, gespierde schouders. Onder elke oefening staat een bewegende (gif) instructie-afbeelding, een korte uitleg en een link naar de YouTube-video, handig als de afbeelding niet helemaal duidelijk is.
1. Barbell Military Press
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Pak de barbell vast net buiten schouderbreedte en houd deze op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren. Druk het gewicht gecontroleerd omhoog boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn, en laat het dan langzaam terugzakken naar startpositie. Houd je core aangespannen en voorkom dat je rug hol trekt. Deze oefening traint vooral de voorste + middelste schouders en triceps.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps, buikspieren
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: -
2. Barbell Shoulder Press
De barbell shoulder press lijkt sterk op de military press, maar kan zittend worden uitgevoerd om meer stabiliteit te bieden. Begin met de stang op schouderhoogte, druk deze krachtig omhoog en laat gecontroleerd zakken. Focus op een rechte rug en een stabiele grip.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.8
Video: Klik Hier
3. Shoulder Press Machine
Ga zitten op de machine met je rug goed tegen de leuning. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte zitten. Duw de grepen omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen volledig te locken. Laat daarna gecontroleerd zakken. Deze machine biedt ondersteuning en is ideaal om isolatie van de schouders te trainen zonder hulp van andere spiergroepen.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Shoulder Press Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
4. Dumbbell Shoulder Press
Ga rechtop zitten of staan met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Druk de gewichten omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, en breng ze dan rustig terug. Houd je ellebogen iets naar voren gericht in plaats van helemaal zijwaarts om onnodige schouderstress te voorkomen. Deze oefening verbetert trouwens de stabiliteit, omdat elke arm onafhankelijk werkt.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.3
Video: Klik Hier
5. Smith Machine Shoulder Press
Gebruik de Smith machine om gecontroleerd een schouderpress uit te voeren. Stel het bankje rechtop en plaats jezelf onder de stang. Laat de stang zakken tot net onder kinhoogte en druk deze daarna weer omhoog. Door de vaste geleiding is er minder balans nodig, wat het makkelijker maakt om zwaarder te trainen. Let wel op je schouder-mobiliteit en voorkom te diepe bewegingen.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Smith Machine, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
6. Dumbbell Side Delt Raises
Sta rechtop of ga rechtop zitten op het bankje met een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Hef de dumbbells zijwaarts op tot ongeveer schouderhoogte, met een lichte buiging in de ellebogen. Houd je polsen neutraal en laat daarna langzaam zakken. Vermijd momentum, het doel is gecontroleerde spanning opbouwen aan de zijkant van de schouders. Begin met een licht gewicht voor juiste vorm.
Getrainde spieren: Middelste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.5
Video: Klik Hier
7. Dumbbell Front Delt Raises
Pak een dumbbell in elke hand en laat je armen voor je lichaam hangen. Til de gewichten recht omhoog tot op schouderhoogte, houd even vast en laat weer langzaam zakken. De beweging komt vanuit je schouder, niet je rug of heupen. Dit is een effectieve oefening voor de voorste schouderspieren.
Getrainde spieren: Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
8. Dumbbell Rear Delt Raises
Buig licht voorover met een rechte rug, dumbbells hangend onder je schouders. Hef de gewichten zijwaarts omhoog met licht gebogen armen, totdat ze in lijn zijn met je schouders. Span je schouderbladen samen bovenin en laat de gewichten gecontroleerd zakken. Deze oefening richt zich op de achterste schouderspieren en vereist strikte vorm voor maximale activatie.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
9. Incline Reverse Flyes Delt
Ga op een incline bank liggen met je borst tegen de leuning, dumbbells in elke hand. Laat je armen naar beneden hangen en hef ze dan zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Houd je ellebogen licht gebogen en focus op het samenknijpen van de schouderbladen. Deze variant voorkomt dat je cheat met momentum en is ideaal voor het isoleren van de achterste schouderspieren.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
10. Front Delt Raises Cable
Stel een kabel op het laagste punt in met een rechte handgreep. Sta rechtop en trek de kabel recht omhoog tot schouderhoogte. Houd je arm gestrekt of licht gebogen. Deze oefening zorgt voor constante spanning door de kabelweerstand, wat de activatie van de voorste schouderspieren versterkt. Vermijd het omhoog gooien van het gewicht, het is belangrijk om gecontroleerd te bewegen als je de spanning wilt creëren die spiergroei veroorzaakt.
Getrainde spieren: Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.6
Video: Klik Hier
11. Side Delt Raises Cable
Bevestig een enkel handvat aan de laagste kabelstand. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en trek het handvat zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Houd je elleboog licht gebogen. Deze unilaterale oefening helpt bij het corrigeren van spier-onevenwichtigheden en biedt constante spanning op de middelste schouderspieren.
Getrainde spieren: Middelste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
12. Rear Delt Raises Cable
Bevestig de kabel op de laagste stand en gebruik een enkel handvat. Buig voorover met een rechte rug en rust met je niet-trainende arm op je bovenbeen voor stabiliteit. Trek de kabel in een boog zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte, met een licht gebogen arm. Houd kort vast bovenin en laat het gewicht gecontroleerd terugzakken. Focus op het aanspannen van je achterste schouderspieren (rear delt) en vermijd momentum.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.4
Video: Klik Hier
13. Barbell Upright Rows
Pak de barbell vast met de handen vlak bij elkaar en trek deze omhoog langs je lichaam tot net onder je kin. Houd je ellebogen hoger dan je polsen tijdens de beweging. Laat de stang langzaam zakken. Deze oefening werkt je middelste schouderspieren en bovenste rugspieren. Gebruik een comfortabele grip-breedte en start met licht gewicht om blessures te voorkomen.
Getrainde spieren: Middelste schouderspieren
Extra spieren: Bovenste rugspieren
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.2
Video: Klik Hier
14. Cable Face Pulls
Bevestig een touw op bovenaan aan de kabelmachine. Trek het touw naar je gezicht met je ellebogen hoog en naar buiten gericht. Knijp je schouderbladen samen bovenin en laat gecontroleerd terugkeren. Deze oefening versterkt de achterste schouderspieren + rotator cuff-spieren en is uitstekend voor schouder-gezondheid en houding.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
15. Reverse Flyes Machine
Ga met je borst tegen het bank-kussen zitten en pak de handgrepen vast. Beweeg je armen naar achteren tot ze op één lijn zijn met je schouders. Houd je armen licht gebogen en controleer de beweging. Deze machine-versie maakt het makkelijker om de rear delts te isoleren zonder balansproblemen.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Pec Fly Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
16. Barbell Front Delt Raises
Gebruik een rechte barbell of EZ-bar en til deze van voor je dijen tot schouderhoogte, met gestrekte of licht gebogen armen. Laat daarna langzaam zakken. Houd je rug recht en vermijd schommelen. Deze oefening kan zwaarder dan de dumbbellvariant aanvoelen vanwege de stabiele, dubbele belasting.
Getrainde spieren: Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.4
Video: Klik Hier
17. Machine Side Delt Raises
Ga zitten op de stoel van het apparaat en plaats je armen tegen de pads. Duw de armen omhoog tot ongeveer schouderhoogte en laat ze gecontroleerd terugkomen. Deze machine biedt constante weerstand en een vaste bewegingsbaan, wat helpt bij het isoleren van de zijkant van de schouders.
Getrainde spieren: Middelste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Lateral Raise Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.8
Video: Klik Hier
18. Plate Front Delt Raises
Houd een halterschijf met beide handen vast en til deze voor je uit tot schouderhoogte. Houd je armen gestrekt en laat de plaat daarna rustig zakken. Dit is een eenvoudige maar effectieve oefening voor de voorste schouderspieren, vooral geschikt in supersetvormen, als finishing move of als warming up als je voor een lichte gewichtsschijf kiest.
Getrainde spieren: Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Gewichtsschijf
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.5
Video: Klik Hier
Met deze 18 oefeningen heb je genoeg keuze om alle delen van je schouders effectief te trainen. Door te variëren in oefeningen en gebruik te maken van zowel dumbbells, kabels als machines, zorg je voor optimale spierontwikkeling en voorkom je eentonige trainingen. Blijf goed letten op je vorm en bouw het gewicht geleidelijk op voor het beste resultaat en blessurevrij trainingen.
Als je benieuwd bent naar de beste 10 oefeningen voor biceps, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
