Hoe doe je een goede deadlift?
De Deadlift is één van de populairste oefeningen bij gewichtheffers. Dit is omdat je met deze oefening snel spiermassa en kracht kunt opbouwen. Het nadeel van deadliften is dat je serieuze blessures kunt krijgen als je deze oefening verkeerd uitvoert.
Vandaar dat ik in dit blogbericht het vooral ga hebben over de juiste uitvoering van de Deadlift. Deze oefening behoort tot de top 3 grootste compound oefeningen in krachttraining. Met deze oefening train je je complete rug, hamstrings, dijspieren, bilspieren en onderarmen. Een ideale oefening dus om veel spiermassa en testosteron te kweken.
Hieronder volgen 7 belangrijke punten die naar de juiste uitvoering van de Deadlift leiden.
#1. Rug recht houden
Super belangrijk! Houdt je rug recht tijdens het uitvoeren van deze oefening, want serieuze blessures aan je onderrug zijn heel makkelijk gemaakt als je je hier niet aan houdt.
Als je merkt dat je teveel moeite hebt om je rug recht te houden maar je het gewicht wel omhoog krijgt… dan betekent dit dat je heupen, onderrug of bovenbenen nog niet op die level zijn. Het is dan beter om die spieren te versterken voordat je gaat denken aan het gewicht verhogen bij de deadlift.
#2. Handen en voeten positioneren
Je pakt de stang op schouderbreedte vast. Dat betekent dus dat je handen in een rechte lijn onder je schouders staan. Je voeten bevinden zich net binnen schouderbreedte.
Zoals je op deze beelden kunt zien bewegen de knieen zich langs de binnenkant van de armen. De stang staat bij het opstijgen en landen boven het midden van je voet. Als je van bovenaf zou kijken dan zie je eerst de tenen, dan de stang en daarna de enkels. Je zult tijdens het trainen merken dat je hier niet veel over na hoeft te denken en dat het van nature als de juiste positie aanvoelt.
#3. De juiste startpositie
De deadlift start je in een positie vergelijkbaar met een hoek van 30 graden. De nek staat ter hoogte van het bovenste pijltje (zie afbeelding hieronder) en de knieën ter hoogte van de onderste. De bilspieren bevinden zich net iets hoger dan de knieën en de rug netjes recht in 1 lijn naar de hoofd.
Bij een hoek van 45 of 60 graden ga je al richting een squathouding en dat is niet de juiste positie. Andersom ook niet… als je naar een hoek van 15 graden zou gaan… wat vergelijkbaar is met de oefening Bent-Over-Row dan gaat het hem ook niet worden. Het is dus een lijn van je knieën naar je bilspieren schuin omhoog en van je bilspieren naar je hoofd schuin omhoog. Alsof je de letter V op de zij legt.
#4. Opstijgen vanuit beenkracht
Veel beginners hebben het idee dat je het gewicht moet optillen vanuit de kracht van je rug, maar dat is niet zo. Bij de deadlift is het ‘’fifty-fifty’’ verdeeld. Je start vanuit de kracht in je benen en zodra de stang ter hoogte van de knieën komt is het showtime voor de rugspieren.
Je kunt de start vergelijken met de leg press oefening of alsof je de vloer van je af wilt duwen. De rug neemt het over zodra de stang de knieen heeft bereikt. Vandaar dat die hoek van 30 graden belangrijk is. In deze positie ben je klaar om op te stijgen vanuit je benen en staat de rug klaar om het lichaam overeind te helpen.
#5. Armen niet laten helpen
Dit is geen oefening voor de armen en het is zelfs gevaarlijk om je armen te te laten helpen als je er zwaar gewicht op hebt staan. De armen zijn er bij deze oefening alleen voor het vasthouden van de stang. Je kunt het vergelijken met een hijskraan of 2 flinke kabels waaraan het gewicht hangt.
Als je bij het zwaarder gaan merkt dat je rug en benen het aankunnen maar je grip niet sterk genoeg is, dan kun je lifting straps gebruiken. Deze rol je zo strak als mogelijk om de stang heen zodat je vervolgens je handen erop kan klemmen.
#6. Starten met aangespannen spieren
Vooral bij beginners zie je vaak dat er wordt gestart met een slappe of ontspannen houding en er pas kracht wordt gezet als het gewicht omhoog begint te komen.
Op deze manier begin je niet alleen minder sterk aan de oefening, maar loop je ook nog eens kans op vervelende blessures. Zo is de kans groter dat je een gebogen rug krijgt en daar een blessure oploopt of bijvoorbeeld een schouder die uit de kom gaat… al helemaal bij zwaar gewicht.
Zorg er dus voor dat al je spieren aangespannen zijn en je sterk kunt beginnen. Denk aan een rechte gespannen rug, bovenbenen die er klaar voor zijn en een stang die strak wordt gegrepen. Een sterke grip zorgt voor meer spanning en dus ook meer kracht in je onderarmen en schouders.
#7. Eindig recht met borst vooruit
De eindpositie van de oefening is ook erg belangrijk. Vooral voor het eindresultaat van je rugspieren. Kom helemaal recht overeind met borst vooruit en geef de rug en bilspieren de laatste squeeze.
Te ver naar achteren gaan in een soort leun-houding is slecht en schadelijk voor je onderrug, maar te vroeg eindigen… dus een soort leun-houding naar voren zorgt voor minder spanning in je rug waardoor je dus groei in je rugspieren misloopt. Ook levert dit onnodig druk op je onderrug met een grotere kans op blessure als gevolg. Gewoon simpel recht overeind met borst vooruit, dat is alles!
Dit waren de 7 belangrijke punten die de juiste uitvoering van de Deadlift vormen. Als je je hier aan houdt dan zullen de resultaten vanuit de Deadlift zich snel uitbetalen. Als je meer dan 70 goede krachttraining oefeningen wilt zien met demonstratie beelden dan kun je op deze link klikken: Ga naar pagina met 76 krachttraining oefeningen inclusief demonstratie beelden >>
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
