Spierpijn verminderen na fitness met deze 10 tips!
Spierpijn na een fitness training komt bij veel sporters voor en is normaal, maar als je het voor meerdere dagen blijft voelen dan is er meer aan de hand. Het kan zijn dat je te weinig voeding binnenkrijgt, te weinig rust pakt of niet op de juiste manier de trainingen uitvoert.
Gelukkig is er voor elk probleem een oplossing en al helemaal voor het verminderen van spierpijn na een fitness training. Hieronder volgen 10 tips die je helpen om spierpijn te verminderen of zelfs te voorkomen.
#1. Gebruik supplementen
Supplementen als magnesium tabletten, eiwitpoeders en aminozuren dragen bij aan een sneller herstel en behoud sterke van spieren. Magnesium tabletten zijn voor je spieren wat calcium tabletten voor je gewrichten zijn. Ideaal is als je een potje haalt waar de 2 zijn samengevoegd, dus calcium en magnesium tabletten in één. Op die manier voorkom je zowel spier- als gewrichtspijn, omdat je ze met deze supplement goed blijft onderhouden.
Aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitten in je lichaam nog sneller worden opgenomen, waardoor ze (de eiwitten) dus sneller gaan werken aan je spierherstel. Als je voor een eiwitpoeder kiest dan zijn aminozuren niet echt nodig, omdat de meeste topmerken aminozuren al hebben toegevoegd in hun eiwitpoeders. Door een eiwitpoeder direct na je training in te nemen help je je lichaam sneller herstellen.
#2. Voldoende slapen
Het grootste gedeelte van spierherstel en opbouw gebeurt tijdens het slapen. Dat is het moment waarop de voedingsstoffen de ruimte, rust en tijd krijgen om hun werk te doen. Door niet voldoende te slapen verstoor je dit proces en zit je dus je eigen herstel + groei in de weg. Voldoende slapen is voor iedereen belangrijk, maar als sporter zal het effect nog groter zijn.
Een persoon die niet sport zal zich vooral vermoeid voelen en minder concentratie hebben. Een sporter heeft hetzelfde, maar dan ook nog eens spierpijn erbij. Dit maakt de dag zwaarder en de prestaties van de eerst volgende training zwakker. Ook de groei is verstoord, omdat herstel en opbouw op hetzelfde moment plaatsvinden. Als je aan krachttraining doet, loop je dus ook nog eens extra spiermassa mis.
#3. Spiergroepen afwisselen
Als je goed en serieus doet trainen is het aan te raden om elke spiergroep minimaal 48 uur rust te geven voor optimaal herstel en opbouw. Als je elke dag traint dan kun je dit doen door de volgende trainingen andere spiergroepen te trainen. Stel dat je gister je borst hebt getraind, dan kun je vandaag en morgen de tijd geven aan je rug, benen, schouders, buik en/of armen.
Na een intensieve training waarbij allerlei spierweefsels worden afgescheurd kun je niet verwachten dat het lichaam dezelfde dag nog klaar is met een volledige herstel. Je kunt het vergelijken met een wond. Als je je verwondt dan kan het een paar dagen duren voordat de wond is geheeld. Zo is het ook met je spieren. Het lichaam heeft gemiddeld 2 dagen nodig om een spiergroep te herstellen en dat is nog als de voeding goed is. Bij onvoldoende voeding duurt dit proces nog veel langer.
#4. Eiwitrijke voeding
Eiwitrijke voeding is super belangrijk, omdat dat hetgeen is waarmee het lichaam spieren kan herstellen en opbouwen. Voor sporters die aan krachttraining doen om gespierd te worden is een minimum van 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (dagelijks) aangeraden om optimale spierherstel en groei te hebben.
Stel dat je 70 kilo weegt… dan is een minimum van 140 gram eiwitten per dag nodig om optimale herstel en groei van spieren te realiseren. Als je niet weet of je het dagelijks haalt, dan kun je een fitness voedingsapp gebruiken. Als je al het eten van de dag invoert zal de app de hoeveelheid voedingsstoffen en calorieën automatisch voor je berekenen. Je kunt op elke tijdstip de status van je eiwitinname checken.
#5. Tijgerbalsem
Dit is een smeerbare crème die je spieren warm en soepel maakt. Het werkt zeer ontspannen en kans op extra spierverrekking wordt voorkomen omdat je spieren zacht en soepel zijn in plaats van koud en stijf.
Ook aan te raden om vóór een training in te smeren als je last hebt van spierpijn. Stel dat je schouder wat stijf aanvoelt en je wilt de kans op blessures voorkomen… dan helpt de crème je om de training te starten met een warme soepele schouder. De crème is echter niet bedoeld om al je spieren in te smeren, maar alleen op plekken waar het echt nodig is.
#6. Training starten met warming up
In veel gevallen ontstaan spierverrekkingen en andere spiergerelateerde blessures door gebrek aan goede warming ups. Als je aan een training begint terwijl je spieren koud en stijf aanvoelen dan ben je erg kwetsbaar voor blessures.
Na een warming up zijn je spieren goed opgewarmd en soepel in plaats van stijf. Ze kunnen flowen met elke beweging, omdat de flexibiliteit vele malen beter is. Stel dat je bijvoorbeeld je benen gaat trainen… dan is het verstandig om vóór je training 10 minuten gebruik te maken van een cardio-apparaat als loopband of crosstrainer om je beenspieren, knieen, heupen en enkels warm en soepel te krijgen.
#7. Massage of een warm bad
Een massage of warm bad kan ook wonderen doen. Je spieren komen tot rust en de spanning die zich in de spieren bleef vasthouden verdwijnt. Met een goede massage of heerlijk warm bad win je zelfs dubbel, want niet alleen je lichaam wordt ontspannen maar ook mentaal kom je helemaal tot rust.
Veel sporters doen dit voor hun gezondheid en welzijn zonder dat ze last hebben van spierpijn. Als je last hebt van spierpijn dan heb je al helemaal een goede reden om hier wat tijd voor vrij te maken. Je kunt er alleen maar beter van worden. Risico’s zijn er niet.
#8. Minder stress
Dit is meer dan een tip… eigenlijk een absolute must als je regelmatig stress ervaart. Stress zorgt er niet alleen voor dat bepaalde spiergroepen zo gespannen raken dat ze pijn veroorzaken, maar het heeft effect op meerdere dingen in je dagelijks leven die ervoor zorgen dat de spierpijn en gebrek aan energie alleen maar erger worden.
Zo kan stress ervoor zorgen dat je slechter slaapt, minder goed eet, vermoeid raakt en kwetsbaarder wordt voor ziektes. Al deze factoren zorgen ervoor dat je minder snel van spierpijn afkomt na een fitness training, omdat je lichaam niet voldoende rust en voeding krijgt. Zorg voor een fijne leefomgeving en een positieve mindset, zodat je minder stress ervaart.
#9. Analyseer je training
Het kan zijn dat je voldoende rust pakt en goed eet, maar toch regelmatig last hebt van spierpijn na een fitness training. Analyseer in dat geval je training door op je houding te letten. Bekijk video’s van professionals en vergelijk het met jouw manier van trainen.
Zijn er bepaalde dingen die je fout doet? Door te analyseren en video’s te bekijken van experts kun je eventuele fouten ontdekken en daar verbetering in brengen. Ook kun je alternatieve oefeningen ontdekken waarmee je dezelfde spieren effectief kunt trainen en je tegelijkertijd minder spierpijn bezorgen.
#10. Voldoende water drinken
Spieren bestaan voor circa 75% uit water. Het is dus helemaal niet gek dat je meer last van spierpijn ervaart als je niet voldoende water drinkt. Het is belangrijk dat je spieren gehydrateerd blijven, omdat goede hydratatie ervoor zorgt dat je spieren genoeg zuurstof ontvangen. Dankzij deze zuurstof zullen de spieren betere uithoudingsvermogen hebben, dus minder snel verzuren en minder kwetsbaar zijn voor blessures.
In de fitness en bodybuilding wereld heb je veel sporters die meedoen aan figuur wedstrijden. De laatste 2 dagen voor de show wordt er zeer weinig water gedronken, omdat ze willen dat hun lichaam zo min mogelijk vocht vasthoudt tijdens de show. Dit geeft hun een droger uiterlijk waardoor de definitie van de spieren nog zichtbaarder is.
Wanneer deze sporters in interviews wordt gevraagd hoe ze zich die laatste dagen voelde, krijg je vaak het volgende te horen:
- Erg vermoeid
- Veel last van spierkrampen
- Veel last van spierpijn
- Hoofdpijn en duizeligheid
- Constant hongergevoel
Dat laat zien hoe belangrijk water drinken is. Zij eten natuurlijk ook veel minder calorieën als normaal waardoor constant hongergevoel ontstaat, maar de spierkrampen, spierpijn en hoofdpijn zijn de oorzaken van onvoldoende water drinken.
Dit waren de tips waarmee je spierpijn kan verminderen en/of voorkomen. Hieronder kun je abonneren op ons YouTube kanaal. Daar kun je elke blogbericht ook terug zien in video-vorm. Als je vragen hebt kun je die hieronder of op YouTube in de comment-sectie achterlaten. Ik reageer op elke vraag die gesteld wordt.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
