Waar zitten veel eiwitten in? 86 Producten met veel eiwitten!
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een cruciale rol bij krachttraining. Als sporter wil je optimaal presteren en goed herstellen en daarbij zijn eiwitten onmisbaar, maar ook als je niet aan krachttraining doet, zijn eiwitten essentieel. Ze dragen niet alleen bij aan spieropbouw, maar ook aan de vorming en het onderhoud van al het weefsel en de cellen in je lichaam.
Als beginner wil je waarschijnlijk eiwitrijker gaan eten, maar heb je nog geen idee welke producten veel eiwitten bevatten. Om je hierbij te helpen heb ik hieronder 86 producten onder elkaar gezet op alfabetische volgorde, zodat je meer dan genoeg keuzes hebt voor in je dieet, voedingsschema of gewoon om gezonder te eten met veel variatie.
Let op: De hoeveelheid eiwitten dat achter elk product staat aangegeven is per 100 gram productgewicht. Als je 20 gram eiwitten ziet staan en je zou 200 gram van het product eten, dan zou je dus 40 gram eiwitten ermee binnen krijgen.
86 Producten met veel eiwitten:
1. Amandelen - 24 gram
2. Ansjovis - 20 gram
3. Biefstuk - 24 gram
4. Beef jerky - 35 gram
5. Bruine bonen - 8 gram
6. Carpaccio - 18 gram
7. Cashewnoten - 16 gram
8. Cottage cheese - 12 gram
9. Eieren - 13 gram
10. Eiwitbrood - 19 gram
11. Eiwitreep - 32 gram
12. Garnalen - 18 gram
13. Gerookte zalm - 20 gram
14. Haring - 18 gram
15. Hazelnoten - 14 gram
16. Hüttenkäse - 12 gram
17. Kaas 30+ - 29 gram
18. Kaas 48+ - 23 gram
19. Kabeljauw - 18 gram
20. Kalfsvlees - 22 gram
21. Kalkoenfilet - 22 gram
22. Kalkoen bacon - 16 gram
23. Kibbeling - 14 gram
24. Kidney bonen - 8 gram
25. Kipfilet - 23 gram
26. Kipgehakt - 19 gram
27. Kippenbout - 17 gram
28. Kippendij - 19 gram
29. Kippenlever - 23 gram
30. Kipschnitzel - 12 gram
31. Koolhydraatarmbrood - 16 gram
32. Koolvis - 18 gram
33. Kwark vol - 8 gram
34. Kwark mager - 9 gram
35. Lamsvlees - 20 gram
36. Lamskotelet - 18 gram
37. Lekkerbek - 11 gram
38. Lijnzaad- 20 gram
39. Linzen - 8 gram
40. Macadamianoten - 9 gram
41. Makreel - 20 gram
42. Makreel in blik - 19 gram
43. Notenmix - 19 gram
44. Paling - 15 gram
45. Pangasius - 16 gram
46. Pecannoten - 9 gram
47. Pijnboompitten - 12 gram
48. Pinda - 26 gram
49. Pindakaas - 26 gram
50. Pompoenpitten - 24 gram
51. Pistachenoten - 18 gram
52. Proteïne drink - 8 gram
53. Proteïne kwark - 10 gram
54. Proteïne mousse - 10 gram
55. Proteïne pudding - 10 gram
56. Rosbief - 22 gram
57. Runderpoulet - 22 gram
58. Runderrookvlees - 22 gram
59. Rundergehakt - 19 gram
60. Rundergehakt mager - 20 gram
61. Runderlever - 20 gram
62. Rundertartaar - 20 gram
63. Sardines - 20 gram
64. Sardines in blik - 21 gram
65. Surimi - 8 gram
66. Tempeh - 19 gram
67. Tilapia - 18 gram
68. Tofu - 13 gram
69. Tonijn - 22 gram
70. Tonijn in blik - 26 gram
71. Vega proteïne - 78 gram
72. Vegetarische burger - 11 gram
73. Vegetarisch rulgehakt - 20 gram
74. Vegetarische shoarma - 15 gram
75. Vegetarische kip - 14 gram
76. Vissticks - 13 gram
77. Vloeibaar eiwit - 11 gram
78. Walnoten - 14 gram
79. Whey proteïne - 79 gram
80. Whey isolaat - 90 gram
81. Witte bonen - 7 gram
82. Yoghurt Skyr - 10 gram
83. Zalm - 21 gram
84. Zalm in blik - 22 gram
85. Zonnebloempitten - 27 gram
86. Zwarte bonen - 9 gram
Dat waren de 86 eiwitrijke producten die je kunt gebruiken voor in je maaltijden en snacks. Als je meer wilt weten over niet alleen eiwitten, maar ook gezonde koolhydraten en vetten, dan kun je de video hieronder bekijken. In deze video leg ik per voedingsstof uit wat de functie ervan is en waarom het wel of niet belangrijk voor je is.
Hoeveel eiwitten je als krachtsporter per dag hoort binnen te krijgen is een veelgestelde vraag. Hieronder volgen 2 verschillende antwoorden, maar gelukkig komen ze dicht genoeg bij elkaar in de buurt om verwarring te voorkomen. Het eerste antwoord is een richtlijn die volgens bodybuilders het beste resultaat oplevert en het tweede antwoord is wat wetenschappers na onderzoek hebben geconcludeerd.
Dagelijkse eiwitinname voor spiermassa volgens bodybuilders:
In de wereld van bodybuilding is het gebruikelijk om per dag 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Deze hoeveelheid wordt als de gouden standaard gezien door bodybuilders om spierverlies te voorkomen en spiergroei te stimuleren, vooral bij intensieve zware krachttraining.
Voorbeeld: Weeg je 70 kilogram, dan streef je naar een totaal van 140 tot 175 gram eiwitten per dag. Dit betekent dat je deze hoeveelheid gaat verdelen over al je maaltijden gedurende de dag om je spieren constant van deze bouwstof te voorzien.
Dagelijkse eiwitinname voor spiermassa volgens wetenschappers:
Wetenschappers die het effect van eiwitinname op spierbehoud en spiergroei onderzochten, hebben vergelijkbare, maar iets lichtere aanbevelingen. De onderzoeken tonen aan dat een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spierverlies te voorkomen en mogelijk zelfs spiergroei te stimuleren tijdens het droogtrainen.
Voorbeeld: Iemand van 70 kilogram zou tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag moeten eten. Deze hoeveelheid wordt gezien als veilig en effectief, zonder onnodig hoge inname die geen extra voordelen biedt.
Als je veilig tussen de 2 werelden in wilt mikken, dan kun je een dagelijkse inname van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht volgen. Zelf heb ik altijd de richtlijnen uit de bodybuildingwereld gevolgd, namelijk 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, en dat heeft voor mij goed gewerkt.
Makkelijker meer eiwitten binnenkrijgen.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een eenvoudige manier om dit te doen is door een groot deel van je maaltijden te baseren op eiwitrijke voedingsmiddelen. Op deze manier zorg je ervoor dat je dagelijks een grote hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt zonder erover na te denken. Je raakt in automatisme gewend om eiwitrijk te eten.
Om je spieren optimaal te voeden en de opname van eiwitten te maximaliseren, is het goed om je eiwitinname te verspreiden over 4 tot 6 maaltijden per dag. Zo blijft je lichaam constant voorzien van de bouwstoffen die nodig zijn voor herstel en groei.
Eiwitrijke Ontbijt Opties:
De meeste hebben geen problemen met eiwitrijke avondmaaltijden bedenken, omdat je met een stuk vlees, vis of kip al heel gauw de eiwitten omhoog brengt. Eiwitrijke ontbijtjes daarentegen is een stuk lastiger. Veel krachtsporters vragen mij dan ook wat ze als ontbijt kunnen eten om de dag te starten met veel eiwitten. Hieronder volgen 10 van de antwoorden die ik ze vaak geef.
1. Eiwitrijk brood met beleg
Bijna elke supermarkt verkoopt tegenwoordig eiwitrijk brood. Dit brood bevat gemiddeld 18 tot 24 gram eiwit per 100 gram, wat vergelijkbaar is met vlees en kip. De eiwitinname kan zelfs verder verhoogd worden door beleg te kiezen waar ook een goede portie eiwitten in zit, zoals magere kaas, kipfilet, kalkoenfilet, gerookte zalm of runderrookvlees.
Als eiwitrijk brood niet beschikbaar is, dan is koolhydraatarmbrood een goed alternatief. Dit bevat tussen de 15 en 18 gram eiwit per 100 gram. Zelf eiwitrijk brood bakken is ook een optie, en er zijn online talloze recepten te vinden voor wie graag in de keuken staat.
2. Omelet of gekookte eitjes
Eieren zijn een uitstekende natuurlijke eiwitbron. Een omelet met vijf eieren levert meer dan 30 gram eiwit op. Voor wie geen fan is van een omelet, zijn gekookte eieren een prima alternatief. De bereidingswijze verandert, maar het eiwitgehalte blijft hetzelfde.
3. Hartige wentelteefjes
Wentelteefjes worden vaak geassocieerd met wit brood, suiker en kaneel, maar je kunt er ook een gezonde, eiwitrijke variant van maken. Eiwitrijk brood of volkorenbrood kan gebruikt worden in combinatie met eieren en kruiden, zonder toegevoegde zoetigheid.
Met vier sneetjes koolhydraatarmbrood en twee eieren wordt al snel 37 gram eiwit bereikt. Een eenvoudige manier om een ontbijt eiwitrijker te maken.
4. Havermout met eiwitpoeder
Havermout is een bron van gezonde koolhydraten, maar door er eiwitpoeder aan toe te voegen, wordt het een volwaardig eiwitrijk ontbijt. Een handjevol fruit maakt het extra lekker en voedzaam. Een combinatie van 50 gram havermout, twee schepjes eiwitpoeder en wat fruit levert ongeveer 38 gram eiwit op. Dit maakt het een simpele, maar effectieve keuze.
5. Proteïne/Magere kwark
Magere kwark is een betaalbare en eiwitrijke optie. Voor een zoetere smaak en zelfs nog meer eiwitten kan je één of twee schepjes eiwitpoeder door de magere kwark mengen. Proteine kwark is een prima optie voor degene die het wat zoeter willen hebben en het niet erg vinden om iets meer te betalen.
Met één bakje magere kwark (500 gram) of twee bakjes proteïnekwark (200 gram per stuk) wordt moeiteloos 40 gram eiwit bereikt.
6. Eiwitpannenkoeken
Een eenvoudig en voedzaam ontbijt dat gemaakt kan worden met eiwitpoeder, eieren, havermout, een banaan en een beetje melk of water. Voor een zoete smaak zonder extra suikers of calorieën is suikervrije pannenkoekensiroop een goede toevoeging. Deze is niet altijd in de supermarkt te vinden, maar online zijn er verschillende opties beschikbaar.
Een basisrecept voor beginners:
▪️60 gram eiwitpoeder
▪️2 eieren
▪️1 banaan
▪️30 gram havermout
▪️Een beetje water of melk (niet te veel om het beslag dik genoeg te houden)
Alles mengen in een blender en direct in de pan bakken.
7. Proteïne pudding
Voor wie de dag graag zoet begint, is proteïne pudding een ideale optie. Deze is kant-en-klaar verkrijgbaar in de meeste supermarkten, vaak bij de zuivelafdeling. Een bakje van 200 gram bevat 20 tot 25 gram eiwit. Twee bakjes zorgen voor een eiwitrijke start van de dag.
8. Eiwitrepen
Voor wie ’s ochtends weinig tijd heeft of liever niet direct eet, zijn eiwitrepen een snelle en handige oplossing. Ze zijn ideaal voor onderweg en een makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen.
In supermarkten zijn eiwitrepen vaak prijzig, maar goedkopere alternatieven zijn te vinden bij winkels zoals Action. Zelf maken is ook een optie. Je kunt de video hieronder bekijken als je zelf eiwitrepen wilt maken. In deze video deel ik het recept en ik laat zien hoe ik ze thuis klaarmaak.
9. Rijstwafels met vleesbeleg
Voor wie calorieën laag wil houden zonder in te leveren op eiwitten, zijn rijstwafels een prima basis. Op zichzelf bevatten ze weinig eiwitten, maar dit kan gecompenseerd worden door voor eiwitrijk beleg te kiezen; zoals kalkoenfilet, rosbief, kipfilet, tonijn, runderrookvlees of gerookte zalm.
10. Restjes van de avondmaaltijd
Een warme maaltijd als ontbijt kan een prima keuze zijn, vooral als je daar zelf totaal geen moeite mee hebt. Avondmaaltijden bevatten vaak de meeste eiwitten, waardoor een restje van de vorige dag een voedzame optie is. Door ’s avonds iets extra te koken, is er zonder extra moeite een eiwitrijk ontbijt beschikbaar voor de volgende ochtend.
Dit waren de 10 verschillende eiwitrijke ontbijt opties. Als je geholpen zou zijn met een goed krachttrainingsschema of voedingsschema dan kun je op de volgende link klikken: ALLE SCHEMA'S BEKIJKEN
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
