Voedingsschema voor spieropbouw en afvallen. Gratis een schema op maat door het zelf te maken.
Als je wilt weten hoe je een eigen voedingsschema kan maken, dan ben je op de juiste pagina beland. Ik ga je in 5 stappen laten zien hoe je dat doet en de uitleg zo simpel als mogelijk houden, zodat je dit ook kunt begrijpen als je een beginner bent die dit nog nooit heeft geprobeerd.
Als demonstratie voorbeeld ga ik je zometeen wat afbeeldingen laten zien van een voedingsschema die op onze website te downloaden is, zodat je niet alleen de informatie krijgt maar ook ziet hoe een afgemaakte voedingsschema eruitziet. Laten we nu beginnen aan de 5 stappen naar een ideale voedingsschema op maat.
STAP 1 = Doel en dagelijkse caloriebehoefte.
Dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag hoort binnen te krijgen om een bepaald resultaat te bereiken. Dat getal vertelt je of je op je huidige lichaamsgewicht gaat blijven hangen of dat je gaat afvallen/aankomen.
Er zijn maar 3 verschillende soorten caloriebehoefte mogelijk:
De dagelijkse caloriebehoefte om je huidige gewicht te behouden is het belangrijkste om te weten, want op basis daarvan weet je met hoeveel calorieën je kan afvallen of aankomen.
Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte van je huidige lichaamsgewicht 2000 is, dan hoor je elke dag rond de 2000 calorieën binnen te krijgen om je huidige lichaamsgewicht te behouden.
Krijg je minder dan die 2000 calorieën per dag binnen dan zit je automatisch in het proces van afvallen en krijg je er meer binnen dan zit je automatisch in het proces van aankomen, zo simpel is het!
Afvallen en aankomen
Afvallen en aankomen wordt dus puur bepaald door hoeveel calorieën er aan het eind van de dag op de teller staan, vandaar dat je calorieen inname zo belangrijk is. Hoeveel calorieën je nodig hebt voor de gewenste uitkomst (dagelijkse caloriebehoefte) kun je laten berekenen.
Je kunt je dagelijkse caloriebehoefte laten berekenen in een voedingsapp, op de homepagina van onze website of op Google zoeken naar: ’’dagelijkse caloriebehoefte berekenen’’, om vervolgens 1 van de websites te kiezen. Na het invullen van 5 gegevens zie je de cijfers.
Voedingsapp
Het voordeel van een voedingsapp is dat je meteen kunt aangeven wat je doel is en hoe snel je het wilt bereiken. Op deze manier krijg je meteen de dagelijkse caloriebehoefte te zien die je naar het doel zal leiden, zodat je meteen kan starten met doelgericht eten.
Maar laten we nu voor deze video een simpel voorbeeld nemen voor als je zonder voedingsapp aan de slag zou gaan. Laten we zeggen dat mijn dagelijkse caloriebehoefte 2000 is en mijn doel is om aan te komen in de vorm van meer spiermassa, maar wel in rustig opbouwende stappen. Ik moet dus sowieso boven de 2000 calorieën per dag gaan zitten om aan te komen.
Een prima eerste stap is om te starten met een verhoging van 500 calorieën. Ik ga dus van 2000 naar 2500 calorieën per dag. Deze verhoging gebruik ik tot ik te maken krijg met een gewichtsplateau. Als het aankomen stopt, dan kan ik nog een stap omhoog maken als ik wil blijven aankomen.
Dan hebben we hiermee stap 1 afgerond, want we hebben een doel: aankomen en we hebben een nieuwe dagelijkse caloriebehoefte vastgesteld waarmee het doel bereikt kan worden en dat is 2500 calorieën.
STAP 2 = Calorieën verdelen over de eetmomenten.
Eetmomenten staat trouwens gewoon voor hoe vaak je per dag eet. Dit kunnen maaltijden, maar ook snacks zijn en je bepaalt zelf hoe vaak je wilt eten. Er is hier geen goed of slecht. Hieronder zie je hoe de voedingsschema van 2500 calorieën per dag is verdeeld, dus het schema dat we voor het voorbeeld kunnen gebruiken.
In dit schema zijn er 5 eetmomenten: Ontbijt, lunch, middagsnack, avondmaaltijd en avondsnack.
De calorieën zijn hier als volgt verdeeld:
- Ontbijt 600 calorieën
- Lunch 500 calorieën
- Middagsnack 300 calorieën
- Avondmaaltijd 800 calorieën
- Late avondsnack 300 calorieën
Samen kom je op een TOTAAL uit van 2500 calorieën
Je kunt zelf kiezen hoeveel calorieën je wilt toekennen aan elk eetmoment. Als je totale calorieën maar correct blijft.
Het voordeel van elk eetmoment een vaste hoeveelheid calorieën geven is dat het simpel wordt om meerdere opties te creëren, zodat je makkelijk kunt afwisselen.
Hierboven op de afbeelding vanuit het schema, zie je bijvoorbeeld bij ontbijt 3 verschillende opties staan en elke ontbijt-optie is 600 calorieën. Het maakt dus niet uit welke je kiest. Je eindigt toch op dezelfde hoeveelheid calorieën. Je zou wel 10 opties kunnen creëren, zonder dat er fouten ontstaan in het totaal.
Er is altijd wel een moment dat je behoefte hebt aan afwisseling of dat je geen tijd hebt om uitgebreid te koken en dan is het fijn als je opties hebt die in het plaatje passen.
De calorieën zijn nu verdeeld over de eetmomenten en daarmee is STAP 2 afgerond.
STAP 3 = Gezonde voedingsproducten kiezen.
Als je aan het afvallen bent, dan kun je beter een lijstje maken van gezonde producten die laag zijn in calorieën en als je aan het bulken bent, gezonde producten waarmee je juist meer calorieën kunt binnenkrijgen.
Als je niet zo goed weet uit welke gezonde producten je kunt kiezen dan kun je via de link hieronder een grote lijst met gezonde producten gratis downloaden. De gezonde producten in deze lijst gebruik ik voor het dieet van sporters die ik doe coachen. Je kunt een lijstje maken of alle producten in de voedingslijst aanvinken die voor jou geschikt zijn en je voorkeur qua smaak hebben. Zodra je weet met welke producten je wilt gaan werken kunnen we naar de volgende stap.
Link naar gratis te downloaden lijst... (link per 2 februari 2024 beschikbaar)
Trouwens, als je wilt afvallen dan is op calorieën letten genoeg. Maar als spiermassa belangrijk voor je is, dan hoor je ook op eiwitten te letten. Deze afbeelding hieronder kan het wat overzichtelijker maken.
Als je doel afvallen is dan is het enige wat belangrijk voor je is: elke dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomen.
Droogtrainen hoort bij afvallen en daarom is het hier ook belangrijk om onder de dagelijkse caloriebehoefte te blijven, maar omdat het behouden van spiermassa belangrijk is, is een minimum aan eiwitten ook belangrijk.
Om aan te komen in spiermassa, dus bulken, net zoals het voorbeeld schema in deze video: is het belangrijk om boven je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen en dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Hoeveel eiwitten?
Een goede richtlijn die door de meeste bodybuilders wordt gevolgd sinds de jaren 70 is dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Stel dat je 80 kilo weegt, dan is dat dus 160 gram eiwitten per dag.
Volgens een wetenschappelijke onderzoek in Amerika is een minimum van 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht genoeg. Dat zou dus 128 gram eiwitten per dag zijn bij een lichaamsgewicht van 80 kilo. Je kunt zelf kiezen welke richtlijn je wilt volgen.
STAP 4 = Maaltijden vormen.
De calorieën zijn over de eetmomenten verdeeld en we hebben genoeg producten waar we uit kunnen kiezen, dus nu kunnen we bepalen hoe de maaltijden eruit komen te zien.
Voor dit onderdeel raad ik je aan om een voedingsapp te gebruiken, dat doe ik zelf ook met de MyFitnessPal app. Een gratis account is genoeg om alle belangrijke opties te gebruiken, dus dit hoeft je geen geld te kosten.
Hiermee kun je elk product opzoeken of scannen en zien hoeveel gram je kunt gebruiken om op de juiste hoeveelheid calorieën uit te komen. Je kunt deze aanpak gebruiken om elk eetmoment op te vullen. Ik zal hieronder eentje voordoen, zodat je ziet hoe simpel dit is.
Hieronder zie je bijvoorbeeld lunch, daar heb ik 500 calorieën voor vrijgemaakt. Aangezien ik aan wil komen in spiermassa begin ik als eerste met een eiwitrijk product, zodat ik de dag met voldoende eiwitten kan eindigen.
In dit geval heb ik magere kwark als eerste product uitgekozen. Een bakje van 500 gram heeft de helft van mijn calorieën in beslag genomen. Als tweede product neem ik een banaan erbij die ik in stukjes erdoorheen kan mengen en daardoor komt mijn totaal tot nu toe uit op 374 calorieën.
Dat betekent dat ik nog 126 calorieën over heb en er dus ruimte is voor een derde product. Ik heb gekozen voor amandelen en via de app speel ik met de hoeveelheid totdat ik rond die 126 calorieën uitkom.
Het is 20 gram amandelen geworden. Deze kan ik op de keukenweegschaal afwegen en bij de kwark + banaan-stukjes mengen. Hiermee zijn we klaar voor de eerste 500 calorieën lunch. Deze manier van maaltijden vormen kun je gebruiken om elke maaltijd naar eigen wens te creëren. Als je alle eetmomenten hebt opgevuld is het tijd voor de laatste stap.
STAP 5 = Testen in praktijk en updaten.
Na het volgen van je schema voor een dag of 2 kom je er bijvoorbeeld achter of het de juiste maaltijden voor je zijn en of je dit schema goed zou kunnen volhouden.
Los van deze redenen is het ook fijn om je schema elk weekend een update te geven voor meer afwisseling en om een gewichtsplateau te voorkomen, want naarmate je lichaamsgewicht verandert, verandert ook je dagelijkse caloriebehoefte. Het is dus nodig om bij een gewichtsplateau je dagelijkse caloriebehoefte opnieuw te berekenen en de cijfers meteen aan te passen in je schema, zodat je progressie kan blijven boeken.
Als een voedingsschema je iets te veel werk is of je iets te eentonig is, dan is de beste oplossing om te werken met een voedingsapp. Hierbij kun je elke dag totaal anders eten. Je scant de producten en voert de hoeveelheid in en houdt dit vervolgens bij zodat je op de juiste hoeveelheid calorieën eindigt.
Dit waren de 5 stappen voor een voedingsschema op maat. Als je wilt weten hoe mijn voedingsschema eruit zag tijdens het droogtrainen, dan kun je de video hieronder bekijken. In de video zie je hoe 1 van mijn dagen qua voeding en trainen eruit zag tijdens de 3 maanden waarin ik 14 kilo was afgevallen zonder spiermassa te hebben verloren.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
