Beste krachttraining voor voetballers. 5 Tips voor maximale rendement!
Hoe kun je krachttraining gebruiken om een betere voetballer te worden?
Als een voetballer krachttraining aanpakt zoals een bodybuilder dan kan dit averechts werken en kunnen vaardigheden zoals snelheid en flexibel dribbelen flink achteruit gaan.
Een flink stuk zwaarder worden en een volle torso hebben kan er geweldig uitzien, maar een tegenstander zou er alleen maar blij mee zijn omdat de groot gespierde persoon trager zou worden als voetballer op het veld.
Echter is krachttraining op de juiste manier gebruiken een fantastische wapen om elke tegenstander nerveus te maken.Cristiano Ronaldo is daar een goed voorbeeld van. Hij doet al vanaf het begin van z’n carrière aan krachttraining en als je ziet hoe hoog hij kan springen, hoe snel hij vertrokken kan zijn en hoe explosief hij op een verdediger kan afstormen, dan weet je dat hij super veel voordelen uit krachttraining haalt.
Laten we hieronder langs 5 tips gaan die je kunnen helpen om maximale voordelen uit krachttraining te halen.
TIP 1. Benen en buikspieren de meeste focus geven.
Natuurlijk wil je een gespierd bovenlichaam en het is ook zeker goed om die mee te trainen, maar voor een voetballer is het niet logisch om het bovenlichaam extra groot te willen krijgen.
Een bovenlichaam als bodybuilder betekent dat de benen tijdens het rennen meer gewicht mee moeten sjouwen en dit gaat ten koste van de snelheid omdat elke beweging meer energie gaat kosten + die sluwe snelle bewegingen om de tegenstander tijdens het dribbelen op de verkeerde been te zetten zullen vaker mislukken.
Bij de beste voetballers en wielrenners zie je vaak een slank gespierd bovenlichaam en extra krachtige benen. Niet omdat ze die uitstraling mooier vinden, maar omdat ze doelgericht trainen om de beste te worden in hun sport.
Een worstelaar zou bijvoorbeeld wel baat hebben bij een extra grote bovenlichaam, omdat iemand neerhalen het doel is en snelheid in die sport geen grote rol speelt.
In de fitness wereld zie je bij een grote groep mannen dat ze hun benen overslaan en alleen focussen op het bovenlichaam, omdat de meeste van hun puur voor het uiterlijk willen trainen, maar als een voetballer dit zou doen, dan zou dit dramatische gevolgen hebben voor de voetbalprestaties en kan een prof-carrière vergeten worden.
Een voetballer kun je vergelijken met een sportauto. Sterke brede banden onder en een lichte strakke frame bovenop zou ideaal zijn voor top prestaties en niet zoals je bij veel sporters ziet die alleen bovenlichaam willen trainen... kleine banden onder en een zware frame bovenop.
TIP 2. Lichaamsvetpercentage van minimaal 6 en maximaal 15 procent.
Dit geldt trouwens voor mannelijke voetballers. Bij vrouwelijke voetballers ligt het ideale vetpercentage voor top prestaties tussen 14 en 20% en dat is omdat het vrouwelijk lichaam qua hormonen en energieopslag anders functioneert.
Elite voetballers op het allerhoogste niveau zoals bijvoorbeeld Mo Salah en Cristiano Ronaldo zitten tussen de 6 en 10% lichaamsvetpercentage. Tien tot 15% lichaamsvetpercentage is vooral terug te zien bij de gemiddelde profvoetballers en boven de 15% eigenlijk alleen in het amateurvoetbal.
Dat is niet perse omdat amateurvoetballers niet op hun voeding letten, maar bij profclubs wordt het lichaamsvetpercentage van spelers regelmatig gecontroleerd en zijn er regels, omdat ze de best mogelijke prestaties uit de spelers willen halen. Als je te hoog uitkomt dan wordt je aangesproken en verteld dat hier meteen aan gewerkt moet worden.
Onder de 6% is te laag en eigenlijk alleen bij bodybuilders terug te zien op de dag van hun wedstrijd. Het is niet gezond, vermoeidheid is constant aanwezig, kracht gaat omlaag en de kans op blessures wordt groot.
Een te hoog vetpercentage zorgt wellicht niet voor vermoeidheid en krachtvermindering… maar de conditie, snelheid en explosiviteit zullen behoorlijk achteruitgaan.
Bij mannen spreek je van overgewicht bij een lichaamsvetpercentage van hoger dan 20% en bij vrouwen is dit vanaf 30 procent. Gemiddeld is bij mannen de sixpack zichtbaar vanaf 15% en omlaag. Bij vrouwen begint dit gemiddeld al vanaf 18% en dat is omdat het lichaam van vrouwen het vet wat beter verdeelt over meerdere lichaamsdelen, terwijl bij mannen het vooral rondom de buik blijft hangen.
TIP 3. Focus op explosiviteit en kracht in plaats van zoveel mogelijk spiermassa opbouwen.
Hoewel krachttraining voor velen hetzelfde lijkt, zijn er wel degelijk grote verschillen in de manier van trainen bij bodybuilding tegenover voetballen.
Hieronder de grootste verschillen op een rijtje:
Sets en herhalingen:
Daar zie je niet veel verschil, bodybuilders pakken iets meer volume omdat ze vooral gefocust zijn op groei en spierdefinitie, terwijl voetballers hun spieren willen ontwikkelen voor snelheid, explosieve kracht en wendbaarheid.
De keuze van oefeningen:
Hoewel voetballers ook al hun spieren trainen hebben ze de meeste focus toch liggen op compound oefeningen waarbij hun benen in actie moeten komen, denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts en lunges + ze maken ook veel gebruik van oefeningen die hun snelheid en sprongkracht verbeteren. Hierbij kun je denken aan het duwen van een geladen power sled en box jumps.
Bodybuilders daarentegen, zijn vooral bezig met standaard compound en isolatieoefening waarbij er een simpele til-beweging wordt gemaakt en er geen springen of explosieve beweging in de training voorkomt.
De manier van tillen:
Bodybuilders vertragen bewust de snelheid van het tillen zowel op de heen als terugweg. Dit doen ze om de tijd onder spanning te verhogen en de spieren extra te beschadigen, omdat dit meer spiergroei kan veroorzaken.
Profvoetballers trainen meer als vechters. Ze controleren de snelheid bij het zakken van het gewicht, maar het omhoog tillen gaat op volle snelheid in een explosieve beweging.
Ook powerlifters gebruiken deze techniek, omdat dit naar meer kracht leidt. Voor deze sporters is net zoals voor voetballers... het sterker worden veel belangrijker dan de omvang van hun spieren.
Veel mensen zijn verrast wanneer ze video’s zien van kleine lichte powerlifters die veel meer gewicht kunnen tillen dan grotere gespierde bodybuilders, maar bodybuilders hebben zich jarenlang gefocust op de omvang van hun spieren, terwijl powerlifters jarenlang al hun kracht inzetten om zware gewichten zo snel mogelijk van A naar B te krijgen.
Daarom is het belangrijk om altijd bewust te zijn van je einddoel. Train je vooral om er groot uit te zien of wil je echt een elite voetballer worden?
Het gedeelte cardio:
Bodybuilders doen in hun bulkfase weinig tot geen cardio en in de maanden van droogtrainen gebeurt dit puur om calorieën te verbranden voor vetverlies. Voetballers daarentegen, hechten veel waarde aan cardio, omdat ze hiermee hun conditie, uithoudingsvermogen en snelheid kunnen verbeteren.
Cardio wil niet zeggen dat het standaard de apparaten in de sportschool zijn. Ook buiten hardlopen, parkour trainingen en om pionnetjes heen rennen behoren tot ideale cardio-trainingen voor voetballers.
TIP 4. Benen minimaal 2 rustdagen geven voor de wedstrijd.
Als je fris en fit aan de wedstrijd wilt starten en optimaal wilt presteren is het niet verstandig om de avond ervoor zwaar te lopen squatten of deadliften.
Elke ervaren sporter in krachttraining zal je kunnen vertellen dat als je je benen goed traint, dat je daar zeker 2 dagen lang spierpijn van kan hebben.
De gemiddelde rusttijd die grote spiergroepen nodig hebben om goed te kunnen herstellen en groeien is 48 uur. Slaap je veel te weinig en is je eten ook niet top... dan kan dit nog langer duren en zal de groei zelfs beperkt worden.
Als je je wedstrijd op zaterdag hebt, dan zou het ideaal zijn om op z’n laatst woensdag je been training te hebben en speel je op zondag dan is dat de donderdag.
Gebruik het begin van de week om je benen serieus te ontwikkelen. Je kunt zeker de dag voor de wedstrijd in de gym bezig zijn om sterker te worden, maar train dan bijvoorbeeld je schouders, borst of armen.
Als voetballer gebruik je je benen zodanig veel, dat je je niet kunt veroorloven om met flinke spierpijn aan de wedstrijd te beginnen, want niet alleen de prestaties gaan achteruit, maar ook de kans op blessures wordt groter.
Voetballers lopen gemiddeld tussen de 8 en 12 kilometer per wedstrijd + daarbovenop krijgen ze te maken met harde duels en onverwachte bewegingen. Sterk herstelde beenspieren zijn dus hard nodig. Wat naast hersteltijd ook super belangrijk is om blessures op afstand te houden is elke krachttraining starten met een goede warming-up.
TIP 5. Eet op de juiste manier, zodat de trainingen zich kunnen uitbetalen.
Dit wordt vooral door beginners flink onderschat. Velen denken dat als je regelmatig traint, dat je automatisch die gespierde fysiek gaat krijgen, maar helaas speelt voeding een grotere rol dan de krachttraining zelf.
Krachttraining scheurt de spiervezels open voor het lichaam zodat het naar binnen kan en eraan kan sleutelen, maar het gereedschap waarmee het lichaam de spieren kan herbouwen is eiwitrijke voeding.
Zorg er dus voor dat je een gezond eiwitrijk dieet volgt en de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt om gespierd te worden en tegelijkertijd een ideaal lichaamsvetpercentage te behouden.
In de fitnesswereld zie je veel sporters die aan droogtrainen doen (wat staat voor het proces van vetverliezen met behoud van spiermassa) vooral koolhydraatarme maaltijden eten. Dit werkt voor velen goed en je kunt het uitproberen, maar wat je niet hoort te vergeten is dat dit niet ideaal is als je een voetbaltraining of wedstrijd hebt.
Met een flinke portie gezonde koolhydraten stijgt de energie in je lichaam sneller en zullen je spieren minder snel verzuren omdat er meer vocht in de spieren zal worden opgeslagen.
Ook al zou je dus een koolhydraatarme dieet volgen, het zou je voetbalprestaties goed doen als je 2 uur voor een training of wedstrijd een maaltijd eet met wel een flinke portie koolhydraten. Denk hierbij aan een maaltijd waar onder andere pasta, rijst of havermout in zit.
Als het gedeelte voeding nieuw voor je is dan kun je door ons YouTube kanaal heen scrollen en meerdere video’s vinden over ideale voeding voor spieropbouw.
Dat waren de 5 tips om als voetballer maximale voordelen te halen uit krachttraining! Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal als je meer wilt leren over gezonde eiwitrijke voeding en krachttraining. Ik hoop dat je voetbaldromen uitkomen en je prestaties mensen blij zullen maken, veel succes!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
