In 5 Stappen naar krachtig bankdrukken!
Blijf je lang haken op hetzelfde gewicht met bankdrukken? Veel sporters storen zich hieraan en begrijpelijk, want het voelt heerlijk om steeds sterker te worden en de borstspieren te zien groeien. Gelukkig is daar wel degelijk wat aan te doen. Zodra je de juiste technieken toepast zal ook jij een sterke beest op de bench press zijn. Hieronder laat ik je zien hoe je in 5 stappen met de juiste techniek en werkwijze sterker zult bankdrukken en meer spiermassa zult opbouwen.
1. Juiste positionering
De juiste positie aannemen is cruciaal. Daarmee bedoel ik de manier waarop je de stang vastpakt en je lichaamshouding tijdens het bankdrukken. Van de 5 stappen is deze de belangrijkste. Hieronder laat ik je in 3 delen zien wat de juiste houding is om op volle kracht te kunnen bankdrukken.
(1/3) Op de afbeelding hierboven zie je de 2 ringen op de barbell. Bij een lichaamslengte tot 1.75 m zorg je dat je de barbell klemt waarbij je pink eindigt op de eerste ring. Bij een lichaamslengte tussen de 1.75 m en 1.90 m is het de middelvinger die je op de eerste ring hebt zitten. Ben je langer dan 1.90 m dan plaats je de duim op de eerste ring. Als de barbell waar je mee doet bankdrukken deze ringen niet heeft, dan kun je de handen 10 centimer breder als je schouders op de barbell plaatsen.
(2/3) Op de afbeelding hierboven zie je 5 pijltjes die aantonen op welke punten je lichaam houvast heeft om optimaal te kunnen presteren. Bij de handen is het belangrijk dat je de barbell ijzersterk klemt (alsof je het knijpt) zodat je schouders goed aangespannen zijn en daar veel kracht uitgehaald kan worden + de kans op blessures minimaal wordt. Daarnaast zie je 4 pijltjes bij de hoofd, bovenrug, billen en voeten. Dat zijn de plaatsen die stevig tegen het bankje en de grond geplaatst worden voor stabiliteit en krachtstand.
Zoals je kan zien is de onderrug los van het bankje en is er een bruggetje onstaan tussen de bovenrug en de billen. Door deze stand komt je borst naar voren en zijn je bovenrugspieren goed aangespannen voor ultieme drukkracht.
(3/3) Op de afbeelding hierboven zie je waar de barbell hoort te landen. Zoals je ziet zakken je ellebogen ter hoogte van je bovenste buikspieren en niet je schouders. Ter hoogte van je schouders landen zou ervoor zorgen dat alle druk op je schouders landt en heb je geen ondersteuning achter je schouders waardoor de kans op blessures groot wordt.
Door je ellebogen te laten landen ter hoogte van onderkant borst of je bovenste buikspieren komt alle druk op je borstspieren + heb je daar achter steun van je brede rugspieren die eigenlijk elastisch werke. Het is hetzelfde effect als een katapult die je helpt het gewicht terug te duwen. Met deze stand ben je vele malen sterker, voorkom je blessures + je traint de juiste spieren.
2. Explosie techniek
Trainen voor meer kracht is trainen met explosie. Dit is een techniek die vooral wordt gebruikt in powerlifting. De explosie techniek houd in dat je het gewicht langzaam naar je toe laat zakken en na het bereiken van het laagste punt de barbell op volle snelheid en met agressie omhoog drukt. Het is eigenlijk alsof je bij het laten zakken (de stilte voor de storm) je kracht en concentratie laat opbouwen, zodat je na het bereiken van de laagste punt vol kracht kunt lanceren. Dit is een techniek die puur wordt gebruikt om sterker te worden, maar niet zozeer voor het opbouwen van spiermassa. Een ideale combinatie is als je bij de lichtere sets alles gecontroleerd doet om spiergroei op te wekken en bij de zwaardere sets de explosie techniek toepast. Op die manier ontwikkel je zowel kracht als spiermassa.
3. Andere spiergroep trainen
Met bankdrukken train je niet alleen je borst, maar ook je triceps en schouders. Daarnaast helpen je bovenbeenspieren met stabiliteit en je brede rugspieren met het elastisch terugdrukken van het gewicht. Wat zou er gebeuren als je sterkere en grotere schouders, triceps, rug en benen zou krijgen? Juist ja, je zult beter presteren op de bench press! Blijf dus niet vooral gefocust op het bankdrukken, maar besef dat als je de andere spiergroepen ook goed ontwikkelt je automatisch sterker zult worden in het bankdrukken.
4. Incline bench press
Als je een volle complete borstkas wilt zul je ook de bovenste borstspieren moeten gaan trainen. Je hebt de bench press in 3 verschillende standen: Incline (bankje schuin omhoog) Normal (bankje recht) en decline (bankje schuin omlaag). Door ze alle 3 te gebruiken train je de borstspieren vanuit elke hoek en ontwikkel je een volle massieve borstkas. Met name de incline (bankje schuin omhoog) is erg belangrijk om naast het normale bankdrukken te gebruiken.
5. Voorkom blessures
Stel je voor dat je deze stappen hebt toegepast en je bent aan het groeien in zowel kracht als spiermassa en vervolgens krijg je een serieuze schouderblessure… dat betekent niet alleen een stop van progressie en zelfs achterstand oplopen… maar veel schouderblessures zijn zo fataal dat je daar voor altijd last van zal blijven houden. In dat geval zou sterk bankdrukken er nooit meer in zitten. Neem dit serieus en voorkom fatale blessures. Dit kan je doen door eerst goed op te warmen en te beginnen met lichte sets en zo op te bouwen naar de zwaardere sets. Een tweede is val niet in het ego-lifting spelletje… dat wil zeggen til niet veel meer gewicht op dan je op dit moment aankan alleen om je uit te sloven. Pak het professioneel aan en bouw op je eigen tempo een sterk fysiek.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
