Buikvet kwijtraken? 5 Tips die je gaan helpen met buikvet verliezen.
Buikvet verliezen is voor velen een uitdaging, maar met de juiste aanpak kun je snel resultaat boeken. Hieronder volgen 5 vijf praktische tips die je per direct kunt toepassen om buikvet te verminderen. Naast het toepassen van de 5 tips kun je ook ontdekken wat de 4 grootste obstakels zijn door de video hierboven te bekijken. In deze video leg ik uit waarom het voor de meeste mensen moeilijk is om van het buikvet af te komen.
Tip 1 - Kies voor volkorenbrood in plaats van witbrood en het liefst getoast.
Het verminderen van broodconsumptie is een goed begin als je buikvet wilt verliezen, maar als je toch brood eet, kies dan altijd voor volkorenbrood. Dit type brood bevat meer vezels, waardoor het langzamer wordt verteerd en je langer een verzadigd gevoel hebt. Bovendien voorkomt het sterke bloedsuikerschommelingen die kunnen leiden tot vetopslag.
Een interessante observatie in de fitnesswereld is dat veel atleten die zich voorbereiden op figuurwedstrijden hun volkorenbrood in de ochtend toasten. Dit doen ze niet alleen omdat het lekker is, maar vooral omdat getoast brood makkelijker door het lichaam wordt afgebroken. Dit kan helpen bij een efficiëntere vertering en vermindering van opgeblazen gevoel.
Een eenvoudig voorbeeld om dit principe te begrijpen: als je een zacht sneetje brood in je hand knijpt, wordt het een compacte bal. Het volume blijft hetzelfde, maar de structuur verandert. Getoast brood daarentegen breekt in kleine stukjes, wat het afbreken in je maag en darmen vergemakkelijkt. Hoe sneller je lichaam voedsel kan verteren, hoe minder kans er is dat het wordt opgeslagen als vet.
Tip 2 - Doe cardio of wandelen op een lege maag.
Sporten op een lege maag, ook wel 'fasted cardio' genoemd, is een bewezen methode om vetverbranding te optimaliseren. Wanneer je traint zonder vooraf voedsel te eten, heeft je lichaam geen directe energiebron uit koolhydraten en zal het eerder vetreserves aanspreken.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition toont aan dat mensen die op een lege maag trainen, tot 20% meer vet verbranden dan degenen die eerst een maaltijd eten. Dit effect is vooral gunstig voor mensen die zich richten op buikvet.
Je hoeft niet per se intensief te sporten om vet te verliezen; een stevige ochtendwandeling van 45 tot 60 minuten kan al een groot verschil maken. Bovendien helpt beweging in de ochtend om je stofwisseling de rest van de dag hoog te houden, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Tip 3 - Kies voor activiteiten die je het meest laten zweten.
Zweten is een teken dat je lichaam warmte produceert en energie verbruikt. Hoewel zweten op zichzelf niet direct vetverbranding betekent, is het vaak een indicator dat je intensief genoeg beweegt om calorieën te verbranden.
Vergelijk het met boter die in een hete pan smelt: wanneer je lichaam voldoende opwarmt, wordt opgeslagen vet afgebroken en gebruikt als energie. De beste oefeningen om dit effect te maximaliseren zijn onder andere:
▪️HIIT (High-Intensity Interval Training)
▪️Boksen of kickboksen
▪️Intensieve cardio zoals hardlopen of touwtjespringen
▪️Hot yoga of bikram yoga
Bovendien zorgt zweten ervoor dat je lichaam gifstoffen kwijt raakt, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid.
Tip 4 - Blijf elke dag onder je caloriebehoefte.
Het principe van afvallen is simpel: calorieën in versus calorieën uit. Als je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Zo simpel is het.
Volgens het National Institute of Health zou je ongeveer 7.700 calorieën moeten verbranden om 1 kg kwijt te raken. Dit betekent dat een calorietekort van 1100 calorieën per dag kan leiden tot 1 kg gewichtsverlies per week.
Je kunt je dagelijkse caloriebehoefte berekenen met behulp van een online calculator. Deze vind je trouwens onderaan op de homepagina van deze website. Zodra je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is, kun je daar dagelijks flink onder blijven zitten om buikvet te verliezen. Als je 550 calorieen eronder zit, zal je een halve kilo per week kwijtraken. Ga je voor een tekort van 1100 calorieen per dag, dan zul je 1 kilo per week kwijtraken.
Belangrijk: Overdrijf het calorietekort niet! Een te groot tekort kan leiden tot vermoeidheid, verlies van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Een tekort van 1100 calorieën per dag kun je als uiterste maximum zien. Als je na het tekort onder de 1500 calorieen uitkomt, dan kun je beter meer eten en meer bewegen om toch het grote calorietekort te bereiken en tegelijktijd voldoende te kunnen eten. Met minder dan 1500 calorieen per dag binnenkrijgen wordt het moeilijk om genoeg voedingsstoffen + vitamines binnen te krijgen en je gezond te voelen.
Tip 5 - Drink voldoende water en vermijd suikerrijke dranken.
Hydratatie speelt een cruciale rol bij vetverlies. Water helpt niet alleen bij het afvoeren van afvalstoffen, maar verhoogt ook je metabolisme en vermindert hongergevoelens. Een studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toonde aan dat het drinken van 500 ml water je metabolisme met 30% kan verhogen gedurende de volgende 30-40 minuten.
Daarentegen kunnen suikerrijke dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes bijdragen aan vetopslag, vooral rond de buikstreek. Dit komt doordat vloeibare calorieën snel worden opgenomen, zonder dat ze je een verzadigd gevoel geven. Door deze dranken te vervangen door water, groene thee of zwarte koffie, kun je honderden calorieën per dag besparen.
Welke voeding helpt met buikvet verliezen?
Als je buikvet wilt verliezen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die je stofwisseling ondersteunen en je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Eiwitrijke voeding, zoals kip, vis, eieren, magere zuivel en peulvruchten, helpt om spiermassa te behouden en verzadiging te bevorderen, waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast spelen vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, groenten, fruit en noten, een grote rol. Vezels vertragen de opname van suikers en verminderen vetopslag rond de buik.
Ook is het goed om suikerrijke en sterk bewerkte voeding te vermijden, omdat deze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en de vetopslag kunnen stimuleren. Gezonde vetten, zoals die in avocado, olijfolie en vette vis, kunnen juist helpen bij vetverlies doordat ze je langer vol houden en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Naast voeding is het ook belangrijk om voldoende water te drinken. Dit helpt bij een goede spijsvertering en het helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren.
Voorbeelden van geschikte voedingsmiddelen:
Voedingsmiddelen voor je eiwit-inname:
Ansjovis, tonijnfilet, tonijn in blik, zalm, gerookte zalm, sardines, kipfilet, kalkoenfilet, kippenlever, biefstuk, runderpoulet, rosbief, runderrookvlees, mager rundergehakt, magere kazen, garnalen, haring, kabeljauwfilet, koolvis, pangasiusfilet, tilapia, paling, sardines in blik, mager gehakt, carpaccio, mager vleesbeleg, eieren, eiwitbrood, tofu, tempeh, cottage cheese, hüttenkäse, magere kwark, proteïne pudding, proteïne kwark.
Voedingsmiddelen voor je koolhydraat-inname:
Havermout, quinoa, bulgur, couscous, zilvervliesrijst, basmatirijst, volkoren pasta, zoete aardappel, volkorenbrood, roggebrood, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, sojabonen, bananen, appels, dadels, mandarijnen.
Voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten:
Paksoi, sla, ijsbergsla, veldsla, rucola, witlof, augurken, komkommer, spinazie, champignons, zuurkool, asperges, tuinbonen, radijs, rode kool, tomaat, witte kool, rauwkost, pompoen, boerenkool, bloemkool, snijbiet, koolraap, sperziebonen, aubergine, spruitjes, paprika, courgette, prei, wortelen, broccoli, knolselderij, uien, tuinbonen, erwten, doperwten, taugé, zeewier, aardbeien, blauwe bessen, frambozen, watermeloen.
Voedingsmiddelen voor je gezonde vetten:
Avocado, avocado olie, olijven, olijfolie, bakboter, lijnzaad, amandelen, walnoten, paranoten, pistachenoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, eieren, zalm, sardines, paling, haring, tonijn in olie.
Hopelijk heb je hier voldoende waarde uit kunnen halen. Mocht je geïnteresseerd zijn in training- en voedingsschema's, dan kun je op de volgende link klikken: ALLE TRAINING- EN VOEDINGSSCHEMA'S BEKIJKEN
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
