Zelf een krachttraining schema maken! In 5 stappen een trainingsschema op maat voor spiermassa.
Hoe maak je een eigen krachttraining schema? Als jij een beginner bent die zichzelf deze vraag stelt, dan ben je op de juiste pagina belandt. Hieronder wordt namelijk het proces uitgelegd in 5 stappen. Je kunt deze simpele stappen volgen om in no-time je eigen ideale trainingsschema te creëren.
De voorbeelden die je krijgt komen af van 1 van de trainingsschema's die op onze website te downloaden zijn. Dit zorgt ervoor dat je niet alleen de informatie meekrijgt, maar ook kan zien hoe een afgeronde krachttraining schema eruit hoort te zien. Als je het liefst ook de oefeningen in beeld wilt zien, dan kun je het beste de video hierboven afspelen.
STAP 1 - Doel + Tijdsbesteding
Beslis wat je doel is en hoe vaak je in de week wilt gaan trainen. We hebben een bestemming nodig voordat we de reis beginnen en alleen jij weet hoe vaak je in de week kan/wilt gaan trainen.
Is je doel afvallen met behoud van spieren? Ook wel droogtrainen genoemd of wil je juist groeien en zware gewichten kunnen tillen? Wat als de term bulken bekendstaat. Een doel hebben is nodig, want je doel beïnvloedt de manier waarop je traint.
Bij droogtrainen zoek je niet de grens op wat gewichten betreft en je werkt iets meer met isolatie oefeningen. Je kunt namelijk sneller afvallen als je gewichten kiest waar je veel herhalingen mee kunt pakken en isolatie oefeningen helpen met meer definitie creëren om spieren nog duidelijker zichtbaar te krijgen. Isolatie oefeningen zijn trouwens oefeningen waarmee je maar 1 spiergedeelte traint.
Terwijl als je flink wilt groeien en veel kracht wilt opbouwen is het beter om vooral op compound oefeningen te focussen en wat gewichten betreft, juist wel meer die grens te gaan opzoeken. Met meer energie in je lichaam en een iets hogere vetpercentage is het wat veiliger om zwaar te trainen.
Als je met zwaar gewicht gaat werken zakken automatisch je hoeveelheid herhalingen, omdat je simpelweg dat gewicht niet vaak kunt tillen en kun je dat wel, dan is het blijkbaar niet zwaar genoeg gewicht voor jou.
Compound oefeningen zijn trouwens oefeningen waarmee je meerdere spieren tegelijk traint. Hiermee kun je spieren vaker belasten en er komt meer kracht vrij als meerdere spieren met elkaar gaan samenwerken. Dat zorgt naast meer spanning in de spieren ook voor een gunstig effect heeft op je testosterongehalte en dus ook voor spiergroei.
Voor dit voorbeeld kiezen we een beginner die niet meteen extreem, maar wel richting sneller groeien en meer kracht wil gaan en bereid is om 3 keer in de week te trainen. Dan kunnen we nu naar stap 2 gaan, omdat we een doel hebben = dus aankomen en sterker worden maar niet gelijk extreem gaan en 3 keer in de week trainen.
STAP 2 - Spiergroepen verdelen
Dus welke spieren pak je in welke training? We hebben 6 spiergroepen om te verdelen: Borst, schouders, rug, armen, buik en benen. Als we 2 spiergroepen per training pakken (3x per week trainen) dan hebben we de 3 trainingen goed opgevuld.
Op de afbeelding hieronder zie je hoe de downloadbare 3 keer per week schema is verdeeld. 
Dag 1 is borst - schouders - triceps, dag 2 is rug - biceps - onderarmen en dag 3 is benen - buik, maar als je kijkt naar de 6 spiergroepen is het in dit schema eigenlijk verdeeld als training 1 borst en schouders, training 2 rug en armen, training 3 benen en buik.
De reden dat de triceps, dus het achterste gedeelte van je bovenarmen bij borst en schouders is geplaatst, is omdat ze bij borst en schouderoefeningen toch al flink aan het werk worden gezet en je net zo goed daar het werk compleet kan maken.
Hetzelfde geldt voor biceps en onderarmen, maar dan bij rug. Bij rug oefeningen worden de onderarmen en biceps flink aan het werk gezet en is het daarom geen slecht idee om ze in die training erbij te pakken.
We hebben de 6 spiergroepen zojuist verdeeld over 3 dagen en daarmee STAP 2 afgerond. Nu kunnen we naar STAP 3 en dat is oefeningen kiezen.
STAP 3 - Oefeningen kiezen
Met 5 tot 8 oefeningen per training ben je ongeveer een uur bezig in de sportschool. Als je langer wilt trainen kun je meer oefeningen selecteren, maar in deze video gaan we voor 1 uur per training en daarvoor kiezen we 6 oefeningen uit.
Je kunt op de pagina (link hieronder) die op onze website staat 86 oefeningen vinden met demonstratie-beelden om je oefeningen uit te kiezen, maar je kunt ook op ons youtube kanaal naar playlists gaan en 88 oefeningen terugvinden als short-video’s.
Link naar 86 oefeningen op de website:
https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen
Link naar 88 oefeningen op YouTube:
https://www.youtube.com/@thehungryelite/playlists
Ik zal nu hieronder uitleggen wat de reden is achter de gekozen oefeningen in de hoop dat dit jou meer duidelijkheid geeft en het selecteren makkelijker gaat maken.
Borst heeft de meeste oefeningen gekregen met 3 van de 6, deels omdat borst de grootste spiergroep is, maar vooral omdat de press-oefeningen van borst grote compound oefeningen zijn waarmee je meerdere spieren tegelijk traint.
Ideaal is om de compound oefeningen in de eerste helft van je training te plaatsen, omdat je dan de meeste energie hebt en die oefeningen de meeste kracht vereisen.
TRAINING 1
De training begint met Barbell Bench Press, daarmee wordt de onderste helft van de borst, de voorste schouderspieren en triceps getraind.
Gevolgd door de (nr. 2) Chest Fly Machine, om de borst centraal te trainen en de triceps eventjes wat rust te geven, zodat er bij oefening 3 en 4 weer hard gepresst kan worden.
Oefening 3 Incline Machine Press is voor de bovenste borstspieren, voorste schouderspieren en triceps.
Oefening 4 Machine Shoulder Press is voor de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegepakt.
Oefening 5 Cable Face Pull is voor de achterste schouderspieren. Belangrijk om de achterste schouderspieren niet te vergeten anders krijg je een puntige schouder naar voren. Ze worden pas rond als je alle 3 de schouderspieren traint.
Nummer 6 Cable Bar Pushdown is alleen voor de triceps. Met deze isolatieoefening kan je de triceps als primaire spiergroep trainen in plaats van dat het een meer getrainde spier is.
TRAINING 2
Bij training 2 rug, biceps en onderarmen start het met de Lat Pulldown. Hiermee train je de brede rugspieren, maar de achterste schouderspieren en biceps worden in lichte mate meegetraind.
Gevolgd door 2 grote compound oefeningen. Bij Deadlift worden je complete rug, onderarmen en bovenbenen getraind. Bij Cable Row is het op de onderrug na ook de complete rug, achterste schouderspieren, biceps en onderarmspieren.
Nummer 4 Dumbbell Shrugs is voor de bovenste rugspieren + onderarmen en bij nummer 5 EZ-Bar Curl is het de biceps en binnenste onderarmspieren die getraind worden. Nummer 6 Hammer Curl is voor de buitenste onderarmspieren en biceps.
TRAINING 3
Bij training 3 wordt er gestart met de Barbell Squat. Een grote compound oefening waarmee alle beenspieren aan het werk worden gezet, maar de meeste spanning en groei zal naar de dijbeenspieren en bilspieren gaan.
Nummer 2 Lying Leg Curl Machine. Daarmee train je alleen de hamstrings. Deze is bewust na Barbell Squat geplaatst, zodat de dijbenen even rust krijgen, omdat ze bij nummer 3 Leg Press Machine weer flink aan de bak moeten. Met de Leg Press train je de bovenbenen.
Op 4 staat kuiten trainen op de Leg Press Machine. Bewust gekozen om kuiten daar te trainen, omdat je toch al bij de machine bezig bent. Je hoeft niet te kijken of een ander apparaat vrij of bezet is. Je kunt gewoon lekker door blijven knallen.
Nummer 5 Ab Crunch Machine is voor de bovenste buikspieren en nummer 6 Lying Leg Raise is voor de onderste buikspieren.
Dat was het gedeelte oefeningen kiezen. Als je zelf oefeningen gaat selecteren kun je de richtlijn volgen van 5 tot 8 oefeningen per training en dan starten met de zwaarste en eindigen met de lichtste oefeningen.
STAP 4 - Sets en herhalingen
Tussen de 3 en 5 sets per oefening is genoeg. Zoals je hieronder (afbeelding) in dit schema kan zien hebben de compound oefeningen 4 sets gekregen en de isolatie-oefeningen 3 sets. Die extra set is omdat de compound oefeningen de meeste groei veroorzaken.
Een ideale rusttijd tussen de sets is minimaal 30 seconden en maximaal 3 minuten.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer tijd je nodig hebt om jezelf klaar te stomen voor de volgende set. Bij zware sets van bijvoorbeeld SQUATS of DEADLIFT kan 2 tot 3 minuten rust je goed doen als je de volgende set de juiste ademhaling en kracht wilt hebben.
Dan herhalingen, deze vertellen je eigenlijk hoe zwaar het gewicht gaat zijn, want 5 herhalingen betekent een hoeveelheid gewicht uitkiezen waarbij het een uitdaging gaat zijn om die 5 herhalingen te voltooien en niet dat je het al zeker weet of dat je zelfs 10 herhalingen zou kunnen pakken, want met een gebrek aan voldoende weerstand wordt het erg moeilijk om te groeien.
In het voorbeeld schema zie je bij compound oefeningen 5 tot 10 herhalingen staan en bij isolatie oefeningen 10 tot 15, dat is ook wat ik een beginner zou aanraden die flinke stappen wil maken. Je begint de eerste set met het hoogste getal en naarmate de sets zwaarder worden ga je voor minder herhalingen als doel.
Stel dat je 4 sets gaat bankdrukken (zie afbeelding hieronder) dan zou je de eerste set voor gewicht kiezen waarmee je 10 herhalingen zou kunnen pakken, 2e set iets zwaarder maken en voor 8 herhalingen gaan, 3e set nog iets zwaarder en voor 6 herhalingen gaan en de laatste set een klein beetje zwaarder en de 5 proberen te halen.
STAP 5 - Controle en updates
Controleer of alles erin staat wat voor jou nuttig is en bekijk om de zoveel tijd of het nodig is om aanpassingen te maken.
Maak alles overzichtelijk en plaats desnoods afbeeldingen of video-links van alternatieve oefeningen, zodat je door kan blijven trainen als bepaalde apparaten te lang bezet zijn en voor wanneer je behoefte hebt aan afwisseling.
Je zou bijvoorbeeld ook, net zoals in dit schema (afbeelding hieronder) een persoonlijke recordlijst kunnen maken om al je records aan gewichten bij compound oefeningen bij te houden, want progressie zien en bijhouden zorgt voor meer motivatie en passie voor trainen.
Met om de zoveel tijd aanpassingen maken wordt bedoeld: Stel dat je bijvoorbeeld na een paar maanden trainen merkt dat je armen minder snel groeien als de rest, dan zou je meer oefeningen kunnen toevoegen voor armen.
Ook bijvoorbeeld in de andere workouts (zie afbeelding hieronder) om ze die inhaalslag te laten maken om zo een gebalanceerd fysiek op te bouwen.
Ook als je bijvoorbeeld merkt dat squatten met een stang niet zo goed bij jou werkt, dan kun je die vervangen door een machine oefening. Dat is ook 1 van de aanpassingen die nuttig kunnen zijn. Onderweg naar je doel kunnen er verschillende periodes zijn waarbij een ander aanpak beter zou uitpakken, vandaar dat het goed is om je schema om de zoveel tijd even een update te geven.
Dit waren de 5 stappen en dit was het dus ook voor dit bericht. Abonneer hieronder op ons YouTube kanaal als je dit soort informatie in videovorm zou willen bekijken, want er komen nog veel behulpzame video's erbij. Binnenkort zal ik ook laten zien hoe je in simpele stappen je ideale voedingsschema kan maken. Voor nu wens ik je veel succes met trainen en mocht je willen weten welke ontbijtjes je helpen met spiermassa opbouwen, dan kun je de video hieronder bekijken.👍
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
