Wat is creatine? Wat doet het en zijn er bijwerkingen? (Met wetenschappelijke onderzoeksresultaten)
Als je geen ingewikkelde, maar simpele uitleg wilt krijgen van wat creatine is en wat het met je lichaam doet, dan ben je op de juiste pagina beland. We gaan hieronder veelgestelde vragen beantwoorden en wetenschappelijke onderzoeksresultaten uitlichten.
De link van alle wetenschappelijke onderzoeksresultaten vind je in de alinea hieronder, dus mocht je na het lezen van dit artikel of het bekijken van de video hierboven zelf alles willen langsgaan dan kan dat.
Link naar creatine onderzoeksresultaten:
https://kics.sport.vlaanderen/Bloso/Gedeelde%20%20documenten/VTS-redactioneel/140101_VUB20_Creatine_als_voedingssupplement_bij_sporters.pdf
Laten we eerst beginnen met uitleg van wat creatine is, want voor een beginner kan dit van alles zijn.
Wat is creatine?
Creatine is een stofje dat van nature in ons lichaam voorkomt en ook in het vlees zit dat we als voeding binnenkrijgen. Het is dus niet iets onnatuurlijks. Creatine geeft spieren meer energie, vooral bij korte intensieve inspanningen en vandaar dat het supplement zo populair is bij sporters. Met meer energie in je spieren komt er meer kracht vrij met als gevolg verbetering van sportprestaties en dus ook resultaten.
Nou zou je denken, als creatine al in je lichaam zit en ook in het vlees dat je eet, waarom zou je er een supplement bij nemen? Een supplement is de makkelijkste manier om je dosis creatine te verhogen naar een niveau dat merkbaar verschil in sportprestaties zou kunnen aanbrengen, want tussen de 3 en 5 gram creatine per dag innemen is de hoeveelheid die voor een sporter het verschil zou kunnen maken.
Door 1 kilo biefstuk te eten krijg je 5 gram creatine binnen en met 1 klein schepje van het supplement krijg je ook 5 gram creatine binnen. Dat is een behoorlijk verschil in gewicht + moeite en je ziet dus waarom het logischer is om het supplement te gebruiken voor de gewenste hoeveelheid creatine.
Werkt creatine bij iedereen?
Nou is het bij ervaren sporters bekend dat creatine niet bij iedereen werkt en dit blijkt ook uit de onderzoeksresultaten. Tussen de 20 en 30 procent van sporters merken geen verschil na het gebruik van creatine.
Uit onderzoek bleek dat proefpersonen met het laagste creatine gehalte de meeste stijging vertoonden en dus de grootste reactie hadden. Terwijl de proefpersonen met meer creatine in hun lichaam niet of nauwelijks stijging vertoonden.
Het lijkt er dus op alsof er een grens is van hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan en het lichaam niet reageert als er al voldoende aanwezig is. Dat verklaart ook waarom er bij 2 vegetarische proefpersonen de grootste stijging werd vastgesteld.
De 2 vegetarische proefpersonen hadden vooraf geen creatine gebruikt en ook uiteraard geen vlees gegeten (waar ook creatine in zit) en daardoor was bij hun de creatine in het lichaam lager dan bij de andere proefpersonen en reageerde ze om die reden het meeste bij inname van creatine.
Hoe merk je dat creatine werkt?
Je kunt de werking van creatine bevestigen als je merkt dat je kracht sneller toeneemt dan normaal en je nog voller en zwaarder bent geworden vanwege meer vocht in je spieren.
Hoewel we lichaamsvocht als nadelig zien en ervaren, is het bij spier vocht anders en juist een voordeel, want als je spieren meer vocht opslaan dan zijn je spieren groter en genoeg vocht in de spieren helpen de cellen en weefsels juist in het proces van herstel en opbouw.
Echter is het daarom dat bij gebruik van creatine wordt aangeraden om genoeg water te drinken. Veel vocht verdwijnt namelijk omdat je spieren een hoeveelheid in beslag nemen.
We weten nu dat creatine de spieren meer energie, kracht en vocht kan geven met als gevolg meer potentie voor spiermassa, maar hoe snel kun je concluderen of dit bij jou aan het gebeuren is?
Hoe lang duurt het voordat creatine resultaat oplevert?
Met 5 gram creatine per dag zou je in je 4e week duidelijk verschil moeten merken en anders is de kans groot dat je bij de 30 procent hoort die er niet op reageert. Tenzij je training en voeding ondermaats zijn en het meer daar aan zou liggen, want voeding en training zijn ten alle tijden belangrijker dan supplementen.
Creatine en koffie
Er blijkt ook een verschil te zijn in met wat je creatine inneemt. Misschien heb je weleens gehoord dat je het beter niet met koffie kan innemen en uit onderzoek blijkt ook dat koffie en creatine elkaar tegenwerken. Ondanks dat ze beide het lichaam energie kunnen geven.
Hoewel de test niet met veel personen is gedaan en er geen keiharde bewijzen zijn, schijnt koffie in de mix met creatine maagklachten te veroorzaken en laat koffie je vocht kwijtraken. Terwijl creatine juist meer vocht in het lichaam nodig heeft. Als je creatine gebruikt, hoef je koffie zeker niet te verbannen, maar om het beste resultaat eruit te halen kun je ze beter niet op hetzelfde moment innemen.
Beste moment om creatine in te nemen
Creatine is eigenlijk het meest ideaal om bij voeding in te nemen voor een efficiënte opname, net zoals je dat met vitaminepillen zou doen. Creatine zou bijvoorbeeld ideaal zijn als toevoeging van een rijk gevulde shake.
Het is trouwens niet noodzakelijk om creatine voor je training in te nemen om het rendement eruit te halen. Het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt zodat het in je systeem aanwezig is en je er beroep op kan doen wanneer dat nodig is.
Voor en nadelen van creatine
Als je creatine binnen de maten gebruikt dan zijn er geen nadelige gevolgen. Je zult alleen sneller in gewicht aankomen vanwege meer vocht in je spieren, maar dit is geen nadeel, sterker nog… voor degene die aan krachttraining doen is het juist een grote voordeel.
Dit was het wat creatine betreft. Mocht je vragen hebben dan kun je die hieronder achterlaten in de comments en als je vraag niet snel wordt beantwoord dan kun je dat via ons YouTube kanaal doen. We krijgen op YouTube namelijk een melding wanneer iemand een comment plaats en vandaar dat we binnen een uur al kunnen reageren. Veel succes met sporten en mocht je 1 op 1 hulp nodig hebben, dan kun je je op deze website aanmelden voor coaching met Badreddine.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
