Gratis voedingsschema afvallen en spieropbouw maken in 3 Stappen 

Een ideaal op maat gemaakte voedingsschema voor afvallen en/of spieropbouw heb je gratis als je die zelf samenstelt. Nou wil je dat misschien wel doen, maar weet je niet hoe je dat moet doen. 

Dat probleem is opgelost, want in dit blogbericht laat ik je zien hoe je in 3 stappen je eigen voedingsschema voor afvallen en/of spieropbouw maakt. Het zal een voedingsschema zijn met de juiste cijfers en gezonde voedingsproducten die jij lust zodat je jouw doel kan bereiken.  

Stap 1. Caloriebehoefte voor doel vaststellen

Voordat je kan beginnen met het creëren van de voedingsschema moet je eerst weten wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag hoort binnen te krijgen. Je hebt 3 verschillende dagelijkse caloriebehoeftes:

#1. Standaard Caloriebehoefte
#2. Lager Caloriebehoefte
#3. Hoger Caloriebehoefte 

Standaard Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Dit is de dagelijkse caloriebehoefte die je standaard als resultaat krijgt wanneer je je caloriebehoefte gaat berekenen via een fitness app.

Lager Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die lager is dan je Standaard Caloriebehoefte. Hier kies je voor als je wilt afvallen, want je kunt alleen afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je standaard caloriebehoefte. 
  
Hoger Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die hoger is dan je Standaard Caloriebehoefte. Hier kies je voor als je wilt aankomen, want je kunt alleen aankomen als je meer calorieën binnenkrijgt dan je standaard caloriebehoefte. 

Hoe bereken je je caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte kun je laten berekenen via een fitness app of via een tool die je op de homepagina van thehungryelite.com zult vinden. Bij beide opties zul je jouw geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht en activiteit level moeten invullen om je dagelijkse caloriebehoefte te laten berekenen.  

Een Fitness App heeft als voordeel dat je jouw doel kan aangeven (bijvoorbeeld 10 kilo afvallen in 3 maanden tijd) waarna je de daarvoor geschikte caloriebehoefte te zien zult krijgen. Als je die caloriebehoefte zou aanhouden dan zal je je doel bereiken. 

Ook is het gebruiken van een willekeurige fitness app handig bij de eerste stap, omdat we bij stap 2 sowieso een fitness app zullen gebruiken. 

Op de Homepagina van thehungryelite.com krijg je na het invullen van de 5 gegevens de 3 caloriebehoeftes te zien (standaard, hoge en lage caloriebehoefte) waarna je degene kiest die bij jou van toepassing is, dus afvallen of aankomen. 

Wat je op onze homepagina kunt doen om de caloriebehoefte te zien van een specifiek doel is bij het lichaamsgewicht het gewicht invullen waar je naartoe wilt. 

Stel dat je een lichaamsgewicht van 70 kilogram zou invullen (met de rest van de gegevens hetzelfde), dan krijg je de caloriebehoefte te zien van iemand die 70 kilogram zou wegen en als je dezelfde hoeveelheid calorieën aanhoud dan zul je op dezelfde level belanden.

Heb je je caloriebehoefte al berekend?

Als je je caloriebehoefte ondertussen al hebt berekend via een fitness app of onze homepagina dan ben je klaar voor de 2e stap. Zorg ervoor dat het de juiste dagelijkse caloriebehoefte is, dus het getal dat naar jouw doel zal leiden zodat de andere 2 stappen ook meteen naar het juiste pad leiden. 

Mocht je er ondanks het gebruik van een fitness app of onze homepagina er niet uitkomen of twijfels hebben dan kun je een reactie achterlaten onder dit bericht of via de comments onder de YouTube video op basis hiervan en dan zal ik jou verder helpen. 

Stap 2. Producten uitkiezen voor een volledige dag

Bij deze stap gaan we uitzoeken wat we gaan eten over de gehele dag. Het is hierbij belangrijk dat het gezond voedsel is en dat we na het maken van het lijstje niet de dagelijkse caloriebehoefte overschrijden. 

Ook is het belangrijk dat je producten kiest die je lust, zodat je het werken met een voedingsschema vol te houden is. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is niet zo. We gaan namelijk werken met een fitness app die al het rekenwerk voor ons zal doen, zodat wij alleen maar bezig hoeven te zijn met producten uitkiezen en controleren of de getoonde cijfers bij de voedingsschema passen. 

Voordat ik verdere uitleg geef lijkt het me handig om je in het kort te beschrijven hoe we stap 2 gaan doorlopen:
- Fitness/Voeding App openen
- Geschikte producten zoeken
- Dagelijkse caloriebehoefte matchen
- Definitief lijstje hebben

We starten dus eerst met het openen van de Fitness/Voeding App die we gaan gebruiken. Er zijn meerdere apps beschikbaar en ook hoef je er niet voor te betalen. Je mag zelf kiezen welke app je wilt gebruiken, als ze maar veel productinformatie in hun database hebben. Zelf ga ik de app gebruiken van MyFitnessPal om de producten te zoeken. 

Zoek vervolgens naar gezonde producten die je kunt gebruiken voor ontbijt, lunch, avondeten en eventueel snacks. De fitness/voedings app toont je meerdere merken en varianten waarna jij kan kiezen welke ervan je wilt gebruiken. Bij de beste apps kun je trouwens productverpakkingen zelfs scannen via de barcode waarna alle gegevens verschijnen. 

Als je op een product klikt laat de app je alle cijfers zien (calorieen, voedingswaarde, etc). Om de juiste cijfers op te slaan dien je de portiegrootte aan te geven. Dus stel dat je van volkorenbrood 4 sneetjes wilt gebruiken dan selecteer je 4 sneetjes en krijg je de cijfers te zien die behoren bij 4 sneetjes volkorenbrood.

Je kunt het lijstje met producten maken in het dagboek van de app, maar je kunt ook alles op papier schrijven van wat je dagelijks wilt gaan eten. Zorg er wel voor dat je rond je dagelijkse caloriebehoefte eindigt. Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte 2000 calorieën is, dan is het de bedoeling om te eindigen met een lijstje die (na het optellen) rond dat getal eindigt. 

Als je wilt afvallen dan is het beter om net onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven en met aankomen is het beter om net erboven te blijven. 

Als je dit nog nooit gedaan hebt dan kan het een half uurtje tot een uurtje duren voordat je een definitieve lijstje hebt gemaakt, maar als je al weet wat de bedoeling is dan kan je binnen 20 minuten al helemaal klaar zijn. 

Om je een beter beeld te geven van hoe dit eruit zou komen te zien volgt hieronder een voorbeeld van een definitieve lijst. Dit zou voor iemand zijn die gaat afvallen en 1500 calorieën als dagelijkse caloriebehoefte heeft om zijn of haar doel te bereiken.

Havermout  - 35 gram = 131 kcal
Banaan - 1 stuk = 124 kcal
Cappucino - 1 kopje = 74 kcal 
Caesar salade - 285 gram = 360 kcal
Rijstwafel - 3 stuks = 78 kcal
Kipfilet beleg - 3 plakjes = 48 kcal
Zalmfilet -125 gram = 140 kcal
Spinazie a la creme - 200 gram = 88 kcal
Zoete aardappel - 200 gram = 194 kcal
Bakje olijven mix - 150 gram = 215 kcal 
Totaal - 1452 calorieen

Stap 3. Maaltijden overzichtelijk verdelen 

De laatste stap is erg simpel. Je hebt al het werk in de vorige stappen gedaan en nu is het alleen nog de producten verdelen in maaltijden om een fijn overzicht voor jezelf te hebben.  

Zodra je het overzicht klaar hebt is je ideale voedingsschema voor afvallen of spieropbouw af. Op de afbeelding hieronder zie je hoe de productenlijst van hierboven een ideale voedingsschema vormt na het plaatsen van maaltijden. 

Nu is de voedingsschema klaar en kan er gericht aan het doel gewerkt worden. Zoals je hebt gelezen en gezien is dit proces eenvoudig en toe te passen voor zowel afvallen als spieropbouw. 

Het belangrijkste is dat je weet hoeveel calorieën je per dag mag eten en vervolgens met gezonde producten ervoor zorgt dat je rond die hoeveelheid calorieën de dag eindigt. 

Het verschil tussen afvallen en spieropbouw

Hoewel een voedingsschema maken qua proces voor afvallen hetzelfde is als voor spieropbouw is er bij spieropbouw toch iets extra waar je rekening mee wilt houden en dat is eiwitrijk eten. 

Bij afvallen is het de hoeveelheid calorieën dat het eindresultaat zal bepalen. Wel helpt het om niet het grootste gedeelte van je calorieën te laten komen vanuit koolhydraten, omdat veel koolhydraten eten toch zorgt voor meer trek waardoor je de kans vergroot dat je meer hongergevoel ervaart tijdens het afvallen. 

Bij spieropbouw zijn de hoeveelheid calorieën ook erg belangrijk, maar dat geldt ook voor eiwitrijk eten. Om spiermassa op te bouwen of opgebouwde spiermassa te behouden tijdens het verliezen van vet is het belangrijk om minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen. 

Stel dat je dus 80 kilo zou wegen, dan is het aan te raden om een minimum van 160 gram eiwitten per dag aan eiwitten binnen te krijgen. Gelukkig is dat makkelijk te doen, alleen zul je je daar wel bewust van moeten zijn.

Ideale verdeling van calorieën

Laat het duidelijk zijn dat de hoeveelheid calorieën bepaalt of je zult afvallen of aan zult komen. Toch is verdeling ervan belangrijk voor als je bijvoorbeeld wilt afvallen zonder hongergevoel of bij aankomen vooral in spiermassa wilt groeien. 

Om dit simpeler te maken heb ik hieronder een (voorbeeld) afbeelding toegevoegd waarin je het verschil in verdeling van calorieën meteen zult begrijpen. 

Dit zou er kunnen gebeuren als 2 dezelfde personen allebei een dagelijkse caloriebehoefte van 3500 kcal zouden volgen om aan te komen in spiermassa. Aan je linkerkant zie je degene die de 3500 calorieën vooral heeft verzameld via ongezonde vetten, suikers en frituursnacks.

Rechts zie je degene die de 3500 calorieën heeft verzameld door vooral gebruik te maken van eiwitrijke voeding, groente en gezonde vetten. Ze zijn beide evenveel aangekomen, omdat de dagelijkse caloriebehoefte hetzelfde is, maar het eindresultaat verschilt enorm.   

Verdeling van voedingsstoffen in schema

Als je wilt afvallen met het behouden van je opgebouwde spiermassa dan is het ook extra belangrijk om gezond en eiwitrijk te eten. Na het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte ga je je focussen op de verdeling ervan. 

Voorbeelden van goede verdelingen:

Zoals je op de afbeelding hierboven ziet heeft elk doel z’n eigen ideale verdeling. EI staat voor eiwitten, KO staat voor koolhydraten en VE staat voor vetten. Dit zijn de 3 voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor calorieën. 

Bij vermageren geef je niet veel om spiermassa en kun je de voedingsstoffen gelijkwaardig verdelen om zo van elk genoeg binnen te krijgen en gevarieerder te eten. 

Bij afvallen met spierbehoud en langzaam aankomen in spiermassa terwijl je droog blijft zie je dat de eiwitinname hoger ligt en dit is om je spieren te voeden, te onderhouden en te groeien. Eiwitten is namelijk de voedingsstof die verantwoordelijk is voor spieropbouw en spierbehoud. 

Bij snel aankomen in spiermassa zijn je calorieën al behoorlijk hoog en is 35% eiwitten meer dan genoeg voor je spieren. Je ziet dat de koolhydraten het hoogste percentage bezitten. 

Dit is omdat het met koolhydraten nog makkelijker wordt om aan te komen. Ze zorgen voor meer trek in eten en ook gaan je spieren meer water vasthouden (door complex koolhydraten) waardoor je spierballen opblazen en in omvang dus een flink stuk groter worden. 

Voordeel van eentonig eetpatroon

Het voordeel van een voedingsschema aanhouden is dat je zeker weet dat je op het juiste pad bent om je doel te bereiken, maar ook dat je kunt meal-preppen. Dat betekent dat je maaltijden in bulk kan maken, zodat je minder tijd kwijt bent aan eten klaarmaken.

Je bereidt de maaltijden in grote porties voor om ze vervolgens over meerdere maaltijdbakjes te verdelen. Met 1 uurtje in de keuken zou je zonder moeite voor meerdere dagen eten hebben klaarliggen. Dit is ideaal voor personen die een drukke dagelijks leven hebben of die het niet leuk vinden om regelmatig te koken. 

Gevarieerd eten met een voedingsschema

Als je niet elke dag hetzelfde wilt gaan eten, maar wel met een voedingsschema wilt gaan werken om je doel te bereiken dan kun je het beste een voedingsschema maken voor elke dag van de week.

Het kost je natuurlijk op de dag van de voedingsschema’s creëren iets meer tijd, maar je bent er daarna ook voorlopig vanaf + je kan met plezier en minder moeite het proces volhouden omdat je gevarieerd eet. 

Ook ik heb dit gedaan in de tijden dat ik m’n vetpercentage ging verlagen met behoud van spiermassa. Het koste mij 2 uurtjes om alle voedingsschema’s te maken, maar ik had er vervolgens wel 3 tot 6 maanden plezier van.

De grootste kracht van een voedingsschema

De grootste kracht van een voedingsschema is dat je een formule hebt die werkt en je naar je doel zal leiden. Je hoeft niet na te denken over wat je het beste kunt gaan eten en of het wel bij je visie past. Zolang je het schema volgt ga je het doel bereiken.

Zonder voedingsschema is de kans groot dat je elke dag weer op een andere hoeveelheid calorieën uitkomt. Je hebt minder discipline en grip op het proces waardoor het bereiken van je doel moeilijk wordt. 

Je hoeft niet altijd met een voedingsschema te werken. Als je je doel hebt bereikt en goed doorhebt welke voeding goed voor je is dan kun je je huidige gewicht behouden door gebruik te maken van je kennis, ervaring en de motivatie om fit te blijven. Een voedingsschema is echter wel het beste om mee te starten en het snelste pad naar een succesvolle transformatie. 

 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi