Boodschappenlijstje met voeding voor spieropbouw, droogtrainen en vetverlies!
In deze video en blogbericht hieronder krijg je te zien welke producten ideaal zijn om te halen tijdens het boodschappen doen als je succesvol wilt droogtrainen, vet wilt verliezen of meer spiermassa wilt opbouwen.
De video/blogbericht bestaat uit 3 delen. In het eerste deel zie je het boodschappenlijstje, in het tweede deel kom je erachter hoe je de voedingsstoffen het beste kunt verdelen om je doelstellingen te bereiken en in het derde deel leer je hoe je zelf voedingsschema’s kunt maken.
Voeding voor spieropbouw, droogtrainen en vetverlies met uitleg over voedingsstoffen verdelen.
Als je nog niet goed weet wat je hoort te eten voor spieropbouw, droogtrainen en/of vetverlies dan is dit een ideale video/blogbericht voor jou.
Ik ga je hieronder laten zien wat je kunt halen wanneer je boodschappen gaat doen en hoe je de voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten het beste kunt verdelen.
Mijn doel voor dit bericht is bereikt… als je precies weet wat je kan eten, er inspiratie uithaalt en in staat bent je eigen voedingsschema te maken.
Laten we nu gaan starten met uitleg over de producten.
Hieronder volgen de producten die ik meestal koop om vet te verliezen met behoud van spiermassa. Ik heb het lijstje in drieen verdeeld… en dat is om overzichtelijk te laten zien welke producten zijn gekocht voor de eiwitten… welke producten ik heb gehaald voor de koolhydraten… en welke producten er zijn voor de vetten.
Laten we starten met eiwitten:
Voor m’n eiwitinname heb ik:
- Eieren (die gebruik ik voor omelletjes, gekookte eieren en eiwit pannenkoeken)
- Eiwitpoeder (het enige hier tussen dat niet uit de supermarkt komt… deze kun je online bestellen of in verschillende gezondheidswinkels kopen… ik gebruik eiwitpoeder vooral om de eiwit-pannenkoeken te maken)
- Magere kwark (is al hoog in eiwitten maar je kan de eiwitten extreem hoog krijgen door eiwitpoeder erdoorheen te roeren… naast nog meer eiwitten geeft het de magere kwark ook meer smaak… als je er geen extra calorieen bij wilt maar wel een lekkere zoete smaak dan kun je er een beetje 0-calorieen siroop doorheen mengen… doe ik ook altijd)
- Kipfilet (bestaat praktisch alleen uit eiwitten en lekker voor bij warme maaltijden…naast kipfilet gebruik ik ook vaak magere kipshoarma)
- Rundergehakt (dit is de extra mager variant omdat ik vet wil verliezen, maar als je aan het bulken bent is normaal gehakt ook prima)
- Tonijn in blik (is al klaar voor gebruik en blijft erg lang goed)
- Tofu (de vegetarische vleesvervanger… het is erg lekker als je deze goed weet te kruiden… maar zonder kruiden heeft nauwelijks smaak)
- Andere vegetarische vleesvervangers (gehakt en shoarma)
- En als laatste belegsoorten… (magere kaasplakjes en vleesbeleg)
Dan de koolhydraatrijke producten:
- Havermout (je kan er mee ontbijten of toevoegen aan je eiwit-pannenkoeken)
- Rijst (Tijdens het droogtrainen eet ik niet veel koolhydraten… dus ook niet veel rijst… maar voor bulken om sneller spiermassa op te bouwen is het ideaal)
- Rijstwafels (dit is mijn snack tijdens het droogtrainen… als ik teveel trek heb tussen de maaltijden door of trek heb terwijl het bijna tijd is om te slapen… dan pak ik er een paar en doe ik er wat eiwitrijk beleg op…)
- Koolhydraatarm brood (ik eet niet veel brood als ik bezig ben met vet verliezen… maar wanneer ik het mis dan gebruik ik koolhydraatarm brood om een tosti te maken… dit brood is trouwens erg rijk aan eiwitten)
- Fruit (die gebruik ik meestal voor bij m’n eiwit-pannenkoeken… aardbei en bosbessen… omdat die het laagst zijn in suiker en calorieen… wat ik ook veel als fruitstuk gebruik voor eiwit-pannenkoeken is banaan)
- Bonen (die gebruik ik vaak als toevoeging bij een vleesmaaltijd… deze zijn trouwens best hoog in eiwitten… dus ondanks dat je ze niet als eiwitbron gebruikt… boosten ze wel je eiwitinname)
- En groene groentes… (wanneer ik aan het bulken ben eet ik nauwelijks groente… maar in het proces van vetverliezen standaard elke dag… dat is omdat het laag is in calorieen… je kan dankzij groente grote porties eten zonder dat de calorieen omhoog vliegen…)
Als je trouwens aan het bulken bent dan kun je meer producten aan je koolhydraten-lijstje toevoegen… denk aan pasta, zoete aardappel, couscous, ontbijtgranen zoals muesli, gepaneerde vis, volkorenbrood, noodles… enzovoort…
En dan is het tijd voor vetten..
Ik heb hier:
- Bakboter (voor bij het bakken natuurlijk)
- Olijfolie (ook voor bij het bakken… ik wissel af… het ligt net aan wat ik klaar maak... bij bijvoorbeeld eiwit-pannenkoeken kies ik voor boter… maar ben ik kip aan het bakken dan heb ik liever olijfolie)
- Avocado’s (die kan je aan veel maaltijden en snacks toevoegen)
- En amandelen… (als ik ze eet dan is dat momenteel maar een handjevol per dag…. noten, zaden en pitten bevatten veel gezonde vetten maar daardoor ook veel calorieen… ideaal voor bulken… maar als je wilt afvallen of droogtrainen is het niet slim om een hele zak te gaan eten)
Laten we het nu hebben over de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Allereerst is het belangrijk om te weten wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Deze kun je laten berekenen door een voedingsapp. Na het invullen van een paar gegevens en je streefgewicht krijg je je dagelijkse caloriebehoefte te zien….
Voor mij... om te blijven zakken in vetpercentage… is mijn huidige dagelijkse caloriebehoefte 1800 calorieen.
Als ik gewoon wil afvallen zoals in vermageren… dan maakt de verdeling niet heel veel uit… maar ik ben aan het droogtrainen… dat wilt zeggen… ik wil vet kwijtraken zonder verlies van spiermassa…. en dan is de verdeling wel belangrijk… omdat je rekening moet houden met een minimum aan eiwitten die binnen moeten komen voor spier-behoud
Als je qua eiwitten goed wilt zitten om spiermassa op te bouwen of tijdens het droogtrainen je spiermassa niet te verliezen dan kun je uitgaan van minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht die je dagelijks hoort binnen te krijgen.
Voor mij is de minimum 150 gram eiwitten per dag… maar om het op save te spelen eindig ik de dag er altijd ruim boven.
De beste verdeling van voedingstoffen per doel… wat ik hieronder met je ga delen… is wat ik zou doen en hetgeen dat mij de gewenste resultaten geeft. Het zijn dus niet de enige manieren naar succesvolle resultaten… maar wel hetgeen waarvan ik uit ervaring weet dat werkt.
Als voorbeeld nemen we mijn eigen dagelijkse caloriebehoefte van 1800…
Als ik snel wil afvallen… dus gewoon slank worden… dan zou ik gaan voor:
- 40% eiwitten = 180 gram eiwitten
- 20% koolhydraten = 90 gram koolhydraten
- 40% vetten = 80 gram vetten
Hiermee ga ik richting een keto-dieet… maar ik zou zelf de koolhydraten niet helemaal op 0 zetten… omdat een portie koolhydraten bij het ontbijt of lunch je een aangename energieboost kan geven.
Als ik droog wil worden… dus mijn vetpercentage laag wil krijgen zonder spiermassa te gaan inleveren dan ga ik voor:
- 40% eiwitten = 180 gram eiwitten
- 30% koolhydraten = 135 gram koolhydraten
- 30% vetten = 60 gram vetten
Het lijkt dus op de verdeling die ik voor snel afvallen zou gebruiken… maar hier zijn de koolhydraten iets hoger… omdat ik tijdens het droogtrainen 6 keer per week aan krachttraining doe… en ik merk dat koolhydraten vóór en na het trainen eten mijn energielevel verbeteren.
Wanneer ik doe bulken… dus sneller aankomen in spiermassa dan is de ideale verdeling:
- 30% eiwitten
- 40% koolhydraten
- 30% vetten
Alleen dit zou nooit op een dagelijkse caloriebehoefte zijn van 1800 calorieen… omdat ik met zo weinig calorieen niet kan aankomen. Vandaar dat ik de voorbeeld geef op wat mijn calorieen daadwerkelijk zijn als ik aan het bulken ben… en dat is 3000 calorieen… met deze caloriebehoefte kom ik uit op:
- 225 gram eiwitten (30%)
- 300 gram koolhydraten (40%)
- 100 gram vetten (30%)
Qua eiwitten zit ik ruim boven de minimum… koolhydraten zijn hoog, omdat dit de spieren meer vocht laat vasthouden, het lichaam meer energie geeft en zoals we van koolhydraten weten… je krijgt er sneller honger van waardoor je vaker kan eten. Dit is gunstig voor sneller aankomen.
Nu kunnen we aan de laatste stap beginnen wat voeding betreft…
- Want we weten welke type boodschappen we kunnen halen
- We hebben onze dagelijkse caloriebehoefte berekent
- We weten welke verdeling we gaan gebruiken voor ons doel…
Dus wat er alleen nog overblijft… is maaltijden en snacks kiezen die de cijfertjes matchen.
De beste manier om dit te doen is een voedingsapp gebruiken… hiermee kan je elk product scannen of intypen en je huidige status blijven volgen.
Dat is ook zoals ik het doe… ik gebruik MyFitnessPal app… zowel voor gevarieerd eten als een voedingsschema maken.
Als je een voedingsschema wilt maken dan type je de producten in die je wilt gebruiken… je kan trouwens met de app ook gewoon de barcodes scannen en dan alleen invoeren hoe groot de portie is.
En dan speel je met de producten en porties totdat de cijfertjes gelijkwaardig zijn aan je dagelijkse caloriebehoefte en ideale verdeling.
Ik gebruik tijdens mijn huidige dieet geen voedingsschema, omdat ik van de meeste producten die ik gebruik de cijfertjes heb onthouden. Dat is trouwens ook het voordeel als je een paar keer heb gespeeld met de app… je krijgt een automatisme erin waardoor je op de juiste cijfertjes terecht kan komen zonder van te voren je voeding bepaald te hebben.
Ik registreer al mijn voeding in de app en maak aanpassingen wanneer dit nodig is… stel dat mijn eiwitten te laag zijn om 4 uur smiddags… dan kies ik voor avondeten een maaltijd waarmee ik extra veel eiwitten binnenkrijg.
Of stel dat de avond pas begint en ik bijna door al mijn calorieen heen ben… dan snack ik aan snoepgroente omdat dat laag is in calorieen… of ik ga sporten, zodat ik daarna een goede maaltijd kan eten zonder mijn dagelijkse caloriebehoefte te passeren.
Dit is misschien veel informatie om in 1 keer mee te krijgen… maar als je dit begrijpt… dan wordt het erg makkelijk om je sportdoelen te bereiken… ik raad je dan ook aan om de video of dit blogbericht nogmaals te bekijken/lezen als je iets vergeten bent.
Abonneer hieronder op ons Youtube kanaal voor Nederlandstalige fitness video's. Voor voeding of trainingschema's kun je bovenaan klikken op de menu van deze website om naar de digitale producten te gaan en deze te bekijken.
Veel succes met boodschappen doen en sporten!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
